Как правильно загружать белками и аминокислотами

Обычный человек, не занимающийся активно физическими нагрузками, должен потреблять в сутки около 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Как только вы подвергаете свой организм стрессовому воздействию в виде "силового тренинга", потребность в белке увеличивается почти в два раза! Под действием силового стресса, мышечные волокна разрушаются... организм человека - это одна из самых самоадаптивных систем... волокна разрушаются и организму это не нравится - он старается утолщить волокна, увеличить объем саркоплазмы, увеличить концентрацию энзимов, чтобы в следующий раз эта нагрузка уже не была стрессом - в этом заключается основной принцип роста и увеличения силы...

Очевидно, что для качественного процесса самоадаптации(роста волокон и т.д.) необходимо поступление строительного материала. Этим строительным материалом являются белковые структуры, а точнее аминокислоты, которые в них содержатся.

В состав мышечных белков входит 20 L-аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть, организм не в состоянии их синтезировать. Недостаток этих "существенных" аминокислот не только снизит ваш анаболизм, но и приведет вас к катоболизму(распаду мышечных структур и прочих тканей)- необходимые аминокислоты организм будет добывать расщепляя ткани ваших мышц и внутренних органов!

По этой причине, ваш рацион должен содержать продукты, которые состоят из полноценных белковых пептидов - вегетарианцы не могут качественно прогрессировать "в силе", так как научно установлено, что растительные белки не содержат необходимого спектра незаменимых аминокислот.

Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хорошим усвоением

продукт	белки, %
макароны крупы рис гречка овсяные хлопья кефир творог сыры баранина говядина свинина курица индейка горбуша минтай карп осетр сельдь иваси судак треска кальмар яйца куриные	10-13 11-12 7 12,5 13,5 2.8 14-18 23-28 16 19 11-17 18 19.5 21 16 16 16 19 19 17.5 18 12

Я намеренно не указал в таблице бобовые, так как этот класс растений содержит ингибиторы пищеварительных ферментов, кроме того, растительные белки не содержат полного спектра незаменимых аминокислот.
Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам растительный белок плохо расщепляется.

Высокий уровень аминокислот в крови уже сам по себе является анаболизирующим фактором - повышается секреция соматотропина и гонадотропных гормонов.

Диетические рекомендации...
Самым ценным в плане усвоения и содержания аминокислот является сывороточный белок, для качественного восстановления вам придется разориться на банку фирменного сывороточного протеина(я в момент пиковых тренировок использую WHEY фирмы Optimum Nutrition). Употреблять его следует после тренировки.

За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содержит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в рассвете лет, отделяйте белок от желтка(не более трех желтков в день).

Мясной белок содержит все незаменимы аминокислоты, его прелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит(если конечно у вас нет проблем с пищеварением), что хорошей порцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уровнем аминокислот часа на 2-3. Кусок мяса в желудке можно сравнить с куском соли в воде - как кусок соли постепенно растворяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кровь аминокислотами.
По своим качествам я бы так расставил продукты: