Выпад вперед со штангой на плечах

Данное упражнение динамичного характера является более сложным по координации движения. В связи с тем, что на колени выпадает значительная (резкая по характеру) нагрузка, перед выполнением упражнения следует тщательно размять коленные суставы и связки.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные.

Дополнительно включаются: низ спины, трапециевидные, пресс.

● Положение ног. В нижней позиции колено передней ноги должно быть над стопой (наименее травмоопасное положение). Задняя нога должна почти касаться пола. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется пользоваться подставкой высотой 10–15 см (на которую ставится передняя нога). Выпады можно делать чередуя ноги, а также прорабатывая каждую ногу отдельно (более нагрузочный вариант).

● Положение туловища. Туловище при выполнении упражнения должно удерживаться вертикально. Мышцы спины находятся все время в напряжении для поддержания равновесия.

● Амплитуда. Чем амплитудней движение, то есть, чем ниже опускается задняя нога и чем дальше ставится передняя, тем больше растягивается и нагружается ягодичная мышца, а также мышцы бедра. Однако, при работе со значительным весом отягощения, рекомендуется применять сокращенную амплитуду: колено задней ноги опускается возле пятки передней ноги.

● Варианты выполнения упражнения.

— Выпад вперед с гантелями (техника выполнения аналогична предыдущему варианту).

— Выпад назад (в данном упражнении меньше нагружаются коленные суставы).

— Приседание в “разножке”. Данное упражнение предъявляет менее серьезные требования к координации движений, а также меньше нагружает коленные суставы (по сравнению с выпадами).

— Подъем на возвышение одной ногой. Упражнение применяется, как правило, в женском бодибилдинге для эффективной проработки ягодичных мышц. Возвышение (тумба с плоской платформой) может иметь высоту 40–60см.