Задание «Инвентаризация»

Переберите шкаф, в котором висит ваша одежда, и избавьтесь от всей той, которая не подходит вам по размеру. Составьте список того, что осталось. Спланируйте, чего вам недостает, чтобы гардероб был полным, и пополняйте его одеждой вашего текущего размера. Наиболее частые реакции на это задание – это жалобы на отсутствие денег на покупки и отсутствие в магазинах одежды для людей больших размеров. И то, и другое является формой сопротивления. Несмотря на состояние ваших финансов, вы инвестировали деньги в одежду, которая не подходила вам по размеру (многие люди, поправившись, продолжают покупать одежду старого размера, так как испытывают сложности с тем, чтобы признать и принять свой новый размер). Одежда больших размеров также существует, однако ее бывает сложно купить в магазинах распространенных марок – таким образом, в поисках этой одежды придется также признать, что вы не попадаете в «большинство» и ваше тело иного размера.

Весы. Весы – это медицинский прибор, изобретенный для измерения веса человека. В современной культуре весы превратились в инструмент, поддерживающий и усиливающий телесную неудовлетворенность. Люди, озабоченные своим весом, приписывают весам невероятное могущество вправе определять, «хороший» сегодня у них будет день или «плохой». Многие люди часто взвешиваются в течение дня неоднократно, в надежде увидеть уменьшение цифр, специально ходят в туалет или снимают украшения, прежде чем встать на весы.

Использование весов как инструмента для контроля питания обречено на провал. Большинство людей, замечая увеличение веса, демонстрируют те или иные признаки дистресса: возрастание тревоги, паники, снижение настроения, и это значимо повышает риск переедания. Казалось бы, если весы показывают снижение веса, это должно улучшать состояние и оказывать поддержку. Однако многие отмечают, что, когда весы показывают желанные цифры, тревога только возрастает: страшно не удержать достигнутое, хочется наградить себя за то, что наконец-то нужный результат получен, появляется ощущение, что «сегодня можно есть безопасно, раз с весом все хорошо» – и это запускает новые циклы диеты и переедания.

Кроме того, следует помнить, что весы – крайне неточный инструмент определения размеров тела. Мышцы тяжелее жира. Те, кто начинает регулярно активно двигаться, замечают увеличение веса по цифрам на весах, в то время как выносливость и самочувствие улучшаются. Вес женщины колеблется в зависимости от фазы менструального цикла, в зависимости от уровня гормонов.

Если ваша цель – гармоничные взаимоотношения с собственным телом, то наилучший выход – совсем избавиться от весов в доме и перестать взвешиваться.

При этом вы сохраните понимание того, набираете вы вес или сбрасываете – по ощущению от того, как на вас сидит одежда.

Решение избавиться от весов – важный этап на пути к самопринятию. Это признание того, что цифры на весах не могут служить регулятором уровня вашего самоуважения. Гораздо важнее то, как вы чувствуете себя в отношении работы, близких отношений, ваших хобби и интересов.

Зеркала. Еще один важный этап процесса принятия самого себя включает работу с зеркалами. Многие люди, испытывающие телесный стыд, полностью избегают зеркал как дома, так и в других местах. Другие используют зеркало для того, чтобы подвергнуть себя безжалостной критике. Цель работы с зеркалом – научиться смотреть на себя спокойным и принимающим взглядом, а не критикующим и ненавидящим. Путь к позитивному образу тела лежит через перевалочный пункт нейтрального, безоценочного отношения. Не стремитесь сразу сменить уничтожающие комментарии на одобряющие – это просто не сработает.

На этом этапе важно использовать любую возможность, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Глядя в зеркало, пробуйте просто описывать то, что вы видите, избегая каких-либо оценок – как негативных, так и позитивных. «Живот круглый, выступающий, мускулистые икры и округлые бедра» – представьте себе, что вы описываете свое тело ученому, изучающему особенности строения человека белой расы. Исследуйте тело, знакомьтесь с ним – это основа для последующего хорошего отношения.

Не забывайте, что интерпретация полного как некрасивого отсутствует во многих культурах и обществах. Вспомню в этой связи еще одну историю.

Молодой мужчина с морбидным ожирением и весьма тяжелым детским опытом, в рамках которого он выучил все уроки правильно и развил в себе ровно те черты, которые необходимы для компенсации травмирующей ситуации в семье, – очень добропорядочный, скромный, чрезвычайно упорный в интеллектуальных достижениях перфекционист, умеющий эффективно диссоциироваться в отношениях и не достигать близости. Страдая значительным лишним весом уже в подростковом возрасте и получив от одноклассников все, что получают в рамках нашей культуры полные подростки, – навсегда уяснил для себя, что «зато он умный». Получил превосходное образование и стал довольно-таки успешным адвокатом – блистать речью в суде мешали панические атаки, зато вне стен судебного зала молодой человек добивался превосходных результатов в ведении дел. Полагает себя некрасивым и категорически непривлекательным. Две попытки построить отношения с девушками заканчиваются провалом – он слишком дистанцирован, не в силах открыться, не в силах довериться и поверить, что он любим. Отношения разрываются.

Наконец, в поисках отношений, для которых его отстраненность не помеха, он выбирает девушку из Таиланда, практически не говорящую на голландском языке. Общение на языке, неродном для обоих – английском, обеспечивает достаточное ощущение безопасности, и молодой человек не сбегает из отношений в первые три месяца. А дальше он обнаруживает, что его подруга находит его сексуально, физически, телесно привлекательным. Для него это сообщение инопланетной почты, он не может с ходу разрушить негативистичные убеждения о собственной непривлекательности, но и не верить ей не может. А дальше молодой человек переживает глубокий культурный шок – когда девушка на вопрос, что именно кажется ей физически привлекательным в нем, отвечает – твоя полнота. У нас в Таиланде, говорит она, полный человек считается красивым, солидным и заслуживающим уважения. И если ты, дорогой, похудеешь еще на 20 килограммов – нам придется серьезно поговорить.

В этой истории вера молодого адвоката в свою способность быть не только умным, но и привлекательным развивалась очень медленно и постепенно. По-другому и не бывает. В процессе выполнения этой работы вы тоже снова и снова будете срываться на критику тела. Как только это происходит, останавливайте упражнение, даже если вы успели его только начать.

По мере того, как опыт работы с зеркалом будет накапливаться, качество вашей жизни будет повышаться. Вы больше не будете шокированы тем, как вы выглядите на фотографиях или видеосъемке, – поможет хорошее знакомство с собственным телом. Постепенно нейтральное и спокойное отношение к тому, как вы выглядите, заместит критику и ненависть. Это приведет к повышению чувства уверенности и самоуважения.

Многие на этой стадии отмечают, что, несмотря на то что нейтральный или позитивный образ тела удается без труда удерживать дома, выход за его пределы по-прежнему приносит сильный стресс, особенно если вес объективно большой. Взгляды и комментарии других людей будут атаковать вас, если, с точки зрения общепринятой культуры худобы вы выглядите крупным человеком. Не забывайте, что это – проявление той ненависти, которую такие люди испытывают к собственным телам. Ваше возросшее самоуважение задевает их, указывая на собственный стыд тела и острое переживание его несовершенства.

Как только вы избавились от весов и неподходящей по размеру одежды, включились в работу с зеркалом и прекратили откладывать важные части жизни до предстоящего похудения, вы начали создавать пространство для принятия самого себя и собственного тела.

Тем не менее вам наверняка предстоит заметить, что негативные мысли о теле снова и снова крутятся в вашей голове и что для изменения взаимоотношений с телом вам необходима более активная работа с ними. Негативные мысли о теле часто бывают усвоены еще в раннем детстве или подростковом возрасте. Случайно оброненные комментарии родителей, родственников, сравнение с другими, более стройными или привлекательными детьми, конкуренция между детьми в семье и конкуренция между одноклассниками за звание наиболее привлекательного, а также знакомство с миром глянцевых журналов – все это создает почву для формирования постоянного потока негативных мыслей о теле.

Эти мысли психологически «токсичны» и несут ответственность за постоянно высокий фон тревоги, сниженное настроение, пищевые «срывы» и принимают участие в развитии таких тяжелых расстройств пищевого поведения, как булимия, анорексия и компульсивное переедание.

Проблема неудовлетворенности свои телом приобрела настолько большую распространенность и актуальность среди молодых людей 16–25 лет, что в США была разработана специальная Программа по Образу Тела для студенток колледжей и университетов. Одной из интервенций, предпринятых в этой программе, было внедрение Fat Talk Free Weeks – периода, свободного от «жирных разговоров». Начатые в 2008 году, эти пятидневные программы повышения уровня осознанности и позитивного отношения к собственному телу теперь проходят в международном масштабе ежегодно. В рамках 5 дней недели любые фразы вроде «Я так разжирела!», «О, классно выглядишь! Похудела?», «Мне нужно садиться на диету», «С таким весом не стоило бы надевать это», «Моя задница выглядит толстой?» – просто запрещены. Одновременно проходят семинары, лекции о разрушающем влиянии «идеала худобы», есть даже хештег в Твиттере – FTFW.

Результатом этой программы спустя 8 месяцев стало то, что 53 % женщин, принимавших в ней участие, больше не ощущали подавляющего и основополагающего влияния веса на собственную жизнь. 48 % женщин, до этого чувствовавших себя практически ежедневно «жирными», либо совсем перестали себя так чувствовать, либо периоды таких переживаний значительно сократились. Больше половины участников программы, сообщавших о том, что мысли и переживания о весе и внешнем облике не дают им сосредоточиться на учебе, сообщали о значительном улучшении по окончании программы.

Что это означает? Слова имеют значительно большее влияние на нас, чем мы привыкли думать. И когда вы, даже немного кокетничая и надеясь получить опровержение, спрашиваете подругу или партнера: «Я не толстая в этом платье?» – вы причиняете себе вред.

При наличии признаков нарушенного пищевого поведения избавление от негативных мыслей о теле является обязательным этапом, без которого устойчивое налаживание позитивного и гармоничного отношения к еде обречено на провал.

!

Задание «4-ступенчатая трансформация» (по Хиршманн и Мюнтер)

Запишите несколько негативных мыслей о теле, которые наиболее часто вас посещают и досаждают вам более всего. Это может быть переживание, касающееся отдельной части тела («Ненавижу свои жирные бедра») или всего внешнего облика в целом («Я выгляжу отвратительной коровой»).

Выберите одну из них для трансформации.

Трансформацию можно проводить самому, однако идеальна для этого работа в группе или в паре. Если, читая это руководство, вам пришло в голову, что вы хотите порекомендовать его кому-то из друзей, знакомых или коллег – этот человек будет хорошим кандидатом для такой работы.

Этап 1. Извинение. Произнесите вслух выбранную вами негативную мысль о теле: в зеркало самому себе, другому участнику вашей пары или группы (в группе может быть сколько угодно человек) так, как если бы вы обращались к нему, а не говорили о себе. Например, «Ненавижу твои жирные бедра», «Меня тошнит от твоей расплывшейся фигуры».

Затем, после паузы, также вслух, принесите извинения за то, что вы сказали. Выберите те слова, которые вы находите подходящими, для того, чтобы просить прощения в такой ситуации.

Если вы выполняли эту часть упражнения в одиночку, отметьте собственные чувства при выполнении первой и второй части. Если вы работали в паре или группе, попросите партнера по этой работе рассказать вам, что ощущал он, когда вы озвучивали свою мысль и когда извинялись, а затем поделитесь своими чувствами.

Этап 2. Конфронтация. Задайте себе вопрос: почему вы считаете, что худые бедра лучше полных? Откуда лично к вам пришла эта идея, когда она впервые появилась в вашей голове? Кто вам сказал, что это так, а не иначе?

Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда она приходит к вам в голову.

Изменение внутренних убеждений не происходит в один день, но регулярные вопросы к себе на эту тему успешно «подтачивают их авторитет».

Этап 3. Остановка. Иметь или не иметь негативные мысли о теле в вашей собственной голове – это вопрос личного выбора. Если у вас они есть, значит, вы разрешаете им появляться. Поток негативных мыслей о теле можно остановить, негативный образ тела можно изменить в лучшую сторону. Несмотря на то, что это никому не дается легко, результат стоит приложенных усилий.

!

Упражнение «Визуализация» (по Кэрол Грэнник)

Сядьте или лягте, найдите удобное положение для тела. Закройте глаза и вспомните наиболее недавнюю негативную мысль о теле, которая вас посетила. Теперь представьте себе, как это высказывание появляется на экране компьютера – так, как если бы его печатали…. Нажимаем кнопку delete! Печатаем более позитивное (или нейтральное) высказывание, которое не задевает и не обесценивает вас, например: «Меня печалит то, как выглядят сейчас мои бедра, но мы работаем над этим».

Поиск позитивного или нейтрального высказывания может оказаться непростой задачей, продолжайте формулировать варианты, пока найденный не устроит вас полностью.

Этап 4. Расшифровка. Последний этап работы с негативными мыслями о теле основывается на уже высказанной раньше идее, что переживания о недостаточно совершенном теле или «неправильном» весе всегда скрывают за собой иные, более глубинные проблемы взаимоотношений с миром. Попробуйте расшифровать то, что скрывается за переживаниями вроде «у меня ужасный, уродливый отвисший живот» или «я такая рыхлая и жирная». Что на самом деле для вас означает то, что другие люди увидят или сочтут вас «жирной», «человеком с толстым животом», «широкобедрым»?

Значит ли это, что вас пугает мысль о том, чтобы привлечь к себе внимание, и поэтому вы не решаетесь носить яркую одежду или фотографироваться? Или вы боитесь быть отвергнутым и поэтому избегаете близости, и ваш лишний вес – хорошее оправдание, чтобы не ходить на свидания? Возможно, вы избегаете встреч выпускников, объясняя это «утратой формы», но на самом деле вас пугает то, что все увидят, как бывшая отличница и медалистка не стала более никем, кроме жены и мамы троих детей, вместо того, чтобы сделать яркую и завидную карьеру?

Начните раскручивать эту мысленную спираль назад (можно делать это письменно).

Какова наиболее типичная негативная мысль о теле, которая приходит к вам в голову, когда вы смотрите в зеркало, собираетесь на вечеринку, собеседование о новой работе?

1. Я слишком толстая, я выгляжу отвратительно.

Что это означает – выглядеть отвратительно, к каким последствиям это приведет, если вы все же решитесь выйти из дома?

2. Я не имею права красиво одеваться, я не могу надеть красное платье.

Что случится, если вы все-таки наденете красное платье и выйдете из дома?

3. Все будут на меня смотреть, обращать внимание.

И что это сделает с вами?

4. Это невыносимо.

Так мысль о том, что «я слишком толстая», скрывает идею, что обращать на себя внимание других людей невыносимо и вызывает ощущение сильной тревоги. Исчезнет ли это ощущение, если вы похудеете? Нет, оно останется с вами, поскольку не имеет отношения к весу. Вес здесь только «прикрытие».

Другой пример:

1. Я не могу пойти на встречу одноклассников теперь, когда я так поправилась после рождения второго ребенка.

Что для вас означает – поправиться после рождения ребенка, о чем вы думаете, если кто-то рядом с вами поправился в результате этого?

2. Что она «обабилась», клуша, сидит дома, ничего из себя не представляет.

Каким образом это может относиться к вам, могут ли так подумать ваши одноклассники?

3. В 10 классе я победила на городской математической олимпиаде, поступала в университет, все учителя пророчили мне блестящую карьеру, но после окончания учебы у меня родился первый ребенок, затем второй – я так и сижу в декретном отпуске.

Как вы думаете, что подумают ваши одноклассники?

4. Что я не сделала никакой карьеры, что я никто, ничтожество, которое даже похудеть после родов не в состоянии.

Так мысль о собственном лишнем весе «прикрывает» переживание никчемности, несостоятельности молодой матери, возникшее в результате рождения подряд двоих детей. Исчезнет ли оно, если эта девушка похудеет? Нет, поскольку не имеет отношения к весу и размерам тела.

Ваши негативные мысли о теле – никогда только о теле, – они несут в себе важное зашифрованное послание о тех проблемах, которые вас по-настоящему волнуют и во многом определяют ваш образ жизни и поведение. Оказаться лицом к лицу с этими проблемами всегда малоприятно, но, в конечном итоге, необходимо для улучшения качества жизни.

Расшифровка этих посланий и их последующая проработка может потребовать обращения к специалисту – психологу или психотерапевту.

Экспериментариум 11