Моноструктурные упражнения(M)

Я слышал, как многие называют это “кардио”, потому что эта категория включает в себя упражнения, которые люди привыкли называть “кардио-упражнениями”. Но мы этого не делаем, потому что выполнить Fran это вполне себе кардио.

Итак, о чем же мы говорим? Гребля, бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке (синглы и двойные).

Итак, у нас есть функциональные движения. Что нам теперь с ними делать, как соединять в комплексы, как программировать тренировки? У нас три варианта, что с ними (функциональными движениями) делать: проводить дни одной модальности, объединять их в куплеты и триплеты.

Поговорим сначала о куплетах.

Куплет обычно соединяет два движения в один комплекс. Например берем движение из W (работа с отягощениями), соединяем с движением из G (гимнастика) – WG, и так далее (перечисляет все возможные варианты – прим. А.Л.). Достаточно много вариантов. Что будет классическим примером WG-куплета? Fran, именно. Fran – это выбросы (W) и подтягивания (G). Дайте мне пример WM-куплета… Nancy, абсолютно верно! 15 повторений 95 фунтов (43 кг) приседаний со штангой над головой (W), и бег 400 метров (M) – 5 раундов на время. (перебирает все возможные примеры – прим. А.Л.)

Скажите, как много WG-комбинаций вы можете составить? Сам не знаю точно, но много. Куплеты и триплеты – сердце любой хорошей CF-программы. Если вы следуете за главным сайтом (crossfit.com) и делайте тренировки оттуда, то наверняка заметили, что большая часть тренировок остаются в этих двух категориях.

Что такое триплет?

В общем-то, очевидно, что это комбинация из трех движений. WGM… я не буду сейчас выписывать все возможные комбинации, это займет много времени (нетрудно людям, изучавшим математику сосчитать, что их ровно 27 – прим. А.Л.). Но что будет хорошим примером триплета, который я описал только что? Helen, да. Бег 400 метров, 21 махов гирей, 12 подтягиваний, три раунда. Но это единственный вариант. Сделайте, становую тягу 21 раз, отжимания в стойке на руках 12 раз, прогребите на тренажере 400 метров, все это три раунда и это будет тоже WGM. Дайте пример другого классического триплета по шаблону WWW… Linda, правильно. Все кто знает, что это такое, вздрогнули сейчас. В таких тренировках как Linda люди часто меня спрашивают, как я должен делать взятия на грудь, в сед или силовые. Я говорю им, без разницы, попробуй и так и так. Но чаще всего, когда мы говорим “взятие на грудь”, это чаще всего по умолчанию означает взятие в сед. Если надо делать силовые взятия (power clean) это всегда оговаривается.

Чиппер (Chipper).

Вместе с этим существуют тренировки, когда движений и четыре, и пять. Дайте пример, где их пять.. Fight gone bad, правильно. Эта тренировка была придумана, чтобы симулировать продолжительность поединка в боях без правил. Они дерутся три раунда по пять минут с минутой отдыха между раундами. Таким образом, у нас есть еще одна категория, которую мы называем Chipper. Вы должны сделать заданное заранее число повторений каждого упражнения прежде чем перейти к следующему. Допустим, делаете 50 повторений упражнения #1, 50 повторений упражнения #2 … 50 повторений упражнения #5. Это похоже на “Грязные 50”, но это не они, потому что там упражнений 10, а не 5.

Почему это называется Chipper, потому что так называется деревообрабатывающий станок, в который бросают бревно, которое на выходе становится доской. Вы проходите через этот комплекс как это бревно и на выходе становитесь доской (смех в зале), вы валяетесь на полу и не с вас хватит на сегодня.

Делайте Чипперы время от времени, но очень ими не увлекайтесь, потому что главной частью ваших тренировок должны оставаться куплеты и триплеты. Теперь обсудим дни одной модальности, я возвращаюсь к тому, с чего начал… Рассмотрим в начале становую тягу для примера. Вообще говоря, у нас с вами два варианте действий в дни одной W-модальности. Первая: вы можете идти тяжело насколько возможно. Вторая: набрать большое количество повторений. Разберемся подробнее. Выполняя становую тягу на большое число повторений: например 225 фунтов, 50 повторений на время. Или 75 повторений. Неплохая тренировка. Если вы выбираете первый вариант: идти тяжело – вы должны идти тяжело. Умение поднимать большой вес – одна из составных частей успеха в нашем деле. Вспомните три системы энергообеспечения. Если вы избегаете в своих тренировках большие веса, вы тренируете в основном только окислительную и гликолитическую систему и мало тренируете фосфагенную. А это в свою очередь плохо отражается и на всей картине в целом.