2020-04-20
153
В 2015 году одна из самых авторитетных научных организаций — «Кокрейн»[7] — представила обзор исследований. Специалисты проанализировали, как снижение количества насыщенных жиров в рационе влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Было проанализировано 15 исследований, в которых приняли участие 59 тысяч человек.
В результате ученые пришли к выводу, что замена части насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными привела к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.
В 2017 году на президентском совете Американской ассоциации сердца была высказана похожая позиция: «Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Диетическое руководство для американцев советует отводить насыщенным жирам менее 10% общей калорийности, что перекликается с рекомендациями ВОЗ. Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует долю насыщенных жиров в рационе не больше 5–6%. При калорийности в 2000 ккал это максимум 120 ккал, или около 12 г насыщенных жиров.
Холестерин
Холестерином нас пугают давно и повсеместно, а ведь от его недостатка человек тоже может страдать: например, испытывать нехватку серотонина — гормона «хорошего настроения» (холестерин способствует его производству).
Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Все это нам жизненно необходимо.
При обычном питании значительную часть важного для организма холестерина — около 80% — он вырабатывает самостоятельно, остальные 20% приходят с едой. Холестерин есть в продуктах животного происхождения: яйцах, любых молочных продуктах, мясе, рыбе. Больше всего холестерина в мозге животных, печени, почках, желтках яиц, кальмарах и креветках. Но как бы ни был полезен холестерин, не стоит забывать про умеренность, особенно людям с нарушениями жирового обмена.
Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует при повышенном холестерине ограничивать потребление насыщенных и трансжиров. Однако не стоит полагаться исключительно на изменения в рационе. Для снижения холестерина необходимы двигательная активность, достижение и поддержание здоровой массы тела, умение сопротивляться стрессам и отказ от вредных привычек.
Трансжиры
Трансжирные кислоты представляют собой продукт гидрогенизации растительного жира — процесса, с помощью которого жидкий жир превращается в твердый. Этот метод используют многие производители, чтобы продукты дольше хранились и дольше не горчили.
Трансжиры не только не выполняют биологических функций в организме, но и серьезно угрожают нашему здоровью:
• повышают уровень «плохого» холестерина;
• снижают уровень «хорошего» холестерина;
• провоцируют развитие воспалительных процессов, которые связывают с болезнями сердца, инсультом, сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями;
• способствуют возникновению инсулинорезистентности, что создает условия для развития сахарного диабета 2-го типа.
Вред трансжиров продемонстрирован в долгосрочном (с 1980 по 2012 год, более 125 тысяч участников, проанализировано свыше 33 тысяч случаев смерти) наблюдательном исследовании Nurses, Health Study.
По результатам анализа ученые выявили связь между потреблением трансжиров и ростом риска смерти. Вывод, сделанный в исследовании: прирост доли трансжиров в рационе на каждый 1% связан с повышением риска преждевременной смерти в среднем на 10%.
При этом повышение доли «правильных» жиров (моно- и полиненасыщенных), наоборот, снижает общий риск смерти[8].
Рекомендуемый предел потребления трансжиров — не более 1% общей калорийности рациона. При рационе в 2000 ккал это всего 2 г в день. Чтобы не перебрать эту норму, опасайтесь маргаринов, спредов и кулинарных жиров, которые, кстати, часто содержатся в магазинной выпечке.
Кстати, по данным CDC, американской правительственной организации из сферы здравоохранения, по статистике на 2008 год средний американец съедает намного меньше трансжиров, чем раньше, — в среднем около 1,3 г в день, или около 0,6% общей калорийности. Найти аналогичную статистику для России нам не удалось.
Содержание трансжиров в некоторых продуктах [9]
Главную угрозу представляют трансжиры, которые содержатся в следующих продуктах:
• маргарин;
• кондитерский, или кулинарный, жир — «шортенинг»;
• торты, пироги, пончики, печенье (особенно с глазурью);
• конфеты с кремовой начинкой;
• жареный фастфуд;
• другая обработанная пища.
Знаком опасности для вас должны стать надписи о содержании в продуктах гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.
