Оксфордский толковый словарь по психологии

Саморегуляция - приблизительный синоним саморуководства, но используемый более "нейтрально". То есть этот термин не предполагает теоретических дискуссий, которые лежат в основе коннотаций его

Саморегуляция. Способы психической саморегуляции Что такое саморегуляция? Вообще под саморегуляцией в психологии понимается способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять выбор решения, контроль и оценку результатов своих действий. Еще говорят, что психическая регуляция позволяет человеку преодолевать информационную неопределенность — неизвестность и неясность ситуации. В жизни нам часто приходится сталкиваться с дистрессом, испытывать неприятные переживания — гнев, обиду, раздражение и злость, сильное волнение. Очень важно научиться управлять этими чувствами, самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние; уметь расслабляться или как- то иначе справляться со стрессорами. Рекомендации тем, кто хочет обрести душевное равновесие. А как быть, если все же стресс оказался сильнее вас? В жизни практически всех людей бывают ситуации, когда уговорить себя, что могло бы быть и хуже, не удается, так как кажется, что хуже уже некуда. И совсем не верится, что вы сможете так же беззаботно смеяться, как раньше. Сможете! Черная полоса в вашей жизни не навсегда, но если вы не найдете силы помочь себе, то без потерь не обойдетесь. Вы рискуете либо озлобиться и ожесточиться надолго, либо впасть в депрессию. Так что выбирайте: вам может помочь док- тор — время, но вы можете помочь себе и сами. Если вы решили самостоятельно бороться за свое душевное равновесие, вам могут быть полезны следующие правила: 1. Верьте, что жизнь вас не оставит — «Кривая выведет всегда». Персидский поэт Низами формулирует это так: «За темнотой придет сиянье света, ты в это верь и будь неколебим». 2. Поймите, что пережить вашу неприятность можете только вы, не перекладывайте ее на плечи других, из этого ничего хорошего не получится. Примите случившееся как неизбежное. 3. Поделитесь с кем-нибудь своими переживаниями. Не замыкайтесь на своих проблемах и побольше общайтесь с людьми. 4. Найдите образец: человека, который выстоял в подобной или еще более сложной ситуации. Подумайте, как он справлялся с проблемами. 5. Если вам показалось, что вас хотели обидеть, не делайте скоропалительных выводов. Вы сейчас очень возбуждены и можете все неправильно истолковать. 6. Сделайте выводы. Примите поражение как ценный урок, подаренный вам жизнью. Теперь вы знаете, что так поступать (полагаться на таких людей, не учитывать таких-то обстоятельств) не следует — в другой раз учтите ваше новое знание. 7. Не предавайтесь «генерализации» и «катастрофизации». Если вас предал один человек, это совсем не значит, что «все такие» (генерализация). Если вы получили «2» на уроке — это еще не катастрофа. 8. Не «пережевывайте» бесконечно случившееся. Оставьте его для истории и вспомните, что вокруг множество дел, требующих ваших рук и ума.9. Практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием. А еще старайтесь выглядеть как можно лучше (так, чтобы нра- виться себе) и прилагайте для этого соответствующие усилия. Если все же вы чувствуете, что у вас недостаточно сил, чтобы справиться с бедой и вам требуется помощь, не стесняйтесь ее попросить. Не надо этого стыдиться. Как правило, большинство из нас с удовольствием помогут человеку, попросившему об этом. Важно также различать огорчения, причиняемые какими-либо рядовыми повседневными неприятностями, помочь разобраться в которых может друг или подруга, и серьезные разочарования и стрессы, когда требуется помощь профессионала, и тогда стоит обратиться к психологу (например, школьному). 3. Чувства и их «телесное» выражение. Замечали ли вы, как выражает ваше тело различные ваши состояния и чувства? Какая поза, какие движения характерны для вас, когда вы удивлены, обрадованы, встревожены, устали, раздражены или чувствуете прилив сил? А вы замечали, что есть и обратная зависимость: поза, походка, выражение лица влияют на состояние человека. Проведем маленький эксперимент. Упражнения 1. Сожмитесь в клубок. Втяните голову в плечи. Напрягите кисти и пальцы рук. Опустите лицо. Закройте глаза и, сохраняя напряжение мышц, оставайтесь в этом положении 1—2 минуты, обращая внимание на те мысли, чувства, воспоминания, представления, которые у вас возникают. После этого встаньте. Сделайте несколько размашистых движений, потянитесь, несколько раз глубоко вздохните. Запомните, какие мысли, чувства, ощущения возникли у вас, когда вы сидели, сжавшись в клубок. 2. Теперь сядьте, развалившись на стуле. Спина опирается о спинку стула. Шея и плечи свободно расслаблены. Руки спокойно лежат на коленях. Кисти расслаблены. Колени слегка расставлены. Ноги вытянуты или слегка согнуты. Оставайтесь в таком положении 1— 2 минуты. Затем встаньте, сделайте несколько резких движений. Несколько раз глубоко вздохните. Запомните, какие мысли, чувства, воспоминания, образы возникли у вас, когда вы сидели в этой позе. Сравните свои переживания и представления в каждой из этих поз. Заметили ли вы различие содержания своих мыслей и образов в различных позах? 4. Мышечная релаксация. Еще в начале века американский врач Джекобсон, наблюдая за людьми, находящимися в состоянии умственного напряжения или душевного волнения, заметил, что у них всегда отмечается также напряжение мышц. Иначе говоря, умственному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало никаких представлений или эмоций. Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению — релаксации (по-английски relax - расслабление) - для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями. Затем обучающемуся предлагается в повседневной жизни отслеживать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, таких, как страх, тревога, смущение. (Кстати, замечали ли вы, что при волнении обычно возникает неприятное чувство — напрягаются мышцы в районе солнечного сплетения?) В дальнейшем человек Может применять приемы релаксации при первых признаках напряжения мышечной мускулатуры. Очень часто поза, тонус мышц, рисунок движений «консервируют» настроение, делают его устойчивее. Согласитесь, что это совершенно ни к чему, если речь идет о тревоге, раздражении, депрессии, апатии. * Есть много вариантов упражнений на мышечную релаксацию, которые помогут вам успокоиться и подготовиться к любому делу, предстоящему волнующему событию, стрессогенной ситуации (см. прил. 14). 5. Аутогенная тренировка. Другой весьма распространенный метод называется аутогенной тренировкой. Впервые его предложил немецкий гипнотизер Шульц, который выявил, что состояния гипноза, мышечного расслабления сопровождаются ощущениями тя- жести и тепла в теле. Метод основан на способности человека к самовнушению: с помощью специальных формул (где повторяются определенные фразы, например: «Моя правая рука тяжелая, теплая») человек может вызвать у себя самого состояние расслабления. В этом методе придается также большое значение регуляции дыхания. В конце концов упражняющийся может научиться по желанию легко вызывать в себе ощущения спокойствия, тяжести, тепла, спокойного дыхания, прохладного лба и сбросить эмоциональ- ное возбуждение, тревогу, и напряжение. Метод аутогенной тренировки по Шулыгу и сейчас широко используется психотерапевтами и гипнотизерами. * Упражнение «Успокойте свое тело» Время на выполнение — 3—5 минут. Необходимо вызывать напряжение мышц, затем — по контрасту — расслабление и ощущение теплоты. Вначале изо всех сил напрягите все мышцы. Сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота. Стисните зубы, напрягите лицо, напрягите все мышцы. Затем отпустите зубы и расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Когда вы проделаете это, обратите внимание на различие в ощущениях. Выполните все это три раза. Теперь, начиная со ступней и продвигаясь к голове, концентрируйтесь на каждой части тела, внушая тепло и расслабленность. При этом говорите себе: «Мои пальцы ног (ступни, ноги, бедра) теплые и расслабленные». Проделывайте это последовательно для каждой части тела. Продолжайте поочередно расслаблять каждую часть тела. После того как вы расслабили голову, закончите упражнение, говоря про себя: «Сейчас я абсолютно спокоен, расслаблен, полностью готов к тому, что произойдет». 6. Внутреннее сосредоточение. Используется также группа методов, направленная на внутреннее сосредоточение. Эти методы берут начало из восточных техник, где внутреннее сосредоточение считается важным условием умения управлять своей энергией. Они еще называются медитацией. Сосредоточиваться можно на каком-то предмете(помните, когда мы говорили о внимании, вам предлагалось упражнение с карандашом или стаканом), а можно — на собственном дыхании. Давайте попробуем осво- ить одно из простых дыхательных упражнений. Упражнение «Концентрация на дыхании» для внутреннего расслабления Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Ваше волшебное слово в этом упражнении - ПОКОЙ. Когда вы дышите, думайте только об этом волшебном слове. При вдохе думайте о слоге «ПО», при выдохе — о слоге «КОЙ». Вы дышите спокойно, дыхание струится само собой. Иногда оно сильнее, иногда — слабее. Иногда вы чувствуете его внизу, в области живота, иногда — наверху, в области носа. Вы полностью расслаблены. Обращайте внимание только на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Когда вдыхаете, говорите про себя «ПО», когда выдыхаете — «КОЙ». Если вас отвлекают другие мысли, заставьте их лопнуть, как мыльные пузыри, и снова обратитесь к волшебному слову ПОКОЙ (20 с). Вы медленно возвращаетесь из волшебного мира, открываете глаза и чувствуете себя совершенно обновленным и отдохнувшим. К вам вернулись бодрость и свежесть. Потянитесь или зевните. 7. Визуализация, ресурсные состояния. Четвертую группу методов, направленных на развитие способности управлять своим состоянием, можно назвать «визуализацией» — представлением образов. В одной из психотерапевтических систем под названием НЛП (нейро-лингвистическое программирование) имеется термин ресурсные состояния. Человек вызывает у себя какое-то приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи (как можно более подробно), некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и, научившись быстро вызывать его, можно включать это состояние (например, только представив себе какую-то картинку из вашего воспоминания) в трудные минуты. * Упражнение Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы находитесь в каком-то красивом месте — на лугу, на вершине горы, в лесу или на море или где-то еще. Это может быть любое место, которое вы любите и которое привлекательно для вас. Оно должно быть приятным, удобным для вас, действовать на вас успокаивающе и расслабляюще (2 с). Осмотритесь немного в этой местности и рассмотрите подробности пейзажа, обратите внимание на цвета (20 с). Почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим местом у вас связаны другие чувства (20 с). Теперь устройтесь еще уютнее, по-домашнему. Может быть, вы ищете укрытие или хотите построить защитное сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если хотите, измените свою позу (1 с). Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслабленно. Наслаждаетесь чувством, которое те- перь исходит от вас (20 с). Это место — ваше безопасное убежище, место для внутреннего отступления. Вы можете в любое время возвращаться сюда. Когда захотите, когда вам нужно ощутить уверенность и безопасность. Насладитесь вашим укрытием, которое дарит вам тишину, мир, безопасность и расслабление (20 с). Теперь попрощайтесь с ним, но вы снова можете сюда вернуться. Возвращайтесь назад, Но не торопитесь. Откроете глаза, когда вам этого захочется, через 1—3 минуты. 8. Психосинтез. И последняя группа способов, которых мы с вами коснемся, пришла из направления психотерапии, называемого «Психосинтез». Вы мысленно уноситесь в какое-то пространство, где вам хорошо, вы можете полетать и ощутить свободу И счастье (если перед этим удастся расслабиться и вжиться в мысленный образ). Вариантов этих упражнений также очень много — давайте попробуем выполнить одно из них. Упражнение "Частица» Сядьте удобно, расслабьтесь (вы уже знаете, что для этого нужно), закройте глаза и, слушая мой голос, создавайте свои внутренние образы.Представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна И счастлива (пауза). Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к Ней нельзя прикоснуться (пауза). Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или озера, спокойного, с гладкой поверхно- стью (пауза). Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия, она, эта драгоценная частица находится в полной безопасности. Она там — глубоко в нас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, находящиеся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - вы сами (пауза 20 с). Запомните это ощущение. Теперь глубоко вздохните, медленно откройте глаза и возвратитесь в реальную жизнь.