2015-09-06
1076
Центральная методическая проблема – установление соответствия между скоростью движений и величиной отягощения, так как они связаны обратно пропорционально. При метании гранаты метатель реализует 30 % силовых и 70 % скоростных возможностей; в подъеме штанги – 80 % - силовых и 20 % скоростных способностей. Для наибольшего прироста различных компонентов скоростно-силовых способностей используют упражнения со следующими отягощениями:
30 – 40 % от индивидуального максимума для прироста скоростного компонента;
70 – 90 % - для прироста силового компонента;
50 – 70 % - для прироста скорости и силы.
Показана эффективность комплексного применения средств скоростной и силовой подготовки в одном занятии и в системе смежных занятий. Так, в одном занятии в начале основной части последовательно выполняют упражнения скоростной и силовой направленности с отягощениями в 30% и 90% от индивидуального максимума.
Правило использования скоростно-силовых упражнений: лучше заниматься чаще, но понемногу. Объем упражнений, число движений и интервалы отдыха регулируют исходя из динамики скорости движений. Как только скорость движений начинает замедляться – интервалы отдыха увеличивают, либо прекращают повтор упражнения.
В многолетнем процессе физической подготовки по мере укрепления опорно-двигательного аппарата переходят от воздействия на скоростно-силовые способности в естественных движениях к воздействию на силу и скоростно-силовые способности, так как скоростные способности более консервативны, а динамическая сила может увеличиваться с помощью адекватных средств в значительной степени [8,9,11,16].
4.1.3. Методика направленного развития силовой выносливости
Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению при осуществлении относительно продолжительных двигательных действий, требующих значительных мышечных напряжений.
В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую (пример, удержание поднятой тяжести) и динамическую (пример, многократное поднимание отягощения с возможно короткими интервалами отдыха или многократное сгибание-разгибание рук в упоре лёжа) силовую выносливость.
Наиболее распространенным внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением – не менее 30 % от индивидуального максимального. Например, предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге и т. п., или предельным временем сохранения позы, или наименьшим временем выполнения силового упражнения (подняться на канате на 5 м, подтянуться 6 раз и т.п.), или наибольшим числом движений в фиксированное время (в задании присесть как можно больше в течение 10, 20 или 30 сек) [9,16].
Задачи воспитания силовой выносливости состоят в том, чтобы обеспечить направленное развития ее в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных способностей и специальной подготовки к избранной деятельности.
Средство воспитания силовой выносливости – так называемые силовые упражнения, т.е. упражнения с дополнительным внешним отягощением.
Практически в большинстве случаев интересны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня силы, и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75-80% от уровня максимальной силы), то в данном случае выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь воспитанием силы.
Во многих случаях эффективным и практически удобным методом воспитания выносливости в силовых упражнениях является так называемый «круговой метод» (Circuittraining, das Kreistraining). Он заключается в том, что группа делится на несколько (6-10) отделений по числу снарядов (или рабочих мест). На каждом снаряде (рабочем месте) занимающийся выполняет одно упражнение, после чего переходит к другому, и так далее по кругу. Например, толчки штанги 4 раза по 40 кг; сгибание и выпрямление рук в упоре на параллельных брусьях – 6 раз; прыжки через барьер – 5 раз; выпрыгивания из упора присев - 8 раз; в висе на гимнастической стенке с дополнительным отягощением – набивным мячом, зажатым ступнями ног, - поднимание и опускание ног – 2 раза; сгибание туловища из положения лёжа на спине, руки с набивным мячом над головой – 3 раза. Таким образом предполагается воздействие на все основные мышечные группы [4,8,9,16].
4.2. Общая характеристика скоростных способностей
Под быстротой (скоростными способностями) понимают возможность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий промежуток времени.
При оценке проявлений быстроты различают:
латентное время двигательной реакции;
скорость одиночного движения;
частоту движений (темп).
Быстрота двигательной реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются старт в ответ на выстрел в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборстве или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Латентное время простой реакции, как правило, не превышает 0,3 сек.
Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе, рукопашном бое), тоже характеризует скоростные способности.
Частота или темп движений – это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 сек.). Для занятий по физической подготовке наибольшее значение имеет быстрота выполнения целостных двигательных действий в рукопашном бое, борьбе, беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д.
Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Данные показатели выражают различные скоростные способности. Сочетание этих трех показателей позволяет оценить проявление быстроты. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости. Характеристикой первой фазы является стартовое ускорение, второй - дистанционная скорость.
4.2.1. Методика направленного развития быстроты движений
В процессе воспитания быстроты движений задачи состоят в том, чтобы всесторонне повысить функциональные возможности организма, определяющие скоростные характеристики в разнообразных видах двигательной деятельности. Максимальная скорость, которую может проявить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов - уровня динамической силы, гибкости, владения техникой.
В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять требованиям:
техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и пр.);
двигательные действия должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;
их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает интервала от 5-6 до 10-12 секунд.
Движения выполняются с максимальной (контролируемой) или близкой к ней скоростью; занимающийся в каждой попытке стремится показать, как правило, наилучший для себя результат. Интервалы отдыха между попытками делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. Скорость движения не должна заметно снижаться от повторения к повторению.
В интервалах между повторениями следует использовать активный отдых, поскольку при повторной скоростной работе интервалы отдыха все же недостаточны для полного восстановления. Относительно быстро наступает утомление, внешне выражающееся в снижении скорости. Это снижение служит первым сигналом (критерием достаточности) для прекращения в данном занятии работы по воспитанию быстроты: дальнейшие повторения способствовали бы лишь развитию выносливости. Скоростные упражнения в занятии обычно располагают ближе к началу; в системе занятий их планируют в основном на первый или второй день после дня отдыха. Большое стимулирующее значение для проявления быстроты имеет использование в занятиях игрового и соревновательного методов.
Подходы и приемы, способствующие повышению привычной скорости:
временное упрощение структуры действия;
использование облегчающих внешних условий (наклонные дорожки и др.), в том числе дополнительных сил, ускоряющих движение, для того, чтобы перенести повышенную таким образом скорость движений в обычные условия выполнения действия;
лидирование и аналогичные способы «навязывания» новых скоростных параметров движений;
использование эффекта «ускоряющего последействия» и других способов повышения уровня проявления скоростных возможностей [8].
Для повышения скорости движений путем применения игр и единоборств пользуются такими приёмами как ограничение времени, представляемого на достижение цели (на тренировочную игру, схватку и отдельные эпизоды), или (и) уменьшение пространства действия (размеры игровой площадки, ринга и т. д.), т.е. как бы суживают временные и пространственные границы выполнения упражнений.
4.3. Характеристика выносливости. Виды выносливости
Под выносливостью понимают возможности человека обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности. В данном случае это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.
В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участие в работе, различают относительно местное и общее утомление. Локальная (местная) работа не связана со значительной активизацией сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При работе, в которой участвуют более 2/3 мышц тела, расход энергии обычно велик. Это предъявляет высокие требования к системам энергетического метаболизма, в частности, к органам дыхания и кровообращения. Поэтому высокая выносливость в каких-либо локальных упражнениях не говорит еще о столь же высокой выносливости в упражнениях общего воздействия.
Общая выносливость – это выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всех основных мышечных групп.
Она определяется функциональными возможностями систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.). Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности [7,8,9,15,16].
Задачи по воспитанию выносливости – оптимизировать ее развитие так, как это необходимо для полноценной жизнедеятельности и стабильного здоровья.
4.3.1. Методика направленного развития выносливости
Средства воспитания выносливости - физические упражнения, гигиенические факторы, оздоровительные силы природы.
Характерные признаки физических упражнений и их комплексов:
активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;
преимущественно аэробное энергообеспечение;
значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до десятков минут);
умеренная, большая и переменная интенсивность.
Наиболее распространённые средства – продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах и др. циклические локомоции, а также ациклические и смешанные гимнастические, лёгкоатлетические, игровые упражнения (в процессе многократных слитных их повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности урока).
Дополнительные средства - дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений; дозированное использование факторов внешней среды (насыщение кислородом вдыхаемого воздуха, горные условия, барометрическое давление, температурные факторы естественного и искусственного происхождения) и др.
Для здоровых людей, начинающих тренироваться, приемлема скорость бега 160-200 м в мин, что составляет преодоление дистанции в 1 км за 5-7 мин; для тренированных – 250 – 300 м в мин и больше, - преодоление дистанции в 1 км за 3,5 – 4 мин.
Таким образом, в качестве основных методов для повышения выносливости используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости [8,9,16].
4.4. Характеристика гибкости как двигательной способности
Под гибкостью понимают морфо-функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.
Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость - проявляемую в результате собственных мышечных усилий и пассивную - выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т.д.
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, строения суставов, а также определяется центрально-нервной регуляцией тонуса мышц. Размах движений лимитирован в первую очередь напряжением мышц-антагонистов, то есть, обусловлен способностью сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Таким образом, размах движений обусловлен в значительной мере совершенствованием межмышечной координации.
Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды: при повышении температуры гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Изменения ее под влиянием разных условий (температуры, времени дня) надо учитывать при проведении занятий. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки. Гибкость существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной – увеличиваются [9,1516].
Термин «гибкость» более приемлем тогда, когда имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», например, подвижность в плечевых суставах, подвижность в тазобедренных или голеностопных суставах.
Упражнения на гибкость можно выполнять самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Для этого не требуется много времени. Особенно важны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются как одно из важных средств улучшения здоровья, формирования правильной осанки, гармонического физического развития и подготовленности [8].
4.4.1. Основы методики направленного развития гибкости
В процессе физического воспитания обычно добиваются такой степени развития гибкости, которая обеспечивала бы беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом следует обеспечить запас гибкости, то есть величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.
Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - упражнения на растягивание. Они делятся на 2 группы - активные движения и пассивные. В активных - увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, обеспечивающих проявление гибкости в этом суставе; в пассивных - используются внешние силы.
Активные упражнения различаются по характеру выполнения:
однофазные и пружинистые (например, сдвоенные и строенные наклоны);
маховые и фиксированные;
с отягощениями и без отягощений.
Кроме названных в эту группу входят также статические упражнения, в которых дается задание сохранять неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды движения. Пассивные статические упражнения - здесь поза сохраняется за счет внешних сил – они несколько менее эффективны для развития активной гибкости, чем динамические, но зато позволяют достигать наибольших показателей пассивной гибкости.
Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении (например, сделав максимальный наклон вперед), то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии.
Движения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гимнастики, подготовительной части занятия, разминки при занятиях спортом. Прежде чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку с целью разогревания мышц.
Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей. В занятии упражнения на гибкость включают главным образом в конце основной части, кроме того, в подготовительной части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями, особенно силовыми и скоростными [8,9,15].
В отдельных занятиях упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появления пота. Достигнутое за счет этих упражнений увеличение подвижности (так называемый «разминочный эффект») держится относительно недолго - при комнатной температуре около 10 мин. Увеличить это время можно уменьшив отдачу тепла (надеть тренировочный костюм) [16].
4.5. Характеристика ловкости (координационных способностей)
Под ловкостью (координационными способностями) понимают способность быстро овладевать новыми движениями, а также быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Различают проявление общей и специальной ловкости (координационных способностей).
К общей относят:
способность к ориентированию в пространстве;
способность к равновесию;
способность к дифференциации временных, силовых и пространственных параметров движения;
способность к перестроению двигательной деятельности;
способность к дифференциации мышечных усилий;
способность к согласованию движений.
К специальной можно отнести:
способность к оптимальному управлению двигательными действиями применительно к какой-либо деятельности;
способность к освоению техники более сложных профессиональных двигательных действий;
способность к оптимальному управлению защитными и атакующими действиями при выполнении боевых приёмов борьбы.
4.5.1. Основы методики направленного развития ловкости
Задачами развития ловкости (координационных способностей) является:
обеспечение широкой координационной основы для освоения новых двигательных умений и навыков;
повышение координационных способностей для более быстрого и рационального овладения боевыми приёмами борьбы и способами преодоления препятствий;
повышение координационных способностей для рационального и экономного использования своих энергетических ресурсов.
В качестве средств развития ловкости (координационных способностей) можно использовать разнообразные физические упражнения, если они:
а) связаны с преодолением координационных трудностей;
б) требуют от занимающихся точности, быстроты, рациональности при выполнении сложных в координационном отношении двигательных действий, а также находчивости в использовании этих действий в различных условиях;
в) являются новыми или необычными для занимающихся;
г) являются привычными, но выполняются с варьированием отдельных характеристик или всей структуры двигательного действия;
д) являются привычными, но выполняются в непривычных сочетаниях, с введением нестандартных внешних условий.
Общеподготовительные физические упражнения, являющиеся средствами развития ловкости (координационных способностей) применяются с учётом принадлежности к медико-возрастной группе, половых и индивидуальных различий, а также с учётом индивидуальной подготовленности.
Упражнения на развитие ловкости (координационных способностей) могут применяться в любой из частей занятия в зависимости от поставленных задач [4,9,15,16].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Современные условия несения службы требуют от сотрудника милиции высокого уровня владения приемами самообороны, высокого уровня развития физических качеств и морально-психологической подготовки. Только в том случае, когда сотрудник обладает достаточным уровнем подготовленности по вышеперечисленным фактором, можно говорить о его способностях выполнять поставленные задачи. В системе профессиональной подготовки кадров для органов внутренних дел предмет профессионально-прикладной физической подготовки имеет особое значение.
В процессе преподавания предмета решающую роль играют практические занятия, благодаря которым обучаемые приобретают профессионально важные умения и навыки. Но это нисколько не умаляет значение лекции, как одной из форм, которая призвана способствовать получению теоретических знаний и эффективному усвоению курсантами учебного материала.
В лекции нашли отражение предмет, система, задачи и принципы физической подготовки сотрудников правоохранительных органов, формы организации занятий, средства, применяемые при физической подготовке, а также методика развития физических и морально-психологических качеств.
Лекция расширяет возможности усвоения учебного материала, что несомненно может сделать его доступным не только курсантам соответствующих учебных заведений, но и может оказать помощь широкому кругу сотрудников правоохранительных органов в самостоятельном изучении теоретических основ профессионально-прикладной физической подготовки сотрудников ОВД.
