Основы психорегуляции в спорте. Методы гетеро и ауторегуляции

Психорегуляция в спорте - это комплекс мероприятий, направленный на формирование у спорт­смена психического состояния, способствующего наиболее полной реализации его потенциальных возможностей.

Психофизиологической основой такого состояния служит оптимальное соотношение рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем организма. В любой момент с домини­рующей функциональной системой, которая обеспечивает ту или иную деятельность человека или поддерживает его состояние (состояние покоя с целью восстановления), конкурирует другая из пред­ставленных систем.

Конкурирующую систему называют субдомипантной. Например, если спортсмен выполняет какое-то определенное задание на тренировке, то этот процесс обеспечивается доминированием эрготропной системы.

Однако в это же время субдоминантная трофотропная система делает все возможное, чтобы ор­ганизм не перерасходовал свою энергию.

Известно, что организм человека не может переходить от одного вида деятельности к другому сразу. Спортивная практика показывает, что часто именно в периоды снижения психической работоспособности спортсмену необходима высокая активность и значительная быстрота психической реакции.

В нужный момент достигать наиболее эффективного и рационального состояния, способст­вующего реализации потенциальных возможностей спортсмена, помогают специальные методы пси­хорегуляции.

Методы психорегуляции разнообразны и достаточно многочисленны. Спортивный психолог В. М. Мельников выделяет две группы методов:

1) гетерорегуляционные (могут быть реализованы в обычном состоянии бодрствования или в измененном состоянии сознания - гипноз);

2) ауторегуляционные (это методы саморегуляции).

Методы гетерорегуляции подразделяются на вербальные и невербальные:

Вербальные методы внушения подразделяются на беседу, убеждение, приказ и рациональное внушение (в обычном состоянии).

Беседа предусматривает общение со спортсменом с целью снять нервное напряжение или пред­стартовую апатию (обычно применяется тот или иной способ отвлечения).

Убеждение преследует более четкие целевые задачи: настроить спортсмена на конкретную дея­тельность; убедить в нерациональности того или иного поведения, состояния.

Приказ - наиболее императивная форма внушения в бодрствующем состоянии. Он должен быть конкретным, четким и кратким.

Рациональное внушение - это более сложный метод вербальной гетерорегуляции. Он включает в себя следующие задачи:

логично убедить спортсмена в необходимости выполнить какой-то комплекс мероприятий, на­строиться на ту или иную деятельность;

устранить ненужное эмоциональное напряжение или, наоборот поднять нервно-психическую активность;

выстроить благоприятную перспективу, которая могла бы быть у спортсмена, если бы он сле­довал предлагаемым психогигиеническим советам.

Среди вербальных методов гетерорегуляции, требующих для их реализации особых психиче­ских состояний, следует выделить различные варианты гипносуггестии (внушение во сне):

1) фракционный гипноз (частичный) заключается в том, что процесс внушения как бы разбива­ется на части. После того как человек погружается в состояние сна и пребывает в нем в течение не­скольких минут, его пробуждают и уточняют, не было ли каких-либо помех, договариваются с ним о стиле дальнейшего проведения внушения, вновь погружают в сноподобное состояние;

2) гипносуггестия (метод максимального включения в реальную спортивную ситуацию, «ре­портаж») заключается в том, что после погружения в сон специалист, ведущий сеанс, начинает как бы вести репортаж о матче или поединке с участием спортсмена, который находится под гипнозом.

Среди невербальных методов гетерорегуляции выделяют аппаратурные и безаппаратурные. В аппаратурных методах для формирования сноподобного состояния используют аппараты типа «Электросон».

Методы ауторегуляции

Аутогенная тренировка впервые была предложена австрийским врачом К. Шультцем. Опреде­ляется она последовательным самовнушением чувства тяжести и тепла в конечностях, чувства тепла в области солнечного сплетения, в области сердца ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу. Все это способствует расслаблению, снятию нервного напряжения. Кроме того, находясь в таком состоянии, спортсмен может решать задачи, связанные с самонастройкой, преодолением не­уверенности, страха, концентрацией внимания и т.п.

«Наивные» методы саморегуляции — это приемы, которые появились в ходе тренировок и со­ревнований, где их использование дало тот или иной эффект, связанный с успехом, удачным выступ­лением на соревнованиях. Эти методы саморегуляции возникают случайно и становятся как бы ритуальными. Например, многие спортсмены произносят про себя одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа, при этом данная фраза довольно часто приобретает навязчивый ха­рактер.

Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» необходимо специально трениро­вать. Это вербальные и невербальные методы, они естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказов, приемы пси­хической защиты. Невербальные — дыхательные и мимические упражнения; упражнения, основан­ные на специальных мышечных ощущениях.

Идеомоторная тренировка - мысленное выполнение определенных двигательных актов или сво­его поведения в тех или иных обстоятельствах, когда спортсмен мысленно проговаривает задание, называя какие-то движения.

Регуляция психических состояний может осуществляться двумя путями:

1) предупреждением их возникновения; 2) ликвидацией уже сформировавшихся состояний. Для проведения этого процесса может ис­пользоваться множество средств воздействия или извне или саморегуляция.

Наибольшую актуальность для психорегуляции имеют такие психические состояния, как утом­ление, избыточное нервно-психическое напряжение (включая предстартовую лихорадку), фрустрация (разочарование).

Утомление. Процесс развития утомления протекает сложно: сначала спортсмен ощущает вялость, сонли­вость, апатию, снижение интереса к выполняемой деятельности, затем у него наблюдается повы­шенная возбудимость, быстрая смена настроения; на последней стадии отмечается комплекс ярко выраженных невротических явлений: неустойчивость настроения, нарушение сна, низкая ра­ботоспособность, апатия, различные функциональные расстройства (головные боли, боли в сердце, вегетососудистая дистония и т.п.).

Часто нарастание утомления сопровождается заболеваниями и травматизмом. Следует под­черкнуть, что в периоды переутомления рекомендуется снизить не только физические, но и пси­хические нагрузки, чрезвычайно полезно использовать все виды психорегуляции, в которых присут­ствуют средства искусства и культуры. Например, можно посмотреть легкий, веселый фильм.

Полезными могут быть гипносуггестивные средства, при использовании которых следует в первую очередь уделять внимание внушению покоя, расслабления, отдыха.

Велика роль самовнушения покоя, расслабления и сна в вечерние часы. Это бывает особенно важно, когда по разным причинам процесс засыпания затруднен.

Избыточное нервно-психическое напряжение

Оно мешает выполнять спортивные действия и рационально использовать функциональные возможности организма. Практический опыт показывает, что одним из наиболее действенных методов для устранения избыточного напряжения можно считать создание но­вого очага возбуждения, который сыграет роль отвлекающего фактора.

Для профилактики перевозбуждения недостаточно использовать только успокоительные мероприятия, еще необходимо: 1) определение причины избыточного волнения; 2) ее объяснение и устранение; 3) выполнение приемов саморегуляции.

При избыточном нервно-психическом напряжении методы саморегуляции, организованные в виде пауз, могут быть достаточно эффективными. Главное, самовоздействие спортсмена должно быть направлено на десенсибилизацию к ожидаемой деятельности. Но при этом нельзя допускать, чтобы спортсмен впал в противоположную крайность и довел себя до полного без­различия.

Мобилизующее воздействие на состояние спортсмена могут оказывать идеомоторные пред­ставления, связанные с ожидаемой ситуацией и его конкретными действиями.

Самым сложным проявлением избыточного напряжения считается его возникновение в ходе соревновательной борьбы. Здесь особенно важно, чтобы спортсмен имел определенный индиви­дуальный арсенал средств саморегуляции, которые заранее отрабатываются в нейтральных условиях.

Фрустрация. С остояние фрустрации связано с внезапной разницей между ожидаемыми событиями и реаль­ным результатом. Сопровождаемое отрицательными эмоциями, это состояние может сочетаться с утомлением и с избыточным нервно-психическим напряжением. Оно может выступать и как само­стоятельный феномен.

Лучше всего в качестве средств борьбы с фрустрацией использовать комплекс процедур рацио­нальной психорегуляции, включающий в себя:

1) логический анализ ситуации; 2) выбор тактики подавления эмоций или психологической защиты; 3) составление плана мероприятий, необходимых для выхода из данного положения.

Заканчивать их следует внушениями типа: «Вперед!», «Борись!». Это очень важно в процессе борьбы с фрустрацией, именно приказ в данном случае является: 1) средством воздействия на внут­реннее конфликтное состояние спортсмена, так как устраняет сомнения в дальнейших действиях; 2) средством мобилизации (за счет своей неожиданности). Значение такого приказа будет тем больше, чем более контрастно (с предшествовавшей беседой) и своевременно оно прозвучит, будучи подго­товленным всем ходом предварительной психорегуляции.

В случаях с фрустрацией следует очень осторожно использовать методы саморегуляции (толь­ко получив определенные результаты положительной динамики), а также аппаратурные методы (так как невротизированные люди легко могут связать с ними причину своих неудач).

В ряде случаев эффективные результаты дает прием «Репортаж», когда спортсмен много раз переходит от состояния покоя и расслабления к идеомоторному соучастию в спортивных ситуациях.

Таким образом, можно сказать, что различные методы и средства психорегуляпии следует при­менять с учетом специфики ситуации, индивидуальных особенностей спортсменов и их психи­ческого состояния, чтобы осуществить общую тенденцию по формированию у них оптимального психического состояния, в котором они могут наиболее полно реализовать свои физические и техни­ческие возможности.