Как запускается метаболизм

ИТОГО: 1321,9Кк;

Белков: 95гр из них животных 105гр

Жиров: 45,5гр из них НЖК 33гр

Углеводов: 130,3 из них сложные 70гр

 

· Также тебе потребуется ежедневно выпивать 2,5-3 литра чистой воды.

· Первый приём пищи в течение 40 минут после пробуждения, если ты делаешь кардио тренировку утром натощак, то этого правила не придерживаемся и кушаешь через 10-20 минут после завершения кардио тренировки.

Примечание:

- Все продукты в рационе приведены в граммах, требуется взвешивать ОБЯЗАТЕЛЬНО!

- Готовь еду заранее, упаковывай в контейнеры и носи с собой.

- Питайся по графику. Где бы ты не находилась, планируй всё заранее. Настраивайся на режим питания и тренинга!

ЗАМЕНА УГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ:
За единицу измерения принят рис, чтоб произвести замену на любой из предложенных вариантов тебепотребуется учесть коэффициент:
- Рис = * 1 (единица измерения)

= Гречка *1,2

= Овсянка * 1,1

=Булгур * 1,3

=  Киноа * 1,3

=Перловая * 1,1
Пример: Если вы хотите есть гречкуили любую другую кашу вместо предложенной вам в рационе, то нужно взять вес продукта в порциии умножить на коэффициент замены и вы получите вес нового продукта.
40гр Риса х 1,2(Гречка) = 48гр Гречки (сухой крупы)

ЗАМЕНА БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ:

Аналогично расчёт производится и с белковыми продуктами животного происхождения.

- Кур.грудка = *1(ед.измерения)

= Индейка *1,0

= Постная говядина * 1,0

= Рыба * 1,1

= Морепродукты * 1,1

= Творог * 1,0

= Яичные белки 3 ш

Мясо которое не желательно употреблять за время Проекта: Свинина любая, Утка, Гусь, Баранина.

Рыбу употреблять можно любую, лучший вариант это: (морская белая и красная) Горбуша, Кета, Сёмга, Тунец, Треска, Скумбрия, Сельдь, Тилапия, Минтай и т.д., (речная) Налим, Окунь, Карась, Форель и т.д.

 

- Если ты хочешь добавить спортивное питание, то это делай самостоятельно и определяйся с брендами тоже сама! Я назову тебе только несколько эффективных добавок, которые ты можешь купить на своё усмотрение в любом магазине спортивного питания.

* Аминокислоты;

* BCAA (3 аминокислоты в комплексе);

* Гидроизолят.

 

1) Витамина-минеральный комплекс (любой на твоё усмотрение, обязательно!);

2) Омега – 3 (обязательно!);

 

Нужные препараты:
- Витаминно-минеральный комплекс (можно «Компливит). Пьёшь по 2 таблетки в день с утра (удвоенная дозировка из-за диеты и тренировок).
- Глутаминовая кислота. По 4 таблетки (каждая 0,25 г) х 3 раза в день за 15-20 минут до еды. Будет помогать восстанавливаться. Нормализует обмен веществ.
- Адаптоген (ТОЛЬКО КАКОЙ-ТО ОДИН!). Либо женьшень, либо элеутерококк, либо родиола и т.д. Не надо закидывать в себя всё подряд! Одного адаптогена будет вполне достаточно. Это поможет привыкнуть к нагрузкам и укрепит иммунитет.
- Рыбий жир по 1 -3 капсулы х 3 раза в день во время еды.

Какие витамины тебе необходимо принимать дополнительно: (они должны обязательно присутствовать в комплексе мультивитаминоввыбранного тобой).

 

Витамин А. Его недостаток может усугубить ситуацию со здоровьем у женщины. Кроме ухудшения зрения, дряблости и блеклости кожи может наблюдаться и упадок сил. Мышечная масса не растёт, а обмен веществ ухудшается.А ведь это основные критерии правильного и полноценного похудения. Витамин Е. Поддерживает иммунитет, оказывает благотворное воздействие на эндокринную систему, способствует улучшению репродуктивной функции. И на этом его положительное влияние не заканчивается. Сохраняет кожу увлажнённой, препятствует старению, регулирует углеводный и липидный обмен. Нормализует нервную систему, что особенно важно при ограничениях в питании. Витамин С. Считается местным иммуностимулятором. Помогает избавиться от излишнего холестерина в крови, нормализует обмен веществ, сохраняет энергию. Активно выводит токсины из организма, улучшает внешний вид кожи.

Витамин D. Главная его заслуга — помощь в усвоении кишечником кальция и фосфора. Кальций нужен нам для крепких костей, зубов и ногтей.

Витамины группы В. Нормализуют обмен веществ, улучшают метаболизм, способствуют правильной работе ЖКТ. Кроме этого, недостаток витаминов может негативно сказаться на мышечной массе.

Витамин В1. Улучшает обмен углеводов, снижает аппетит.

Витамин В6. Нормализует уровень сахара в крови, что особенно важно для больных сахарным диабетом.

Витамины В2, В12. Диетологи считают их самыми необходимыми при диетах. Главная роль витаминов — во влиянии на показатели гемоглобина в биохимическом анализе крови. Кроме этого их недостаток приводит к вялости, ухудшению памяти.

Магний. Подстегивает метаболизм и не даёт ему нарушаться.

Омега-3. Не стоит бояться принимать Омегу-3 в пищу во время диеты, это даже требуется!

 

КАК ЗАПУСКАЕТСЯ МЕТАБОЛИЗМ.

- ЕДИМ каждые 2,5 - 3ч.

- Только до 16ч. ПОЛЕЗНЫЕ (медленные) УГЛЕВОДЫ.

- Сухофрукты только на завтрак в пределах 20-30гр. и то на время Проекта только в дни «загруза».
- После 16ч. только белковая пища и немного овощей! (куриные/индюшачьи грудки, рыба, творог, кальмары, креветки, белок от яйца, изолят протеина (все это не идёт в жир и помогает наладить обмен веществ)

- Последний крупный приём пищи за 2,5-3ч. до сна.

 

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДОВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

· Можно ли употреблять в пищу сухофрукты?

· Можно ли добавлять в творог фрукты или мед?

- К сожалению нет. В мёде, фруктах и сухофруктах содержится очень много глюкозы, которая поднимает инсулин. Как только инсулин поднимается до критической отметки, липолиз жиров в организме приостанавливается. В связи с этим, вероятно отложение излишков энергии в организме в виде жиров.

· Что делать если хочется сладкого?

- Во-первых, тебе необходимо определиться, что именно ты добиваешься, участвуя в нашем Проекте. Иметь хорошую фигуру или употреблять в пищу сладости? Это две несовместимые вещи. Поэтому, тебе следует остановиться на чём-то одном.

- Во-вторых, сейчас существует масса протеиновых коктейлей и заменителей сахара. Именно они тебе помогут. Инсулин при их употреблении не повысится до критических отметок.

· Можно ли употреблять в пищу соль?

· Какие специи можно употреблять?

· Кетчуп, йогурт, соусы не противопоказаны?

- Кетчуп, йогурт, соусы и специи, в составе которых содержится САХАР – необходимо исключить из рациона.

- Соль употреблять можно.

· Как быть если я голодна, а время приёма пищи ещё не наступило?

- Если у тебя наступило чувство голода, то выпей воды, не прошло, сократи время между приёмами пищи, или употреби в пищу дополнительно, что-то из белковых продуктов, например: творог, рыбу, куриную грудку, постное мясо.

· Можно ли заменять обычную пищу спортивным питанием?

- К сожалению нельзя. Исключением может быть только замена творога на казеин.

· Мне кажется, я слишком много употребляю жидкости, можно сократить?

- Если у тебя нет проблем с почками, то более чем у 80% людей в организме содержится излишняя вода, которая даёт телу опухшую форму (отёчность). Лучший способ избавиться от лишней воды – это употреблять больше жидкости, так же вода ускоряет метаболизм и выводит соль. Средняя дневная норма употребления воды составляет 2-2,5-3 литра.

· Можно ли употреблять в пищу солёную/копчёную рыбу или консервы?

- К сожалению нельзя. Это не лучший вариант. Пищевая ценность в таких продуктах является низкой, а содержащиеся в них консерванты замедляют процесс.

P.S. Если у тебя есть вопросы, не спеши, скорее всего, мы уже их не однократно слышали и специально приготовили файл “Часто задаваемые вопросов” который у тебя есть. Если не найдёшь ответ в нём, то мы всегда на связи и готовы помочь тебе, ответим, подскажем!