Некоторые особенности выполнения упражнений для развития силы

СИЛА И ЕЁ РАЗВИТИЕ

 

В современной жизни, в век стрессов и скоростей, возрастает роль
физической культуры и спорта. Особенно велика их роль в подготовке
молодых, всесторонне развитых, высококвалифицированных специалистов.

Физическая культура и спорт становятся радикальным средством
укрепления здоровья, повышения работоспособности и жизнедеятельности,
продления творческого долголетия, формирования гармонически развитой

личности, решения других социальных задач.

Процесс физического воспитания в вузе обеспечивает укрепление
здоровья, совершенствование физического развития и повышение
спортивного мастерства, которое вооружает студентов жизненно важными
навыками.

Физическое воспитание выступает и как средство профессионально-
прикладной физической подготовки (ППФП) студентов в соответствии.с их
будущей профессиональной деятельностью. Основное направление
физического воспитания - здоровье, выносливость, здоровый образ жизни.

Здоровье - это состояние полного физического, душевного и
социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических
дефектов.

Основными факторами формирования и развития человека является
среда, умственная и двигательная деятельностъ, воспитание и
наследственность.

Движения, действия, исторически сложившиеся или социально,
специально организуемые для решения гигиенических, образовательных и
воспитательных задач, называются физическими упражнениями. Они
являются основными средствами решения задач физического воспитания,

которое как педагогическая деятельность направлено на  решение  гигиенических, образовательных и воспитательных задач путём применения физических упражнений.

Двигательная деятельность, являющаяся основой физического
воспитания - мощный фактор формирования определенных сторон интеллектуальной, волевой, эмоциональной сфер человека, его эстетических представлений и потребностей, формирования личности в целом.
Молодежь с активным двигательным режимом имеет, как правило, более высокую и устойчивую академическую успеваемость. Умственно отсталые дети плохо координированы и с большим трудом овладевают двигательными навыками.

Улучшение умственной работоспособности под влиянием занятий физическими упражнениями происходит в результате положительного влияния чередования характера деятельности, смены умственной и физической работы.

Существует прямая связь между степенью волевого усилия и нервно-мышечного напряжения. Чем выше проявление силы, быстроты, выносливости, двигательной деятельности, тем, соответственно, большим должно быть волевое напряжение, волевое усилие.

Трудности при занятиях физическими упражнениями, способствующими развитию волевых черт характера, состоят в необходимости овладевать техникой спортивных упражнений, проявлять волевые усилия, преодолевать усталость, боль, сохранять работоспособность, соблюдать установленный режим дня. Воля, развитая в занятиях физическими упражнениями, проявляется в других ситуациях в жизни: в учебе, труде, быту.

Значение занятий физическими упражнениями при решении задач эстетического характера положительно влияют на формирование у занимающихся красоты движений, поведения и телосложения. Занятия направлены прежде всего на овладение своей двигательной сферой,

обогащение двигательных представлений, развитие двигательных способностей. Таким образом, занятия физическими упражнениями являются

фактором формирования эстетики движений. Одним из важнейших
назначений занятий физическими упражнениями является развитие форм
тела. Увеличивая мышечную массу, регулируя осанку, оздоравливая кожу, они способствуют достижению эстетического эффекта во внешности человека и, в первую очередь, в телосложении.

Н. Г. Чернышевский писал: «Прекрасное есть жизнь. Прекрасное и
красивое в человеке немыслимо без представления о гармоническом
развитии организма и здоровья человека».

Систематические занятия оказывают разностороннее воздействие на
все органы и системы организма. Они способствуют укреплению и развитию
опорно-двигательного аппарата. Эти изменения имеют характер рабочей
гипертрофии и укрепляют скелет. Упражнения могут влиять на рост человека, на ширину плеч, на изменение конституции в сторону
атлетической. Они способствуют повышению подвижности суставов,
позвоночника, улучшению эластичности связок, увеличения мышечной
массы и снижение жировой.

Физические упражнения оказывают благотворное влияние на
дыхательную систему: увеличивается ёмкость легких, сила и подвижность
диафрагмы, дыхание становится реже и глубже. У нетренированных лиц
частота дыхания составляет 16 - 20 раз в минуту, а у тренированных 7 - 8 раз в минуту.

Сила человека определяется его способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. При двигательной деятельности человека сила характеризуется степенью напряжения, развиваемого мышцами, (например, бросок мяча баскетболистами, удар теннисиста, подтягивание).

Основными средствами силовой подготовки в процессе занятий
являются собственно силовые упражнения. В силовой подготовке находят применение как упражнения по преодолению массы собственного тела

(подтягивание, отжимание, упражнения на гимнастических снарядах), так и упражнения с резиновыми амортизаторами, гантелями и блочными
устройствами, с отягощениями, со штангой, метание набивных мячей, комплекс атлетической гимнастики. Упражнения с преодолением веса собственного тела широко применяются во всех формах занятий.

По своему характеру силовые упражнения делятся на три основные  группы: общего, регионального, локального воздействия на мышечную массу. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении
которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц,
регионального воздействия - от 1/3 до 2/3 объема мышц, локального
воздействия - не менее 1/3 всех мышц.

Для развития силы необходимо применятъ силовые напряжения с
отягощениями. Величина отягощения определяется в процентах от
максимальных силовых возможностей или по количеству возможных
повторений в одном подходе.

 

Некоторые особенности выполнения упражнений для развития силы

1. Отягощения должны быть такими, чтобы занимающийся мог выполнить данное упражнение до первых признаков утомления - 10-15 раз - это одна серия повторений.

2. Каждое упражнение надо выполнить в 3-4 серии. Перерыв для отдыха 2-3 минуты (в зависимости от подготовки).

3. На одном занятии применять 4-5 упражнений общего воздействия.

4. После упражнений для мышц рук перейти к упражнениям для ног, затем - для туловища, Время отдыха между сериями - 3-4 мин.

          Применение набора упражнений для развития силы

1. Подтягивание на перекладине. Выполняйте из различных исходных
положений (широкий хват, подтягивания за голову, «лесенка»),

3-4 подхода в одном занятии, выполняется до отказа.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки широко, на ширине
плеч, на ширине ладони), 3-4 подхода до утомления.

3. Поднимание и опускание туловища и ног в положении лёжа на спине (на полу, на гимнастической доске), 3-4 подхода до утомления.

4. В наклоне вперёд - подтягивание к груди штанги (20-30 кг) или гири (24 кг), 3-4 подхода до утомления.

5. Жим штанги в положении лёжа (20-30 кг), 3-4 подхода до утомления.

6. Приседание со штангой на плечах (50-70 % от  максимального веса), 3-5 подходов по 6-8 раз. Упражнение выполняется со страховкой.

7. Выпрыгивание вверх из полуприседа, 3-4 подхода до утомления, максимально быстро.

8. Прыжок в длину с места – 15-20 раз.

 

В каждом упражнении количество подходов и количество повторений зависит от индивидуальной подготовленности занимающихся.

В практике физического воспитания постоянно, особенно на стадии систематической тренировки, наблюдается одновременное развитие различных качественных сторон двигательной деятельности - силы, быстроты, выносливости. Воздействуя в процессе занятий на одно из физических качеств, мы влияем и на остальные.

Таким образом, в процессе занятий между развитием силы, быстроты, выносливости в одних случаях наблюдается положительная взаимосвязь, когда изменение силы, быстроты, выносливости идут в одном направлении, в других - взаимосвязь отсутствует, т.е. развитие какого-либо одного качества идёт без развития других, и, наконец, в-третьих - отрицательная взаимосвязь,

когда развитие одного из качеств ухудшает другие. Так, например, качества силы и  быстроты очень тесно связаны между собой. Но увеличение мышечной массы, важного фактора увеличения силы, благоприятным для качества быстроты является до определенного уровня. Тренировка на силу, кроме развития этого качества, создает некоторые предпосылки для развития быстроты.

В начале тренировочного процесса (занятия)  лучше делать упражнения на быстроту. Упражнения на развитие силы лучше делать после упражнений на быстроту и в связи с ними. Более успешно основные физические качества развиваются при использовании в 50% занятий упражнений скоростно-силового характера. Тренировка  же на выносливость адаптирует организм наиболее односторонне.

Таким образом, взаимосвязь силы, быстроты и выносливости в процессе длительной систематической тренировки является весьма сложной и зависит от морфологических, биохимических и физиологических изменений в организме  занимающегося.

 

 

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.