Скоростные тренировки

Общая информация

Марафонский метод Хансонов построен таким образом, что бегуны будет постепенно наращивать километраж, необходимый для успешного завершения марафона. Разумное распределение тренировок различных типов, основанное на научном подходе, позволит начинающим марафонцам избежать травм и перетренированности, а также подготовит их тела и разумы к преодолению самых сложных и тяжелых последних километров.

И хотя в этих тренировочных программах вы не найдете забегов свыше 27км, они предполагают достаточно высокие недельные объемы, поэтому не стоит тренироваться по ним, если вы только начали бегать.

Независимо от того, какой план вы будете использовать, это будет 6 тренировок в неделю с одним днем отдыха.

Первая программа тренировок рассчитана на тех, кто имеет небольшой опыт в беге на длинные дистанции, вторая и третья - для более серьезных бегунов, которые хотят улучшить свои результаты в марафоне.

Очень удобно, что все тренировочные программы полностью расписаны по дням с указанием всех необходимых вводных, поэтому вам не придется ломать голову, чтобы правильно подобрать расстояние и необходимый темп для каждой тренировки.

Ключевые тренировки в марафонском методе Хансонов:

· Легкий бег

· Длительный бег

· Скоростные тренировки

· Силовые тренировки

· Темповой бег

Давайте же рассмотрим каждый из этих компонентов тренировочной программы подробнее.

 

Легкий бег

Существует много заблуждений относительно легкого бега. Некоторые новички считают такие тренировки необязательными, так как по их мнению они не приносят никакой ощутимой пользы.

Тем не менее, легкий бег играет огромную роль в развитии бегуна. Тренировки такого типа направленны на «мягкую» перегрузку организма, что позволяет спортсмену комфортно адаптироваться к тренировочному стрессу, улучшить свою физическую форму, а также значительно снизить риск возникновения травм.

Основные преимущества легкого бега:

· Повышение МПК

· Развитие капиллярной системы

· Укрепление сухожилий и связок

· Повышение количества и размеров митохондрий

· Повышение запасов гликогена и улучшение системы утилизации жиров

· Увеличение объема крови

· Повышение общей выносливости

· Улучшение беговой экономичности

· Адаптация и развитие необходимых для бега мышечных волокон.

Легкий бег обычно представляет собой тренировки продолжительностью от 20 минут до 2,5 часов, выполняемые при интенсивности 55-75 процентов от МПК (VO2max). Так как у большинства бегунов нет возможности пройти тест для определения МПК, лучшим вариантом будет отталкиваться от значений темпа.

Согласно метода Хансонов, легкие тренировки должны проводиться в темпе на 1-2 минуты ниже марафонского (см. в Таблице 1). Таким образом, если вы планируете бежать гонку в темпе 5 мин/км, то темп для легкого бега будет составлять приблизительно 6-7 мин/км.

Авторы книги разделяют легкий бег на «быстрый» (на 1 минуту ниже марафонского темпа) и «медленный» (на 2 минуты ниже марафонского темпа). Использование «медленного» легкого бега поможет начинающим бегунам лучше адаптироваться к увеличению километража. Кроме того тренировки в таком темпе рекомендуется проводить после тяжелых и интенсивных сессий.

 

Длительный бег

Длительный бег занимает ключевое место практически в любом плане по подготовке к марафону. Физиологическая польза от проведения длительных тренировок в какой то мере совпадает с легким бегом: происходит повышение МПК, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение силы мышц и повышение запасов гликогена. Кроме того, ваше тело на клеточном уровне приучается использовать жиры в качестве источника топлива, что позволит более экономно расходовать запасы гликогена.

Постепенно увеличивая расстояние, вы приобретаете психологическую уверенность и избавляетесь от страха по отношению к длинным дистанциям.

В тренировочном плане Хансонов нет длительных забегов свыше 27км. Опираясь на данные исследований, авторы утверждают что:

1. существует два критических временных порога для повышения аэробных возможностей организма на клеточном уровне. В первом случае это время составляет- 30 минут, а второй - 90 минут.

2. через 3 часа бега эффективность тренировки снижается. Это связано с повреждением мышечных волокон и истощением запасов топлива.

Слишком длинные забеги могут привести к тому, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, что в итоге негативно отразиться на всем тренировочном процессе. Поэтому очень важно соблюдать баланс, который, с одной стороны, позволит добиться максимального тренировочного эффекта, с другой - предотвратит появления значительных структурных повреждений в мышцах.

Длительный бег, в зависимости от уровня вашей подготовки, следует проводить в легком или умеренном темпе (см. в Таблице 1).

Таблица 1. Темп бега для различных тренировок исходя из предполагаемого результата в марафоне

Время марафона	Восстановительный бег	Легкий бег А	Легкий бег В	Темп для длительного бега	Марафонский/ для темповых
5:00:00	8:55	8:24	7:52	7:37	7:06
4:45:00	8:31	8:01	7:30	7:15	6:45
4:30:00	8:05	7:37	7:07	6:53	6:24
4:15:00	7:41	7:13	6:45	6:30	6:02
4:00:00	7:16	6:50	6:22	6:08	5:41
3:50:00	6:59	6:33	6:07	5:53	5:26
3:45:00	6:50	6:25	5:59	5:46	5:20
3:40:00	6:42	6:17	5:52	5:39	5:12
3:35:00	6:33	6:09	5:44	5:31	5:05
3:30:00	6:24	6:01	5:36	5:24	4:58
3:25:00	6:16	5:52	5:28	5:16	4:51
3:20:00	6:08	5:45	5:21	5:09	4:44
3:15:00	5:59	5:36	5:13	5:01	4:36
3:10:00	5:51	5:28	5:06	4:54	4:30
3:05:00	5:42	5:20	4:58	4:47	4:22
3:00:00	5:33	5:12	4:50	4:38	4:16
2:55:00	5:24	5:04	4:43	4:31	4:08
2:50:00	5:15	4:55	4:35	4:24	4:01
2:45:00	5:07	4:47	4:27	4:16	3:54
2:40:00	4:58	4:39	4:19	4:09	3:47
2:35:00	4:49	4:31	4:12	4:01	3:40
2:30:00	4:40	4:22	4:04	3:54	3:33
2:25:00	4:32	4:14	3:56	3:46	3:26
2:20:00	4:22	4:06	3:48	3:38	3:18
2:15:00	4:14	3:57	3:41	3:31	3:12
2:10:00	4:05	3:49	3:33	3:23	3:04

Марафонский метод Хансонов разделяет высокоинтенсивные тренировки на два типа: скоростные и силовые тренировки, которые, по сути, представляют собой интервальные отрезки, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью. Первая половина всех тренировочных программ посвящена скоростной работе, вторая - силовой.

 

Скоростные тренировки

Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:

· Включение в работу максимального количества мышечных волокон

· Повышение уровня миоглобина

· Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)

· Увеличение запасов гликогена

· Улучшение беговой экономичности.

Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.

Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега – способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество – более высокое производство миоглобина - белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.

Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки - это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 - 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2). Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц - состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.

Оптимальная продолжительность интервалов - от 2 до 8 минут. Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки. Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.

Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности

Время на 5км	Время на 10км	400м	600м	800м	1000м	1200м	1600м
15:30	32:30	1:15	1:52	2:30	3:06	3:42	5:00
16:00	33:35	1:18	1:55	2:35	3:12	3:50	5:10
16:30	34:40	1:20	1:59	2:40	3:18	3:57	5:20
17:00	35:45	1:23	2:03	2:45	3:24	4:05	5:30
17:30	36:50	1:25	2:06	2:50	3:30	4:12	5:40
18:00	37:55	1:28	2:10	2:55	3:36	4:20	5:50
18:30	39:00	1:30	2:14	3:00	3:42	4:27	6:00
19:00	40:05	1:33	2:18	3:05	3:48	4:35	6:10
19:30	41:10	1:35	2:21	3:10	3:54	4:42	6:20
20:00	42:15	1:38	2:25	3:15	4:00	4:50	6:30
20:30	43:20	1:40	2:29	3:20	4:06	4:57	6:40
21:00	44:25	1:43	2:33	3:35	4:12	5:05	6:50
21:30	45:30	1:45	2:36	3:30	4:18	5:12	7:00
22:00	46:35	1:48	2:40	3:35	4:24	5:20	7:10
22:30	47:40	1:50	2:44	3:40	4:30	5:27	7:20
23:00	48:45	1:53	2:48	3:45	4:36	5:35	7:30
23:30	49:50	1:55	2:51	3:50	4:42	5:42	7:40
24:00	50:55	1:58	2:55	3:55	4:48	5:50	7:50
24:30	52:00	2:01	2:59	4:00	4:54	5:57	8:00
25:00	53:05	2:03	3:03	4:05	5:00	6:05	8:10
25:30	54:10	2:06	3:06	4:10	5:06	6:12	8:20
26:00	55:15	2:08	3:10	4:15	5:12	6:20	8:30
27:00	57:25	2:13	3:17	4:25	5:24	6:36	8:50
28:00	59:45	2:18	2:23	4:35	5:36	6:51	9:10
29:00	62:05	2:23	3:30	4:45	5:48	7:07	9:30
30:00	64:25	2:28	3:36	4:55	6:00	7:23	9:50

 

Силовые тренировки

Под данным термином авторы подразумевают тренировки, которые развивают качества, необходимые для преодоления именно марафонской гонки.

В отличии от скоростных сессий, продолжительность которых достаточно небольшая, что позволяет избежать значительного накопления лактата, силовые тренировки направленны на адаптацию тела к бегу на большие расстояния при умеренных концентрациях лактата в крови и мышцах.

Со временем это приводит к улучшению анаэробных возможностей организма, что позволят вашему телу переносить более высокие уровни молочной кислоты и вырабатывать ее меньше при более высокой интенсивности бега, особенно в околопороговом темпе

Главные преимущества силовых тренировок:

· Увеличение доставки количества кислорода к работающим мышцам

· Повышение выносливости при более высоком темпе

· Совершенствование работы системы утилизации молочной кислоты

· Улучшение беговой экономичности

Для большинства бегунов эти сессии должны проводиться в темпе 60-80 процентов от МПК, или на 10 секунд быстрее вашего марафонского тема.

Восстановление является ключом к успеху ваших силовых тренировок. Чтобы уровень молочной кислоты сильно не снижался, период отдыха достаточно короткий. Поскольку эти тренировки менее интенсивные, чем скоростные, у вас может возникнуть соблазн превысить установленный темп. Но имейте в виду, максимальную пользу вы получите, тренируясь именно на этой скорости, а не быстрее.

Силовые тренировки должны включаться в себя 1,5-3км бега для разминки и столько же – для заминки.

 

Темповой бег

Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.

В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.

Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.

Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же - на заминку.

 

Подводка к марафону

Авторы рекомендуют проводить подводку непосредственно перед самой гонкой. Чаще всего бегуны совершают следующую ошибку: они начинают снижать все сразу - интенсивность, километраж, количество и продолжительность тренировок, что в корне неверно. Только постепенно уменьшая нагрузки, вы подойдете к соревнованиям свежим и полным сил. В марафонском методе Хансонов последняя высокоинтенсивная/тяжелая тренировка проводиться за 10 дней до забега – в противном случае они могут только навредить вам. А в последние 7 дней ваши тренировочные объемы снизятся более чем наполовину (количество тренировок останется прежнее). Благодаря этому вы сохраняете свою форму, и в тоже время сумеете отдохнуть и восстановиться непосредственно перед самым марафоном.

Как заявляют сами авторы, правильно проведенная подводка может улучшить ваш финальный результат до 3 процентов. Таким образом, если вы планируете завершить гонку за 4 часа, до «срежете» с этого времени 7 минут, что само по себе очень даже неплохо!