Уступающий (плиометрический) метод

Плиометрический метод (работа в уступающем режиме двигательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях (A. Bethe, 1929).

Выполнение различных движений нередко связано с уступающим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, системы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8--0,6 м активно развивается сила мышц ног (Ю. В. Верхошанский).

Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.

А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру: 75% преодолевающей работы, 15%--уступающей и 10%--удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы:

1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80--120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;

2) при работе с весом 80--100% от максимума упражнения следует выполнять 1--2 раза по 6-^8 с, а с весом 100--120% -- 1 раз в подходе; длительность опускания снаряда--4--6 с;

3) интервалы отдыха между подходами должны быть 3--4 мин. Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.

Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10--25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.

С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оп-равданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

При подготовке к достижению высоких спортивных результатов (выполнение нормативов кандидата и мастера спорта) необходимо придерживаться следующих правил:

1. Предпосылкой для достижения высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге является хорошая общая физическая подготовленность. Если на начальном этапе спортивной тренировки будут изъяны в общефизической подготовке пауэрлифтера, то это может привести к плачевным результатам, выраженным в получении травм, перетренированности и т.п;

2. Методика подготовки спортсменов массовых разрядов существен отличается от подготовки спортсменов высших разрядов (кандидатов в мастера и мастеров спорта). Об этом говорится в третьей главе данной работе;

3. Тренировочная программа, разработанная тренерами нашего факультета дала свои положительные результаты. За последние годы в тяжелоатлетическом клубе «Геркулес» было подготовлено три мастера спорта (М.Калинкин, С.Ежов, А.Буков), кандидатов в мастера спорта - 11 (Р.Назаров, Р. Крубилин, А.Саразов, И.Поляков, Ю.Харитонов и др.).