Понедельник

Разминка

1. Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)

2. Жим лежа хватом на ширине плеч

3. Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

4. Отжимания на брусьях

«Заминка»

Четверг

Разминка

1. Приседания

2. Становая тяга на прямых ногах

3. Подъемы на носки

4. Упражнения для пресса

«Заминка»

А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении — становой тяге.

Понедельник

Разминка

1. Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

2. Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

3. Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

«Заминка»