Формула

Так, а какие продукты нам есть? 80/10/10 получается легко и естественно, если ваши калории распределяются примерно следующим образом:

● 90–97% из сладких и несладких фруктов.

● 2–6% из нежной листовой зелени и сельдерея.

● От 0 до 8% из всего остального (другие овощи, такие как капуста и брокколи, жирные фрукты, орехи, и семечки).

Ешьте фрукты в два или три больших приема пищи в течение дня, плюс большой салат вечером. Фрукты должны значительно преобладать в вашем питании, но вы можете есть столько зелени, сколько захотите.

Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи

Приведу приблизительное среднее соотношение калоронутриентов для различных категорий сырых продуктов, выраженное процентах калорий из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):

● фрукты 90/ 5/5

● овощи 70/20/20

● орехи 10/10/80

● семена 18/12/70

● авокадо 20/ 5/75

Сколько очевидных жиров можно употреблять?

Сокращая потребление жиров до 10% или меньше от всех потребляемых калорий, вам следует помнить, что где-то около 5% ваших калорий вы получите из жиров, даже если будете есть только фрукты и овощи. Таким образом, не более 5 % от всех калорий вы должны потреблять из орехов, семян, авокадо, масел и т.п. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то из очевидно жирных продуктов вы должны получать не более 100 (5 % из 2000).

Что это значит в плане количества продуктов? Это значит, что за один день средний человек, следующий диете 80/10/10, потреблял бы что-то одно из этого:

● 1/3 авокадо среднего размера (6 унций съедобной части) или

● 0.6 унции миндаля (около 15 орехов) или

● 20 средних маслин или

● менее 1 столовой ложки масла.

Есть и другой вариант. Вы можете не есть никакой очевидно жирной пищи в течение 1–2 дней или дольше, потребляя достаточно калорий из фруктов и овощей. Спустя пару дней вы можете съесть умеренное количество жирных продуктов, не чувствуя себя виноватым или ушедшим от 80/10/10. Если вы посчитаете соотношение калоронутриентов за неделю, вы должны получить около 80/10/10, питаясь таким образом.

Конечно, если вы на самом деле переедите жиров, то почувствуете это сразу же, и вероятно, снова, на следующее утро. Усталость, плохой привкус во рту, замедленное пищеварение, задержка стула и другие симптомы сразу сообщат вам об этом. Они дадут вам хороший стимул, чтобы вы с радостью вернулись на прямую и узкую тропинку 80/10/10.