Четыре новые пищевые группы

_____________________________________________________________________________

Овощи: 3 или более приемов Овощи содержат витамин С, бета-каротин,

пищи за день рибофлавин, железо, кальций, клетчатку и другие

питательные вещества. Особенно богаты ими Количество пищи: 1 чашка темно-зеленые овощи с листьями, такие как

свежих овощей; ¹/₂ чашки брокколи, побеги кормовой капусты, горчицы

приготовленных овощей и репы, а также цикорий и бок чой.

Цельные зерна: 5 или более В эту группу входят хлеб, рис, макароны, злаки в

приемов пищи за день холодном или горячем виде, кукуруза, просо,

ячмень, гречневая крупа и тортильи. Цельные

Количество пищи: ¹/₂ чашки зерна содержат большое количество пищевого

горячих злаков; волокна и других сложных углеводов, белка,

30 г сухих злаков; витамина В и цинка.

1 кусок зернового хлеба

Фрукты: 3 или более приемов Во фруктах содержится большое количество

пищи за день пищевого волокна, витамина С и бета-каротина.

Постарайтесь, по крайней мере, один раз в день

Количество пищи: 1 фрукт есть фрукты, богатые витамином С: цитрусовые,

средней величины; ¹/₂ чашки дыни, клубнику. Цельные фрукты предпочти-

приготовленных фруктов; тельнее, нежели фруктовые соки, в которых

120 г сока не так много клетчатки.

Бобовые: 2 или более Бобовые, такие как бобы, горох, чечевица

приемов пищи за день являются богатым источником клетчатки, белка,

железа, кальция, цинка и витамина В.

Количество пищи: ¹/₂ чашки В эту группу также входят мелкий (турецкий)

приготовленных бобов; горошек, запеченные и жареные бобы,

120 г тофу; соевое молоко, тофу и текстурированный

220 г соевого молока овощной белок.

В рационе также непременно должен присутствовать витамин В₁₂. Это могут быть злаки, обогащенные витамином В_12, или витаминные добавки.

_____________________________________________________________________________

- 3 -