Глава XV. Основные принципы рационального питания

15.1 Баланс энергии

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются в тепло (энергию), углекислый газ и воду. А закон сохранения энергии является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности. При кратковременном недостатке пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При длительном недостатке пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма. С другой стороны, при длительном, избыточном потреблении калорийной пищи часть неиспользованных жиров и углеводов откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках, следствием чего является увеличение массы тела, а затем и ожирение. Поэтому необходима, как говорят, "золотая середина". Другими словами, количество энергии, которое поступает с пищей, должно быть израсходовано организмом в процессе его жизнедеятельности.

Установлено, что организм расходует энергию по трем направлениям. Во-первых, на поддержание своей жизнедеятельности, т.е. на основной обмен, во-вторых, на специфическое динамическое действие пищи, в-третьих, на мышечную деятельность.

Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен у мужчин в 30 лет и 65 кг веса в среднем равен 1600 килокалориям, а у женщин - 1400 килокалориям в сутки. Он зависит от возраста, трудовой деятельности и массы тела.

Специфическое динамическое действие пищи. На переваривание пищи, даже без мышечной активности расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при поступлении в организм увеличивают основной обмен на 30-40%. При приеме жиров обмен повышается на 10-15%, углеводов на 5-10%. При смешанном сбалансированном питании основной обмен увеличивается на 10-15%.

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность оказывает самое существенное влияние на величину обмена энергии. При физической нагрузке величина основного обмена может увеличиться в несколько раз. Так, например, на быструю ходьбу в течение часа необходимо затратить 300-350 килокалорий, бег "трусцой" требует 360-370 килокалорий, а ходьба на лыжах - 400-500 килокалорий в час. Таким образом, с помощью физических упражнений можно достаточно эффективно поддерживать баланс энергетического расходования энергии и не допускать ее запаса в организме в виде жировых отложений.

Режим приёма пищи

Во время еды следует придерживаться следующих правил:

1. Есть не спеша. Это правило имеет огромное значение для нормализации питания. Дело в том, что сигналы о насыщении наш мозг получает не непосредственно от того количества пищи, которую мы отправили в рот, а от изменения качества крови, получившей питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения, должно пройти время, необходимое на механическое пережевывание пищи, переваривание ее в желудке и переработку до составляющих, способных к обогащению крови. На все эти процессы уходит никак не меньше 20 мин. Так что раньше, чем через двадцать минут первых сигналов о поступлении пищи наш мозг не получит, а сигналы о насыщении, естественно, придут еще позднее.

При тщательном жевании всасывание питательных веществ начинается уже в полости рта: психический настрой получает физиологическую поддержку, поскольку повышается уровень глюкозы в крови.

Разумеется, жевать так, как это делают йоги, не всегда реально. Но значительно увеличить количество жевательных движений большинству совершенно необходимо. Можно поставить задачу - начать, допустим, с 10-12 движений, и приучить себя к 15, 20, 25 движениям. Это решит проблему медленного питания, а, стало быть, и нормального насыщения, без которого невозможно избавиться от лишних килограммов. Попутно оздоровится и вся деятельность желудочно-кишечного тракта. Разумеется, разная пища требует различного количества жевательных движений. Одно дело - мягкий хлеб, другое - мясо, которое жевать надо значительно дольше и тщательнее.

Общий вывод: трапеза не должна длиться меньше 20 минут, даже если она совсем невелика. А еда из нескольких блюд должна продолжаться минут 30-40, не менее.

2. Не есть, когда не хочется. Слишком часто мы едим как бы по инерции. Пришел час обеда или ужина, мы, не раздумывая, тянемся к тарелке. Однако поспешные решения здесь неуместны. Гораздо важнее, не торопясь, спросить себя, насколько серьезны и обоснованны ваши желания. И тут может оказаться, что желание мимолетно, и, стало быть, легко преодолимо. Съел салат, подумай, стоит ли брать целую тарелку супа? Нужно ли второе, если после первых ложек супа почувствовали некоторое насыщение.

Большая ошибка - наедаться впрок, авансом, как бы в счет "будущего голода". Аппетит все равно придет своим чередом, может быть, чуть позже, чем он пришел бы, если бы мы не поели заранее.

3. Есть, чтобы есть, то есть вернуть еде ее основное, изначальное предназначение - снабжение организма питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что желательно по возможности отсекать все, что взваливает на еду несвойственные ей функции, прежде всего компенсацию психических стрессов.

Конечно, соблюдение этого правила подразумевает подход отнюдь не догматический; питание все-таки - процесс социальный и, значит, более сложный, чем просто поставка калорий и витаминов. Вошедшее в привычку стремление постоянно лакомиться чрезвычайно опасно. Все время жевать перед телевизором, за книгой, в кино, на улице, просто так, в промежутках между нормальными трапезами - недопустимо. Плохо и то, что такие "перехваты" весьма заразительны.

Желательно, чтобы каждое питание сопровождалось соответствующим ритуалом: есть лучше не на кухне, а в комнате, хорошо сервировать стол, по всем правилам пользоваться ножом, вилкой, салфеткой. Когда много внимания уделяется так называемому пищевому поведению, то меньше усердия остается на поглощение пищи. Ритуализация питания к тому же сдерживает неумеренность, побуждает не спешить, отрезать или откусывать мелкие кусочки, тщательно жевать. Такой ритуал хорош даже тогда, когда ешь один.

Когда во время еды идет яростный спор, напряженный разговор или тебя одолевают тяжелые думы, даже самая полезная пища пользы не приносит, потому что организм из-за занятости другими делами не может ее толком усвоить. Под нервный стресс можно, не обратив на еду никакого внимания, съедать недельный рацион, который автоматически заляжет в жировые отложения. Поэтому, по возможности лучше перенести серьезные разговоры и переживания на послеобеденное время. Известно, что лучший нейтрализатор нервного и физического перевозбуждения - мышечная активность.

Когда человек приучил себя находить утешение от неприятностей в еде, ему частенько приходит в голову простая идея - усилить эффект этого утешения. Допустим, не только есть, но и смотреть при этом по телевизору детектив или хоккей, потому что двойное удовольствие лучше, чем просто удовольствие. Но от такого двойного удовольствия двойной ущерб, поскольку удваивается автоматизм поглощения пищи. Еще хуже совмещать еду с чтением, так как процесс чтения требует большей сосредоточенности.

Автоматическая еда - это еда бесконтрольная, бесконечная и вредная.