Методы борьбы со стрессом. Установление барьера

Если бы стресс ограничивался только дискомфортными ощущениями — увеличе­нием мышечного напряжения, потоотделения, одышкой или состоянием беспо­койства, это уже негативно сказывалось бы на человеке. К сожалению, хрониче­ские стрессы также приводят к развитию болезней. Многочисленные примеры взаимосвязи стресса и болезни не заставляют себя искать. Пожалуй, наиболее драматичным является развал Советского Союза. В течение этого стрессового пе­риода смертность от кардиоваскулярных заболеваний среди русских мужчин воз­росла на 40%. Мы также знаем о разных травматических происшествиях и со­бытиях, которые сказываются на психическом и соматическом здоровье спустя довольно длительное время после окончания травматического действия. К таким событиям относятся война, дорожно-транспортные происшествия, сексуальное насилие и многое другое. В связи с этим ученые стали рекомендовать врачам по­могать пациентам «приобретать навыки адаптивного поведения, познавать свои ограничения и расслабляться»

Нет готового ответа на вопрос: как справиться со стрессом. Однако существует система управления стрессом, которую вы можете использовать, чтобы контролировать стресс и уровень напряжения организма. Вмешательства позволяют блокировать стрессор и препятствуют его выражению в негативных последствиях, таких как психологический диском­форт, тревога, недомогание и болезни.

Вы начинаете испытывать стресс, попадая в жизненную ситуацию, которая (по­степенно или внезапно) выводит вас из состояния равновесия. Некий фактор мягко или энергично лишает вас устойчивости, и вам нужно исправить возник­ший дисбаланс. Данное дестабилизирующее воздействие может представлять со­бой изменение температуры, угрозу, исходящую от другого человека, смерть лю­бимого человека или какое-либо иное изменение в вашей жизни, к которому вы должны адаптироваться.

Однако все мы знаем, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному, поскольку интерпретируют ее неодинаково. Данная интерпретация называется когнитивной оценкой и ею можно управлять. Для многих людей смерть любимого человека — ужасное событие, и они за­цикливаются на этой потере. Другие также могут рассматривать смерть любимо­го как нечто трагическое, но при этом думать о прекрасном времени, пережитом вместе с тем, кого уже нет. Поэтому жизненная ситуация, к которой вы должны адаптироваться, представляет собой необходимый, но не единственный компо­нент стресса. Важно, чтобы вы воспринимали эту жизненную ситуацию как стрессовую.

Перед нами — ситуация, воспринятая нами как стрессовая (внушающая бес­покойство). За восприятием следует эмоциональ­ная реакция на причинившее страдание событие жизни. Восприятие жизненной ситуации как стрессовой может вызвать страх, гнев, чувство опасности или ощу­щение, что вы стали объектом внезапной атаки, состояние потрясения, фрустра­ции и беспомощности. Эти чувства приводят к физиологическому возбуждению. Если физиологическое возбуждение хро­ническое или длительное, оно может вылиться в недомогание или болезнь. Вме­сте с тем стресс может привести и к другим последствиям: низкой работоспособ­ности, межличностным конфликтам или другим негативным эффектам.

Жизненная ситуация           воспринимается как стрессовая      эмоциальное возбуждение         физиологическое возбуждение         последствия

_{(модель стресса рис. 1)}

В этом случае вы можете вмешаться до то­го, как эти последствия наступят. Вмешательства заключаются в установлении барьеров в различных точках модели теории стресса (рис. 1).  Эта модель состоит из последовательных фаз, где каждая зависит от полного развития предыдущей. Любое нарушение этой последовательности в той или иной степени повлияет на процесс. Например, перед вами — жизненная ситуация, требующая адаптации. Между этой ситуацией и следующей фазой — восприятием ее как стрессовой — можно поставить барьер. Этот барьер может состоять из назначенного лечения (седативных препаратов, транквилизаторов, антидепрессантов), запрещенных средств (наркотиков) или проявленного упорства, силы воли с вашей стороны. Вы не позволите сложившейся ситуации нарушить свое душевное равновесие

Относительно последнего — вы можете сосредото­читься на положительной стороне ситуации (всегда есть что-то позитивное в любой ситуации, потому что она могла сложиться еще хуже). Барьер может быть установлен между фазой восприятия и эмо­циональной фазой. Различные методы релаксации также препятст­вуют переходу эмоциональных реакций в устойчи­вое физиологическое возбуждение. Когда возни­кает физиологическое возбуждение, барьер меж­ду ним и ухудшающимся самочувствием должен заключаться в некоторой форме физической ак­тивности, которая использует созданные стрессом продукты (например, повышенный уровень адре­налина в крови). Помните, что на этой точке фи­зиологического возбуждения ваше тело подгото­вило себя к ответу на вопрос: «Бороться или сда­ваться?». Физические упражнения (например, бег трусцой) мобилизуют ваш организм на защиту своего потенциала и предотвратят ухудшение здоровья в результате физиологи­ческого возбуждения.

Правильное питание может помочь в управлении стрессом. Ваша пища должна состоять из продуктов, содержащих необходимые питательные ве­щества. Уменьшив потребление насыщенных жиров и алкоголя и увеличив содер­жание клетчатки и крестоцветных овощей в своей диете, вы также снизите влияние стрессоров. Питательные вещества, которые вызывают стрессоподобную реакцию, на­зывают псевдострессорами, так как они имитируют стимуляцию симпати­ческой нервной системы. Пища, содержащая кофеин, — пример таких ве­ществ. Причиной стресса может стать дефицит витаминов В и С. В случае хрониче­ского стресса диета требует добавочного количества витаминов и минеральных веществ. Усвоение сахара может усугубить воздействие стресс-факто­ров, так как они оба используют ценные питательные вещества.

 Чтобы лучше переносить стресс, ограничьте потребление кофеина, сахара и продуктов, содержащих переработанную муку, не обогащенную питатель­ными веществами. Во время стрессовых периодов включайте в свой рацион дополнительное количество витаминов.

Шум способен увеличить АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному напряжению. Установлено, что шум — причина неудовлетворенности работой, он вызывает раздражение и беспокойст­во. Некоторые считают шум самым мучительным из всех стрессоров. Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную гипертензию. Однако шум иногда успокаивает. Действительно, на многих аудиолентах и компакт-дисках записан шум, который помогает расслабиться. Это «белый шум», его цель — заглушить другие звуки, которые мешают релаксации. Такие звуки, как шум прибоя, щебетанье птиц или шелест листьев, могут служить успокаи­вающими средствами. Кроме того, на определенных звуках нужно специально со­средоточиться, чтобы расслабиться. Например, при некоторых формах медита­ции для концентрации внимания используют слово, называемое мантрой. Другие методы релаксации основаны на монотонном пении. Вы сможете лучше контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков и станете чаще слушать успокаивающие звуки. Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами выбираете, что вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.

Теперь мы знаем, что можно установить барьеры, препятствующие развитию недомогания или бо­лезни в результате действия испытываемых нами стресс-факторов. Один из них — социальная поддержка. Люди, пережившие серьезную стрессовую ситуа­цию, но имевшие поддержку в лице семьи или друзей, болели не больше людей, переживших меньшее потрясение. Люди, у которых не было поддержки, заболе­вали намного чаще, чем другие. Таким образом, жизненное изменение само по се­бе не приводит к ухудшению самочувствия. Социальная поддержка — чувство причастности, чувство того, что тебя при­нимают и любят такого, как ты есть, а не потому, что ты можешь что-либо сделать для этого человека. Это значит, что у вас есть друзья, с которыми вы духовно близки и с которыми делите свои радости, проблемы, опасения и любовь. Социальная поддержка в значительной степени защитит вас от не­гативных последствий стресса.

Юмор отражается и на физиологическом, и на психологическом состоянии. Смех усиливает мы­шечную и дыхательную активность, циркуляцию кислорода, сердцебиение, выработку катехол-аминов и эндорфинов. Потом наступает период расслабления, когда дыхание, сердцебиение, ар­териальное давление и мышечное напряжение нормализуются. С точки зрения психологии про­исходят следующие изменения: снимается тре­вога, уменьшается напряжение; уходят гнев и агрессия. Кроме того, юмор — это отлич­ный способ пережить кризис, трагедию, а также уменьшить влияние хронических болезней. Но, с другой стороны, юмор может быть не­уместным и стать причиной огорчений. Сэндз указывает: «Тот, кто видел на лице другого вы­ражение боли и озадаченности в ответ на ирони­ческое замечание или помнит, что значит быть объектом насмешек, знает, как может огорчать юмор». К несчастью, продолжает свою мысль Сэндз, последствия юмора не всегда предсказуемы. Следовательно, нужно быть осторожным с юмором при по­пытке помочь кому-либо справиться со стрессом, чтобы не усугубить ситуацию. Если же у нас есть возможность поддержать другого человека при помощи юмо­ра, а негативный его аспект свести к минимуму, не стоит колебаться. Зная, что юмор может помочь и вам, смотрите на стрессовые ситуации и на причиняющих вам неприятности людей с юмором, и тогда вы легко справитесь со стрессом. [1, с. 116]

Эффективным средством снятия излишнего психического напря­жения является двигательная нагрузка, особенно повторяющиеся ритмические движения. Вред недостаточной двигательной нагрузки прекрасно всем известен. Тем более парадоксальным выглядит очень распространенное пренебрежение этой необходимой составляющей нормального образа жизни.[1]