•Сделайте вдох носом, отрывая голову от пола и прижимая подбородок к грудине. Одновременно поднимите прямые ноги вертикально вверх, стараясь не отрывать таз от пола.
•Очень важно держать ноги совершенно прямыми. Если вам не удается добиться этого, можете согнуть их в коленях ровно настолько, насколько это необходимо. В дальнейшем вы научитесь поднимать ноги, не сгибая их в коленях.
•Медленно опустите одновременно голову и ноги обратно на пол, продолжая держать ноги как можно более прямыми. При этом сделайте плавный выдох носом.
•Позвольте всем своим мышцам расслабиться на мгновение, а затем повторите это движение.
Советы
•Когда вы поднимаете ноги, сильно надавите на пол ладонями, предплечьями, локтями и плечами.
•Держите живот втянутым и мысленно фокусируйтесь на нем. Когда вы поднимаете голову, она должна оставаться расслабленной, а опускать ее нужно медленно и синхронно с движением ног.
Если возникли сложности
•Подложите под ягодицы сложенное полотенце или одеяло, чтобы облегчить поднимание ног. Когда вы заметите, что вам стало легче выполнять это движение, откажитесь от этой поддержки.
|
|
•Увеличивайте количество повторений постепенно, а между повторениями делайте паузу, если чувствуете в этом необходимость.
•Чтобы помочь себе поднять ноги, попробуйте несколько способов дыхания. Сделайте первый вдох, находясь в исходном положении. Затем сделайте концентрированный выдох, когда вы поднимаете ноги и голову. По окончании этого движения сделайте еще один вдох, а затем — медленный выдох, опуская обратно голову и ноги. Когда вы научитесь легко поднимать ноги, переходите к дыханию, описанному в разделе «Действия».
•Если вы не в состоянии выполнять это ритуальное действие, вы можете заменить его на упражнение для разминки, которое называется «Укрепление мышц живота» (см. стр. 133).
Если вам хочется большего
•Если вы в состоянии поднять ноги в вертикальное положение, не сгибая колени, вы можете завести ноги еще дальше «на себя», до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола.
•Выполняйте все повторения в ускоренном темпе.