Упражнения для суставов рук и ног

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Как известно, многие заболевания внутренних органов и систем связаны с состоянием позвоночника.

В результате нарушений в позвоночнике, возникают такие заболевания как остеохондроз, люмбаго, радикулит, ишиас, миозит, грыжа Шморля, кифоз, сколиоз, вегетативно-сосудистая дистония, мигрени, симптоматическая гипертония, преходящие нарушения мозгового кровообращения, различные артрозы, межреберная невралгия и пр., пр., пр...

Что нам необходимо делать, чтобы избежать вышеперечисленных заболеваний (или устранить уже присутствующие недуги)?

Правильно! Тренировать наш позвоночник!

Суставная гимнастика – комплекс специально подобранных упражнений, направленных на нормализацию функции позвоночника.

Очень важно 90 %- внимания направлять на создание внутреннего Настроя и только 10 % - на технику выполнения.

Суставная гимнастика – один из важнейших путей нашего выздоровления! Выполнять ее необходимо каждый день во время 10-дневногог курса в аудитории или самостоятельного освоения методики, а также в период выполнения «Домашнего задания» (кроме выходных).

Первые дни на разучивание и выполнение суставной гимнастики может уходить до полутора часов. Затем - на разминку должно уходить не более сорока минут!

Начинаем суставную гимнастику с массажа ушных раковин.

 

МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН

Ушная раковина - весьма любопытный атрибут тела человека, место сосредоточения огромного количества (около 170) биологически активных точек. Воздействие на них оказывает целительное влияние и изгоняет болезни.

Исходное положение выполнения упражнений: большой палец кладем за ухо. Остальные пальцы крепко обхватывают ушную раковину. Тянем с силой. Уши не жалеем, но и не отрываем!

Все упражнения выполняем по 8–10 раз.

Упражнение № 1

Потяните с умеренной силой ухо сверху вниз.

Упражнение № 2

Потяните ушную раковину от слухового прохода вверх.

Упражнение № 3

Потяните ушную раковину от слухового прохода наружу (уши в этом упражнении расположены как у Чебурашки).

Упражнение № 4

Выполняйте круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.

Упражнение № 5

Выполняйте круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.

Упражнение № 6

Меняем захват ушной раковины. Ладони, основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума (пальцы направлены назад).

Выполняем круговые движения 8 - 10 раз в каждую сторону.

Во время упражнения создайте такое ощущение, что Вы всемогущи и все Ваши повеления подлежат исполнению.

Настрой!!! Создайте чувство, что Вы сильный человек. Удерживайте внутренний образ!

Упражнение № 7

Внимание! У кого повреждена или отсутствует барабанная перепонка - это упражнение выполнять нельзя!

Не меняя положения рук, еще плотнее прижимаем ладони к ушам и резко отрываем их, чтобы в ухе раздался хлопок. Все внимание держим в ушках.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ РУК И НОГ

КИСТИ

Каждое движение повторяем 8–10 раз!

Исходное положение: прямые руки вытянуты вперед параллельно полу.

Упражнение № 1

Сжимаем-разжимаем кулаки ритмично, как можно быстрее (у каждого свой темп).

Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем – на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.

Упражнение № 2

Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как будто Вы кого-то с любовью щелкаете по лбу.

Упражнение № 3

Последовательно складываем пальцы в кулак сначала несколько раз от мизинца к большому, а потом - от большого к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.

Упражнение № 4

Акцентируем внимание на лучезапястном суставе.

Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти направлены вниз в сторону туловища, ладони тянем на себе. Делаем 8-10 пружинящих движений, чередуя напряжение с легким расслаблением.

Мысленным взором просматриваем область напряжения, т. е. лучезапястный сустав. Аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении, кисти рук направлены вверх.

Упражнение № 5

Руки вытянуты вперед, параллельно полу. Кисти направлены ладонями вниз также параллельно полу. Разводим ладони в сторону мизинца. Выполняем 8-10 пружинящих движений кистями рук к мизинцу.

Затем, обе ладони сводим к большому пальцу. Выполняем 8-10 пружинящих движений кистями рук к большому пальцу.

Упражнение № 6

Исходное положение то же. Теперь кисти, сжатые в мягкие кулачки, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.

Не спешите. Прочувствуйте, какая работа сейчас происходит в лучезапястном суставе.

ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ

Упражнение № 7

Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в мягком кулачке.

Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала 8-10 раз в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи не двигались!

Теперь выполните 8-10 круговых движений, вращая синхронно предплечьями к себе. А затем от себя.

ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ

Упражнение № 8

Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, кисть в легком кулачке, вращаем во фронтальной плоскости перед собой. В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной.

Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, а затем – против.

Упражнение № 9

Позвоночник прямой.

Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение в плечевых суставах. Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д. (8-10 раз).

Упражнение № 10

Плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. Напряжение-расслабление, напряжение-расслабление...

Упражнение № 11

Плечи тянем вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам.

Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.

Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнение.

Упражнение № 12

Совершаем движения плечами вперед по кругу, а затем назад. Амплитуда максимальная.

Упражнение № 13

Позвоночник прямой. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол.

В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.

После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений.

Затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.

Внимание! Во всех упражнениях чередование дополнительного напряжения с легким расслаблением нужно выполнять по принципу «подтягивания винта» для мужчин и по принципу «выжимания белья вручную» для женщин, но безболезненно. Во всех упражнениях даем напряжение и усиливаем нагрузку на ВЫДОХЕ! На расслабление - ВДОХ! Дышим свободно. Дыхание не задерживаем.

Упражнение № 14

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Упражнение № 15

Руки перед грудью сцеплены в замок, корпус прямой, положение зафиксировано - это исходное положение.

Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.

Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Грудь и живот неподвижны! Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.

После 8-10 таких напряжений-расслаблений плавно возвращаемся в исходное положение.

Затем аналогично выполняем упражнение в другую сторону (теперь левая рука тянет правую).

 

СТОПЫ

Упражнение № 16

Внимание переносим в голеностопный сустав.

Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу – это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения (8-10 раз).

Выпрямляем ногу в колене. И теперь пяткой тянемся вперед, носок на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением.

Упражнение выполняем сначала одной ногой, а потом другой.

Упражнение № 17

Исходное положение: прямая нога слегка поднята перед собой.

Стопу поверните внутрь так, чтобы если Вы поставили ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности.

Делаем 8-10 пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть ее больше, больше, больше. При этом возникает напряжение в наружной стороне голеностопного сустава.

Упражнение № 18

Стопа повернута наружу. Выполняется несколько чередование напряжений-расслаблений, разворачивая стопу с каждым разом все больше.

Упражнение № 19

Исходное положение: прямая нога слегка поднята перед собой.

Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.

Обратите внимание на то, что нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа.

КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ

Упражнение № 20

Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки 8-10 раз в каждом направлении поочередно каждой ногой.

Упражнение № 21

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала 8-10 раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

Упражнение № 22

Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая колени в конце каждого движения.

Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.

Упражнение № 23

Стопы вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.