Сгибание ног на шаре

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лягте на пол, поднимитесь на прямых руках, голени положите на шар. Ваше тело должно быть параллельно полу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса подберите колени как можно дальше вниз и вперед. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• В самом начале движения сохраняйте спину прямой, не сгибая и не прогибая ее. Благодаря этому ваш брюшной пресс будет слегка напряжен еще до начала упражнения.

• В конце движения ваша спина должна быть плоской или даже немного согнутой. Это означает, что мышцы вашего брюшного пресса работают на полную силу.

• В течение всего упражнения ваша голова должна быть опущена немного вниз. Если вы хоть немного ее приподнимите, то серьезно нарушите технику выполнения упражнения.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа левым боком на шаре немного разведите ноги, левую вперед, правую назад. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота, выполните подъем торса вверх вправо. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений на правый бок, поменяйте позицию и сделайте столько же повторений на левый бок.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начинают движение косыми мышцами раньше, чем головой и плечами. В ходе всего упражнения голова должна оставаться строго на одной оси с позвоночником, не отклоняясь в сторону.

• Попробуйте поставить ноги на небольшое возвышение относительно шара, который останется на полу. Задача состоит в том, чтобы начать упражнение в положении, когда ваше тело почти параллельно полу. Чем больше вы приблизитесь к подобной позиции, тем сильнее будут работать ваши мышцы против силы тяжести, и эффективность упражнения значительно повысится.