Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее числоусвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.

Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:

Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

ЗАМЕНИТЕЛИ ЖИРА

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, протеин и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы полезные жиры? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми их видами, присутствующими в обычных продуктах, таких как оливковое масло, орехи, авокадо, а также масло из орехов и семечек. Ваш организм нуждается в них и заслуживает самого лучшего.

Более того, мы еще не знаем, какое влияние на наше здоровье оказывает искусственный жир. Среди специалистов в области питания и людей, пропагандирующих здоровый образ жизни, растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

СУТОЧНАЯ НОРМА ЖИРА В ДИЕТЕ СПОРТСМЕНА

Дневная норма жиров для атлетов немного больше, чем у обычных людей. Поддержание энергетического баланса, восстановление запасов внутримышечного триацилглицерина, а также получение адекватного количества незаменимых жирных кислот – важные факторы, оправдывающие несколько большее потребление жиров среди спортсменов.

Количество употребляемых жиров в целом зависит от целей, стоящих перед спортсменом. Например, диета с повышенной нормой жира обеспечивает более высокое содержание тестостерона в организме, чем низкожировые диеты. Это может являться значимым фактом, если в перетренированном организме спортсмена наблюдается супрессия выработки тестостерона. В целом спортсменам рекомендуется включать в рацион среднее количество жиров (около 30% от общего количества потребляемых калорий). Однако при большом объеме интенсивных тренировок возможно повышение данной цифры до 50%. Спортсменам, снижающим массу тела, рекомендуется употреблять от 0,5 до 1 г/кг/день.

Наибольших успехов в снижении веса и поддержании его на новом уровне добиваются люди, которые получают с пищей не более 40 г жиров в день, но это правило действует не всегда.

Для спортсмена важно знать, в каких продуктах содержится тот или иной тип жира, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.

АЛКОГОЛЬ

Алкоголь или алкогольные напитки - это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана. В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.