Часть 2

При правильном питании и тренировках в жизни каждого атлета наступает время когда, хочется избавиться от лишних жировых запасов, которые неизбежно накапливаются. Во время сушки необходимо сжечь жир, сохранив мышцы. Если нет цели сохнуть до состояния вяленой воблы, то сушка особых проблем на составляет – за пару-тройку месяцев можно скинуть до 15 кг сала и добиться пляжной формы, сохранив заработанную тяжким трудом мышцу.

Чтобы сбрасывать вес необходимо обеспечить дефицит калорий, но чтобы при этом не сжечь все свои труды надо составлять правильную диету для сушки. Общий калораж не должен опускаться ниже уровня = свой вес*24. Если хочешь увеличить дефицит калорий, то это лучше делать увеличивая аэробную работу. Также необходимо изменить соотношения нутриентов: увеличить потребление белков до 3-4 г на кг веса, полностью исключить быстрые углеводы и мучное, общее количество углеводов так же сократить. На сколько сокращать дело индивидуальное. При интенсивных тренировках совсем без углеводов тяжко, думаю меньше 1 г на кг веса не стоит опускаться. Жиров есть примерно столько же сколько и углеводов, обязательно витамины и много воды. Так же желательно потреблять больше холина, инозитола и жирные кислоты: олеиновую и ленолевую – это липотропные факторы (ну типа активизируют доставку жирных кислот в митохондрии). Так как в этот период ешь много белка необходимо чистить кишечник, поэтому каждый день съедай 400 г сырых овощей (морковь, капуста, можно зеленые яблоки и цитрусовые, особенно грейпфрут, ну всякие огурцы, помидоры и прочую петрушку). Крахмалистые овощи (картофель, кабачки и т.п.) есть НЕЛЬЗЯ.

Схема приема пищи примерно такая же, поэтому подробно писать не буду, остановлюсь только на особенностях.

Так как энергобаланс отрицательный, в организме постоянный катаболизм, и в таких условиях необходимо постараться удержать набранные мышцы, поэтому увеличиваем долю легкоусвояемых белковых продуктов в рационе.

Сразу после пробуждения пьешь 8-10 г аминок и жирозжигатель, если принимаешь, через 15 мин порцию протеина на воде или молоке 0,5%. Через 15-20 мин аэробика или интервальный тренинг, что больше нравится. После аэробики 4-6 г аминок и полноценный завтрак: 40-60 г белка, 30-40 г углеводов, 30-40 г жиров. Свежие овощи или фрукты. Так питаться в течение дня 5-6 раз. После 18.00 никаких углеводов, можно только в виде капусты. Перед сном обязательно что-нибудь белковое, ночью 6-8 г аминок. После силовой тренировки 15 г аминок, через 15-20 минут 400 г сока или 500 г йогурта с порцией протеина. Впрочем протеина можно 1,5-2 порции. Через час полноценная еда.

Вот вобщем и все, что по диете для сушки. Если есть просьбы и пожелания – я всегда открыт для сотрудничества.

Масло грецкого ореха
В состав масла грецкого ореха входят: ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая - витамин Р); витамины А, Е, каротиноиды, С, группа витаминов В; макро- и микроэлементы (цинк, медь, йод, кальций, магний, железо, фосфор, кобальт); биологически активные вещества.
В грецком орехе содержится рекордное количество витамина Е. Улучшая обменные процессы в организме, масло грецкого ореха является великолепным питательным продуктом в период восстановления после перенесенных болезней или операций. Оно необходимо людям преклонного возраста, особенно страдающим гипертонией, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, диабетом.
Масло с успехом применяется при хроническом гепатите, повышенной кислотности желудочного сока, в качестве слабительного и противоглистного средства, при гиперфункции щитовидной железы (зобе). Ореховое масло защищает организм от действия канцерогенных веществ. Оно повышает сопротивляемость организма радиационному облучению, выводит из организма радионуклиды, обладает противоопухолевым действием.
Обладая противовоспалительным свойствами, масло грецкого ореха с успехом применяется при лечении воспалительных заболеваний кожи и слизистых, способствует заживлению ран, трещин, длительно незаживающих язв. Оно эффективно при лечении псориаза, экземы, фурункулеза, варикозного расширения вен.
Масло кедрового ореха
Масло кедрового ореха – богатейший источник витаминов и микроэлементов, гармоничное сочетание которых придаёт ему уникальные целебные свойства, не имеющие аналогов в природе по своему благотворному воздействию на организм человека.
Витамин А, содержащийся в кедровом масле, делает этот продукт полезным детям для роста и способствует улучшению зрения.
Масло кедрового ореха ценно высоким содержанием витаминов групп В и D, которые нормализуют деятельность нервной системы, улучшают состав крови.
Кедровое масло по содержанию витамина Е (в среднем 54,8 мг) в 5 раз превосходит оливковое масло и в 3 раза кокосовое.
Витамин Е играет незаменимую роль во всех репродуктивных процессах: функционировании половой системы, развитии плода, росте организма, участвует в образовании молока у кормящей женщины. Кедровое масло рекомендуется для нормального течения беременности.
Являясь антиоксидантом, витамин Е придает маслу антиокислительные свойства, что снижает способность холестерина к образованию бляшек.
Но самое главное - масло кедрового ореха является, по сути дела, концентратом витамина F - его в масле в 3 раза больше, чем в продающемся в аптеках препарате "Витамин - F" на основе рыбьего жира.
Витамин F - это незаменимые жирные кислоты, в том числе насыщенные: пальмитиновая (в % к общему количеству жирных кислот до 4,1%), стеариновая (до 3,2%), а так же предельно ненасыщенные ж.к.: олеиновая (до 35,8%), гадолеиновая (до 1,04%), линолевая и линоленовая. Особенно большое количество содержится в кедровом масле линолевой (до 71,8%) и линоленовой (до 27,75%) кислот, обладающих активностью витамина F.
Эти кислоты способствуют снижению холестерина в крови. Поскольку линолевая и ланоленовая кислоты не синтезируются в организме человека, то в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты содержащие их. При недостатке их в пище у людей чаще возникают респираторные заболевания, на стенках кровеносных сосудов усиливается осаждение холестерина.
Особенно необходимо регулярное употребление кедрового масла (принимая во внимание входящие их состав элементы) детьми, для гармоничного формирования растущего организма. Нужно отметить так же то обстоятельство, что кедровое масло способствует выведению из организма солей тяжелых металлов. Являясь естественным пищевым продуктом, кедровое масло не имеет противопоказаний к употреблению и применению.
Регулярное употребление масла кедрового ореха:
- нормализует деятельность нервной системы и обмен веществ;
- очищает организм, выводя радионуклеиды, тяжелые металлы и другие токсины;
- обеспечивает профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- повышает иммунитет и способствует улучшению зрения.
Применение наружно в качестве мази, с массажем, втиранием в бане или сауне, дает эффект омоложения кожи, делает ее упругой и эластичной, а также обеспечивает профилактику кожных заболеваний.
Масло тыквенное
Масло тыквенных семян, содержит богатый комплекс витаминов и биологически активных веществ, в состав которого входят: витамины А, В1, В2, В6, С, Р, РР, D, Е; каратиноиды, токоферолы, фосфолипиды; минеральные вещества: калий, магний, селен, кальций, железо, цинк; флавоноиды, ненасыщенные и полинасыщенные жирные кислоты- линоленовая, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, стеариновая.
Масло тыквенное используется не только в качестве добавки к пище, но и в лечебных целях. Лечебные свойства тыквенного масла: используется для профилактики простатита, аденомы простаты, заболеваниях печени (гепатит, цирроз), холецистите, желчекаменной болезни, язве желудка, двенадцатиперстной кишки. В тыквенном масле повышенное содержание: витамина А, позволяющего лечить глазные болезни, в том числе близорукость, усталость глаз при работе за компьютором; цинка, необходимого мужчинам от рождения до старости. Благотворно влияет на протекание беременности.
Льняное масло
Содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 в льняном масле почти вдвое выше, чем в рыбьем жире. Можно сказать, что льняное масло является "живым продуктом", поэтому его нужно оберегать от воздействия прямых солнечных лучей и высокой температуры.
Ежедневное употребление льняного масла способствует профилактике развития сердечных приступов, так как из-за уменьшения вязкости крови и нормализации уровня жиров в крови нагрузка на сердце снижается. Употребление в пищу способствует снижению показателей артериального давления.
Доказана эффективность льняного масла для профилактики рака молочной железы, но, кроме этого льняное масло облегчает течение предменструального синдрома и предменопаузы, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению поврежденных тканей. Масло семян льна обладает мягчительным, противовоспалительным, обволакивающим, мочегонным, легким слабительным, бактерицидным действием. Льняное масло рекомендуется при воспалении почек и мочевого пузыря, камнях.
Наиболее важными компонентами льняного масла являются жирные кислоты:
альфа-линоленовая кислота – 60% (Омега-3);
линолевая кислота – 20% (Омега-6);
олеиновая кислота – 10% (Омега-9);
другие насыщенные жирные кислоты – 10%.
В организме человека обязательно должен быть баланс кислот Омега-6 и Омега-3, который, как доказано учеными, является незаменимым в жизнедеятельности человека. В здоровом организме это соотношение должно быть 4: 1.
Всего 1-2 столовых ложки льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах. Продолжительность приема масла льна в лечебных целях - не менее 2-х - 3-х месяцев.
Диетологи обычно рекомендуют льняное масло как самое легкоусвояемое и самое полезное, особенно для людей с нарушением жирового обмена. Действительно, существует огромное количество заболеваний, при котором льняное масло и содержащиеся в нем Омега-3 и Омега-6 необходимы организму. Особенно это важно для женщин. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, обязательно должны присутствовать в рационе беременных для правильного формирования головного мозга будущего ребенка. Льняное масло помогает нормализовать жировой обмен и, казалось бы, недостижимое похудание при полном отказе от употребления жиров, с потреблением льняного масла становится реальностью.
Оливковое масло
Масло характеризуется высоким содержанием глицеридов олеиновой кислоты (около 80%) и низким содержанием глицеридов линолевой кислоты (около 7%) и глицеридов насыщенных кислот (около 10%). Состав жирных кислот масла может меняться в довольно широких пределах в зависимости от климатических условий. Йодное число 75-88, температура застывания от -2 до -6 °С.
Процент содержания жирных и полиненасыщенных кислот в оливковом масле невелик, зато оно усваивается лучше остальных. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря. Более того, таким больным даже рекомендуют принимать натощак ложку оливкового масла — это оказывает легкий желчегонный эффект.
Из всех растительных масел оливковое — самое питательное. Оно полностью переваривается, богато жирными кислотами. Древние греки, желая наполнить силой половые органы, едва встав с постели, натощак выпивали немного оливкового масла, заедая его большой ложкой свежего меда

Таблицы Гликемического Индекса продуктов

В первой таблице за 100% принят ГИ глюкозы. Во второй таблице Ги определяется относительно картошки.
Полезных углеводов и приятного анаболизма!

Таблица 1

Таблица #2