2020-04-20
81
1. Укрепляем руки
Назначение.
Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение.
Опустите правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогните. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторите левой рукой.
Количество повторов.
Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20 для каждой руки.
Для хорошо освоивших упражнение.
Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.
2. «Качаясь на ветру»
Назначение.
Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.
Выполнение.
Наклонитесь вправо настолько сильно, насколько позволяют мышцы талии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выпрямитесь и наклонитесь влево.
|
|
|
Количество повторов.
На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Вы можете усложнить упражнение: постарайтесь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.
3. «Растяжка»
Назначение.
Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение.
Поднимите прямые руки над головой, слегка отклоните туловище назад и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно наклонитесь вперед, стараясь руками достать кончики пальцев ног. Через 5 секунд выпрямитесь, поднимите руки вверх и, слегка согнув колени, выполните полуприсед.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
4. «Боевая стойка»
Назначение.
Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки за головой.
Выполнение.
Отведите правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согните ее в колене и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделайте то же самое левой ногой.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Можно усложнить упражнение, если широко развести руки в стороны на уровне груди.
5. Синхронные махи
Назначение.
Укрепление мышц бедер, ягодиц и рук.
|
|
|
Исходное положение.
Стоя на левой ноге, левую руку согните в локте на уровне груди, правую ногу согните в колене, правую руку опустите вдоль туловища.
Выполнение.
На счет «раз» разогните левую руку и правую ногу, отводя их назад, одновременно поднимите вверх прямую правую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое, поменяв ноги и руки.
Количество повторов.
Начните с 6 раз и постепенно доведите количество повторов до 10–15 в каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение.
Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.
6. Балансирующие махи
Назначение.
Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги; левая рука на поясе. Опираясь на правую ногу, чуть оторвите левую от пола.
Выполнение.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу в стороны. Опустите. Выполните необходимое количество повторов, затем перенесите вес на левую ногу, положите правую руку на пояс и проделайте упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов.
10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте выполнять движения в замедленном темпе.
7. «Двойной удар»
Назначение.
Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение.
На счет «раз» плавно поднимите ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на счет «два». Начните плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернитесь в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов.
10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте поднимать прямые ноги.
8. Приседания с выпадом
Назначение.
Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение.
Опираясь на правую ногу, левую заведите назад и поставьте на мысок; руки за головой.
Выполнение.
Согните левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу старайтесь не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой. Затем выполните данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов.
5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет дополнительно укрепить мышцы рук и груди.
9. «Замри!»
Назначение.
Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.
Исходное положение.
Обопритесь на руки, одновременно делая упор на мыски. Ноги вытянуты, руки прямые.
Выполнение.
Оторвите колени от пола и задержитесь в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.
Количество повторов.
1–3 раза.
Для хорошо освоивших упражнение.
Увеличивайте продолжительность выполнения до 1 минуты.
10. «Цапля»
Назначение.
Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.
Исходное положение.
Встаньте на правую ногу лицом к стене, правую руку вытяните вверх над головой, левой рукой возьмитесь за левую ногу, согнутую в колене, пятку прижмите к ягодицам.
Выполнение.
Слегка наклонитесь вперед, вытяните правую руку на уровне груди и упритесь ею в стену, одновременно отводя левой рукой левую ногу как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем проделайте то же самое с опорой на левую ногу.
Количество повторов.
По 2–3 раза для каждой стороны.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте выполнять его без опоры.
Комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей Внимание!
|
|
|
Внимание!
Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
1. «Табуретка»
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Выполнение.
Медленно присядьте как можно ниже, разводя колени в стороны. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
2. «Барьер»
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки над головой.
Выполнение.
Согните ногу в колене и медленно перенесите над воображаемым барьером. Поставьте ее на пол перед «препятствием», затем верните в исходное положение. То же самое проделайте второй ногой.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
3. Махи ногой сидя
Исходное положение.
Сядьте на пол, руками упритесь в пол позади себя, левую ногу согните в колене и поставьте поверх правой.
Выполнение.
Энергично поднимайте правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменяйте ноги.
Количество повторов.
Начните с 10 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 20.
4. Приседания на одной ноге
Исходное положение.
Встаньте прямо, скрестив руки за спиной. Правую ногу поставьте вперед, левую – назад.
Выполнение.
Медленно присядьте так, чтобы коснуться левой ногой пола. Правую ногу сгибайте в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменяйте ноги.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
5. «Подъемник»
Исходное положение.
Лягте спиной на пол. Ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу и одновременно тянитесь к ее мыску левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.
|
|
|
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
6. «Поршень»
Исходное положение.
Встаньте на четвереньки.
Выполнение.
Поднимите прямую правую ногу и отведите ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднимите прямую левую руку. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем сведите левый локоть и правое колено под собой. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
7. «Танец»
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
Выполнение.
В энергичном темпе 3 раза подряд поднимите ногу, согнутую в колене, приближая к ней локти обеих рук. Повторите для противоположной ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
8. «Верхний пресс»
Исходное положение.
Лежа на спине, приподнимите голову и расслабьте мышцы шеи; руки скрестите на груди, ноги согните в коленях.
Выполнение.
Приподнимите верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет приходиться на верхние мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
9. «Полет»
Исходное положение.
Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение.
Оторвите ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите ноги. То же самое повторите для рук. Сделайте паузу на 15 секунд. Затем поднимите руки и ноги одновременно и постарайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.
Количество повторов.
Начните с 1 раза и постепенно доведите количество повторов до 5.
10. «Лыжница»
Исходное положение.
Встаньте ровно, ноги вместе. Возьмите гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки; если гантелей нет, вместо них можно использовать бутылки с водой) и вытяните руки вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите руки с гантелями до уровня груди, а затем сделайте такое движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
