Упражнения для пальцев кисти
Упражнения для рук и плечевого пояса
Классификация упражнений и программный материал
ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:
1. Упражнения для рук и плечевого пояса.
2. Упражнения для шеи.
3. Упражнения для ног и тазового пояса.
4. Упражнения для туловища.
5. Упражнения для всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
В группе «упражнения для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.
|
|
Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.
Силовые упражнения:
- сжимание теннисного мяча на каждый счет;
- упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;
- отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.
Упражнения на увеличение подвижности в суставах:
- руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
- «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
- в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.
Силовые упражнения для сгибателей:
- набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
- подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;
- в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку.
Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.
Силовые упражнения для разгибателей:
- разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;
- разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;
|
|
- прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
- разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
- одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;
- сведение прямых рук за спиной рывками;
- из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;
- выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за.спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.
Упражнения для шеи
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
- наклоны головы вперед, назад, в стороны;
- повороты головы налево, направо;
- круговые движения головой.
Силовые упражнения:
- руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
- стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
- «борцовский мост», перекаты со лба на затылок.