Упражнения для развития и укрепления мышц

Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.

При проведении силовых тренировок авторы руководствуются следующими тремя принципами:

· Они должны дополнять существующую тренировочную программу, и ни в коем случае заменять бег

· Они должны быть направленны на укрепление отстающих мышц, устранение мышечного дисбаланса и улучшение техники бега

· Они должны быть короткими и простыми

В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.

Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.

Упражнения с весом собственного тела:

· Скручивания на пресс лежа на полу (начните с 3х10 и постепенно увеличивайте до 3х25). Также вы можете выполнять это упражнение на фитболе

· Упражнение «Супермен» (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)

· Упражнение «Супермен» на фитболе (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)

· Приседания (3х15-20 раз)

· Ягодичный мостик (12-15 раз, задерживаясь верхнем положении на 1-3 сек). Также можете выполнять более сложную модификацию, упираясь только одной ногой, вторая – выпрямлена.

· Боковая планка(10-20с затем выполните на другую сторону). Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения с отягощениями:

· Жим гантелей лежа (3х10-12)

· Тяга блока к груди (3х10-12)

· Тяга гантели к поясу (3х12-15)

· Становая тяга с гантелями (3х10-12)

· Выпады с гантелями (3х10-12)

· Боковые выпады с гантелями (3х10-12)

За несколько недель до марафона авторы советуют отказаться от силовых тренировок и возобновить их выполнение уже после завершения гонки.

Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»