Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

видом и характером упражнений;

- величиной отягощения или сопротивления;

- количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнений;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод мах усилии, обращается внимание на скорость выполнения упр. и предполагается использование отягощении весом 90-95% от мах возможного, с повторениями в одном подходе 1-2 раза при интервалах отдыха между подходами.

Основным методом развития силы является повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе явл. кол-во повторений упр. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

Метод изометрических. усилий хар-ся мах напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упр. сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с макх напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

Ударный" метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод развития динамической силы При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:с весом до 30% от мах веса который может поднять спортсмен;с весом от 30 до70% от мах.Упр. применяют повторно в различных вариациях. Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

Дайте определение термину «аэробная выносливость», перечислите задачи развития аэробной выносливости и критерии оценки, методы и средства развития. Укажите интенсивность и продолжительность нагрузки, интервалов отдыха и число повторений при развитии аэробной выносливости.

Аэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Осн. компонентами являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости. Методы и характерные показатели нагрузки при развитии аэробной выносливости в процессе ФВ детей 7 – 17 лет (по Ляху, 1998): 1).метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Средства - ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. Без пауз. Интенсивность – умеренная и переменная. ЧСС во время работы от 120 – 130 до 160 – 170 уд/мин. Длительность 1-4 класс- 5-10 мин., 5-9 класс- 10-15 мин., 10-11 класс- 15-25 мин. Число повторений – 1. 2). м. повторного интервального упражнения. Число повторений – 3-4 (при хорошей подготовке больше). Длительность – 1-2- мин. (для начинающих), 3-4 мин. (для достаточно тренированных). Интенсивность - субмаксимальная ЧСС от 120 – 140 в начале до 170- 180 уд/мин. Отдых – активный (бег трусцой, ходьба), неполный. Средства те же, что и в предыдущем методе. 3). а). м. круговой тренировки в режиме интервальной работы. Число кругов (1-2). Длительность – 5-12 мин., длительность работы на одной станции 30-45 с. Интенсивность – субмаксимальная переменная. Отдых между станциями 30- 60 с; отдых между кругами 3 мин. Средства – бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. б). м. круговой тренировки в режиме длительной непрерывной работы. Число кругов – (1-3). Время прохождения круга от 5 до 10 мин., длительность работы на одной станции 30 – 60 с. Интенсивность – умеренная или большая. Отдых – без пауз. Средства – повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2 – 1/3 ПМ (в начале), 2/3 – 3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий). 4). Игровой м. Число повторений – 1. Длительность – не менее 5-10 мин. Интенсивность – переменная. Отдых – без пауз. Средства – подвижные и сп. игры типа «два мороза», «мяч капитану», «охотники и утки», «мини – баскетбол». 5). Соревновательный м. Число повторений – 1 (проводить не чаще 4 раз в год). Длительность в соответствии с требованием программы. Интенсивность – максимальная. Отдых – без пауз. Средства – 6- или 12- минутный бег, бег на 600 – 800 м. (1-4 класс), 1000 -1500 м (5-9 класс), 2000- 3000 м (10-11 класс).

Критерии и компоненты нагрузки при развитии аэробной выносливости

Критерии оценки. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90 % от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце­нивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру­гих групп тестов: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: - бег на тредбане, - педалирование на велоэргометре, степ- тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объём и интенсивность выполнения), так и фи­зиологические показатели (МПК, ЧСС, порог анаэробно­го обмена). Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Наиболее известными в ФВ и С относительными показателями выносливости явл. запас скорости, индекс и коэффициент выносливости. Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке. Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел её со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке. Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.