Для проработки внутренней части груди применяется более узкий хват, но не уже ширины плеч (иначе большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс)

● Положение туловища. Для увеличения эффективности прокачки груди, необходимо спину плотно прижать к скамье и не выгибать ее в области поясницы (положение “моста”), что приводит к облегчению поднятия штанги, но одновременно к снятию нагрузки с грудных.

● Амплитуда. Применяется полная амплитуда – от положения с полностью распрямленными руками, до касания грифа груди (но без “отбива” штанги, что значительно снимает нагрузку с грудных мышц). В нижней точке, когда грудные максимально растянуты, для увеличения эффективности прокачки, целесообразно замедлять движение (в нижней позиции активно включаются грудные, в верхней позиции – трицепсы).

Для увеличения эффективности проработки мышц груди следует сокращать амплитуду, не полностью разгибая руки в локтях, что способствует поддержанию постоянного напряжения в грудных мышцах, а также снижает опасность травмирования локтевых суставов.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим штанги на наклонной скамье. Данное упражнение нацелено на прокачку верхней части груди (хотя профессионалы считают его лучшим упражнением для развития всей груди).

Упражнение выполняется аналогично по технике жима штанги лежа, за исключением того, что гриф штанги опускается не на середину груди, а чуть выше – сразу под ключицу.

Оптимальный угол наклона скамьи – 30^о (при большем угле подъема скамьи, нагрузку на себя берут преимущественно дельтовидные).

— Жим штанги на скамье с обратным наклоном. Упражнение создает усиленный приток крови к голове и повышает давление (опасно применять силовые подходы). Оно применяется для прокачки нижней части груди. Гриф штанги опускается на нижнюю часть груди. Оптимальный угол наклона скамьи 30^о. В остальном техника аналогична.

Жим гантелей лежа.

Упражнение по технике выполнения аналогично жиму штанги лежа.

Гантели надо держать прямым хватом на протяжении выполнения упражнения и перемещать их по дуге от нижней точки максимального растяжения грудных, до касания гантелей друг с другом в верхней точке (для получения эффекта частичного сокращения грудных мышц). В нижней позиции предплечья находятся строго в вертикальном положении (то есть, параллельно друг другу).

Применение гантелей имеет свои преимущества:

– включение “стабилизирующих” мышц для поддержания равновесия;

– увеличение амплитуды;

– симметричность нагрузки.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим гантелей на наклонной скамье.

— Жим гантелей на скамье с обратным наклоном.