Три степени интенсивности

Чтобы вам было понятнее, что значит тренироваться интенсивно, рассмотрим три степени интенсивности нагрузок. Только не надо думать, что первая степень для слабачков, вторая — для тех, кто посильнее духом, а третья — для настоящих фанатов. Нет, совсем не так. Все упирается в вашу индивидуальность. Есть профи, которые убежденно отрицают тренинг до отказа. Сет они обычно заканчивают за несколько повторов до отказа и при этом нарастили горы мышц. Другими словами, они применяют первую степень интенсивности — самую «слабую». Есть такие, кто приемлет отказы, но доводит до отказа не больше одного-двух сетов из тех 12-15, что приходятся у них на одну мышцу. Короче, и здесь надо «подгонять» интенсивность под себя, а не копировать слепо чужой опыт.

Итак, первая степень интенсивности.

Сет продолжается до тех пор, пока у вас в «запасе» не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это «высокой» интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.

Вторая степень интенсивности.

Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже «очень высокая» интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: «Стоп! Следующий повтор не получится».

Третья степень интенсивности.

Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, «застреваете». Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность «сверхвысокой».

Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности — работа до эксцентрического «отказа», или мышечного «параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.