Часть 1

Пример постороения питания

Данная статья НЕ для новичков, а для атлетов отзанимавшихся хотя бы полгода, освоивших технику базовых упражнений и изучивших книгу МакРоберта «думай».
Все что написано, есть продукт изучения литературы и экспериментов над собой. Статья не претендует на догму в питании, но может послужить базой при составлении диеты, впрочем диету и надо подстраивать под свой организм, а чужой опыт служит только направлением, в котором следует проводить работу.

Часть 1.

Начнем с самого главного, что волнует дрыща, взявшегося за железо – МАССА. Казалось бы, в инете полно инфы как набрать ее родимую, а растут немногие. Ну, причин неудач в наборе мышц много (главная – врожденное скудоумие и лень). Что главное при наборе массы? Питание. Слышу возмущенные выкрики, мол жрать любой может, главное тренировка…. Нет, не совсем так, тренировка помогает растить массу в виде мышц, а не сала, но как бы ты не тренировался без адекватного питания ничего не нарастет. Впрочем, противопоставлять питание и тренировки нельзя, они равнозначны в построении огромного, сильного тела. По поводу «жрать любой может» - это тоже не верно. Конечно толстяки могут, потому и толстяки, но большинство начинающих тренировки дрыщи, они с детства питались как после операции на желудке, и им просто тяжело есть в необходимых количествах, но выхода нет – жрать, жрать и еще раз ЖРАТЬ.
Другого пути нет. Да вот еще одна проблема – пищеварительная системе самая инертная система организма, и за пару месяцев ее не разгонишь (хотя кому как). Я вижу два решения этой проблемы: 1.Начинать отжираться, при этом будешь сраться по три раза на дню. И так месяца 4-6. В этот период необходимы мезимы\панкреотины и т.д. Также надо потреблять лактобактерии, пивные дрожжи, йогурты и тому подобные продукты улучшающие пищеварение. 2.Постепенно увеличивать калорийность рациона. Продукты улучшающие пищеварение также принимать необходимо. В этом случае процесс разгона пищеварения проходит мягко и безболезненно, только длится он годами. Я выбрал первый вариант. Кстати не обязательно сильный дрист будет, тут главное правильные продукты, и потреблять калории в расчете свой вес *35. Если масса не растет увеличивать калорийность на 100 ккал. в неделю. Примерное соотношение нутриентов в рационе должно быть: 30% калорийности за счет белков, 50-55% дают углеводы и 15-20% жиры. Если нет склонности к полноте можно 60% углеводов и 10% жиров. Углеводы должны быть комплексными (ну ты это и без меня знаешь).

Теперь собственно что и когда есть. Рассматриваю вариант когда приходится протирать штаны в универе. Для протирания штанов дома тоже подходит, только дома больше выбор продуктов и больше можно съесть.

Завтрак

Завтрак в жизни спортсмена самое главное…после обеда и ужина.

Перво-наперво необходимо забить ночной катаболизм. Для этого нужно съесть что-то легкоусвояемое. Например порцию сывороточного протеина с соком. Но лучше 6-12 грамм гидролизованых аминокислот (типа Amino 2000 от UN, или Performance 2500, но эти дорогие). Для тушки до 90 кг думаю 6 гр. достаточно; я при 95 ем 8 г, но вообще-то размер порции надо подбирать индивидуально, некоторые по 20 грамм трескают. Если принимаешь креатин то его можно сыпать в утренний сок.

Далее наступает черед мощного хавчика. Да-да в 6 утра тяжело есть много правильной еды, но надо. Подбирай продукты, которые тебе легче по утрам есть. Я обычно ем 3-4 яйца, 150-200 г хлеба, сыр, масло, чай – где-то 600 -700 ккал. Если завтрак в 8-9 утра, то тут уж боги велели поесть кашу с мясом, или макароны с сыром.

Перекус.

На обед сандвич с говядиной – 520 ккал, 20 г белка, треть коктейля (0,5 л. йогурта+3 порции протеина) – 230 ккал, 28 г белка итого 750 ккал 48 г белка.

Перекус.

Через 2-3 часа перекус повторяется. Можно сандвич заменить на что-либо другое, или если есть возможность нормально поесть. Добавить 4 г аминок.

Ужин.

Каша с мясом, макароны с мясом и т.п. За пол часа до ужина допить коктейль, если остался.

Перекус.

За час до сна съесть 4 г аминок, 3-4 яйца.

Ночь.

Встать в полчетвертого съесть 6 г аминок. Сюда же хорошо добавить 1,5 г аргинина, 0,5 г глицина для стимуляции выброса гормона роста. Конечно, аргинин с глицином можно и перед сном съесть, но думаю в это время уровень сахара в крови выше чем ночью и соответственно выброс соматотропина будет меньше.

Еще полезно добавить в рацион орехи или семечки, в них полезные (не спиздЕть бы) полиненасыщенные жирные кислоты. Горсть орехов в сутки поможет в выправке соотношения животные/растительные жиры, что полезно для здоровья, а для натурала здоровье необходимое условие для прогресса на тренировках.

Вот вспомнил рецепт: смешать порцию гречки или риса (150 г) с 3-4 сваренными вкрутую яйцами. Рис и гречка надоели, даже остопиздели. Но с яйцами оказалось так ВКУСНО! Съел порцию и еще хочу, хотя сначала вообще есть не хотелось. По нутриентам получается: 750- 800 ккал, 38-42 г белка. Это ж самое оно для набора массы. Такую пищу легко есть 2 раза в день. Можно попробовать смешать с макаронами. Добавить половину куриной грудки (250- 300 г), 150 г хлебца, 3 яйца на ночь, коктейль (протос с йогуртом), аминки и получится 3200-3400 ккал, 260-300 грамм белка, 350-380 грамм углеводов. Яйца для роста массы лучше грудок, а так их съешь 9 штук – 54 г белка и прочих ништяков.