Способы повышения интенсивности

После мышечного отказа сет может быть продолжен несколькими способами. Речь идет о форсированных повторах, «негативах» и «дроп-сетах». Форсированными называются повторы, которые вам помогает выполнить партнер. «Негатив» — это самостоятельное опускание веса после того, как партнеры за вас поднимут вес в верхнюю точку. «Дроп-сет» — это когда часть веса снимается со штанги сразу после того, как вы с ней не совладали, чтобы вы могли продолжить сет с меньшим весом. Главный недостаток всех этих ухищрений состоит в том, что они отвлекают вас от первоочередной задачи — выжать максимум из «стандартного» сета. Именно обычные сеты, без всяких «хитростей», лежат в основе эффективного тренинга. Если вы не смогли как следует проделать обычный сет, то никакие приемы повышения интенсивности дела не поправят.

Вы можете спросить, а как же опыт чемпионов, применяющих и форсированные повторы, и дроп-сеты, и «негатив»? Дело в том, что такие приемы, работающие на предельное истощение мышцы, дают отдачу только на фоне приема стероидов. Исключений здесь нет и быть не может. Так что пример профи для вас не указ.

Если вы мне все же не поверили, попробуйте применить один из вышеописанных приемов в каком-то одном упражнении. И посмотрите, что будет. Если вес штанги не растет, значит, прием не пошел вам на пользу. Редко, но бывает, когда похожие приемы срабатывают в том или ином упражнении, но и то, как правило, потому, что вы попросту «не дорабатывали» в обычных сетах.

«Двойная нагрузка»

Сегодня в бодибилдинге крайне популярен т.н. метод «двойной нагрузки», когда вслед за изолированным упражнением на какую-либо группу мышц сразу же выполняется комплексное упражнение на эту же группу мышц. К примеру, за разгибаниями ног сразу же следуют приседания или жимы ногами. Этот метод, повторю, имеет своих горячих сторонников, однако его недостатки явно перевешивают достоинства.

Все дело в том, что любой сет, если выполнять его с высокой интенсивностью, отнимает у вас уйму сил. Проделать два разных упражнения подряд с равной интенсивностью практически невозможно. На деле происходит одно из двух. Либо вы бессознательно экономите силы на изолированном упражнении, зная, что вам предстоит еще и комплексное, то есть откровенно недорабатываете в первом упражнении. Либо вы изрядно выматываетесь в изолированном упражнении и уже не в состоянии как следует поработать в комплексном.

Впрочем, для «слабо отзывчивых» вопрос стоит совсем по-другому. Изолированные движения не дают им ровным счетом ничего в смысле роста массы, так что нет никакого смысла приносить в жертву главные для себя упражнения ради модного технического приема.