Основные правила занятий

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

Тема: развитие двигательных качеств.

Цели и задачи: изучить технику выполнения упражнений на гибкость.  

Литература:

1. Виленский, М. Я. Физическая культура [Текст]: учебник / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. – М.: КНОРУС, 2016. – 214 с.

2. Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента [Текст]: учебное пособие / А. А. Бишаева. – М.: Кнорус, 2017. – 300 с.

Интернет-ресурсы:

1. https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/step-aerobika/

2. https://trenirofka.ru/

3. https://www.sport.ru/

Краткие теоретические сведения

Степ-аэробика (англ. step aerobics) — это разновидность аэробики, в которой упражнения исполняются при помощи возвышения, степ-платформы (обычно — «ступень»), высота которой регулируется согласно нуждам занимающегося. Степ-аэробика возникла в 1989 году благодаря Джин Миллер. Последняя, травмировав колено, по совету врача-ортопеда занялась укреплением мышц ног, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него, в результате чего разработала первый комплекс упражнений.

Движения (шаги) обычно именуют «шагами Reebok», так как данная компания выступила пионером в производстве пластиковых платформ, используемых в спортивных залах. Выделяется 11 основных движений, выполняемых как с переносом массы тела с ноги на ногу, так и без него («топаньем»). Хореография каждого упражнения тесно связана с его тактом, размером, обычно насчитывающим 32 доли. «Базовый шаг» насчитывает 4 доли (исполняется 4 шага), «коленце» — 4 доли, а «повторное коленце» — 8 долей. В идеале упражнение должно заканчиваться под противоположную ногу — так, чтобы его можно было повторить в обратном направлении.

Сложность занятий меняется с ростом квалификации участников. Начинающие обычно последовательно исполняют основные движения, заучивая их, в то время как группы, состоящие из более опытных участников, применяют повороты, «мамбо» и «топанье». Как правило, в ходе занятия заучивается 2—3 комплекса, которые затем исполняются.

Степ-аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну и улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания.

Виды тренировочных программ

Step-basic – занятия для начинающих. Хореография здесь несложная. Она позволяет освоить базовые движения и терминологию.

Step – занятия для тех, кто изучил базовый уровень и желает повысить нагрузку и интенсивность тренировок.

Step-comb – для имеющих опыт в этом виде фитнеса. Эта программа включает различные сложные и динамичные комбинации.

Step-interval – для людей со средним или достаточно высоким уровнем подготовки (в эту программу включено чередование аэробных и силовых упражнений).

Основные правила занятий

Приступая к занятиям, необходимо, как и в любом другом деле, ознакомиться с несколькими основными правилами:

Не иметь противопоказаний по состоянию здоровья.

Использовать удобную одежду и специальную спортивную обувь. Брюки не должны быть слишком длинные, а подошва обуви не должна скользить.

Четко придерживаться правил тренировок на степ-платформе, чтобы обезопасить себя от травм. Учитывать, что высоту платформы следует регулировать, определяя уровень своей физической подготовки. Шагать на платформу нужно всей ступнёй.

Не переедать перед тренировкой (принимать пищу рекомендуется за два часа до начала занятий). Пища белковая (мясо, творог, рыба или кисломолочные продукты).

За час-полтора до занятия выпить стакан чистой не газированной воды. Между упражнениями, только по необходимости, делать несколько маленьких глотков.

Занимайтесь в том ритме, который будет для вас комфортным. Это залог вашего успеха в освоении данной методики. И скорость, и умение обязательно наработаются. Время и терпение помогут стать «самой-самой». Если во время занятия скорость сердцебиения значительно увеличилась, переходите на более спокойный ритм, а затем на ходьбу.

Тренер – ваш самый главный помощник в реализации ваших планов и достижении ваших целей. А тренер-мастер своего дела – это 100% успеха! При вашем упорном желании, разумеется. Классный тренер выстроит занятие и разнообразит его новыми элементами так, что это всегда будет вас стимулировать и разжигать жажду новых побед над собой!

Занятия начинать лучше с двух раз в неделю по 45 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальным можно считать посещение зала три раза в неделю, а время тренировки – 60 минут.

Чтобы избежать травматизма во время тренировки, перед началом занятия, нужно хорошо разогревать суставы, выполняя разминку 5-7 минут. В ходе выполнения основного блока, необходимо очень внимательно слушать и следить за тренером, выполнять его указания.

Следует помнить

Перед началом занятия проверьте устойчивость степа. Ни в коем случае не начинать движение, стоя к нему спиной. Это может повлечь за собой травму. Правильное положение – лицом или боком к платформе.

Колени полусогнуты, мягкие. Корпус немного согнут в области поясницы и направлен вперед. Спина прямая.

Живот втянут на столько, чтобы это не мешало дыханию.

Руки двигаются ритмично, помогая регулировать дыхание и держать равновесие.

В конце тренировки обязательно делать растяжку. Она выполняется для того, чтобы разогнать молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах во время интенсивной физической нагрузки. Это позволит избежать боли в мышцах (крепатуры) на следующий день.

Тренировки по степ-аэробике с успехом можно осуществлять и в домашних условиях. Помимо спортивной одежды, обуви и степ-платформы, необходимо наличие видео-уроков. Старайтесь выбирать уроки от популярных тренеров – это позволит сделать домашние занятия максимально эффективными, приблизит домашние тренировки к клубным. Если вы занимаетесь дома, то вам необходима просторная комната или веранда, балкон или лоджия, газон у дома или пляж. Однако помните, что освоить некоторые элементы самостоятельно гораздо труднее. Кроме того, энергичные занятия группой под ритмичную музыку – это отличный антидепрессант.

                                 Содержание работы

Выполнение упражнений на гибкость:

И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
– Круговые движение головой вправо.
 – Круговые движения головой влево.

 

 И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
– Круговые движения руками вперед.
– Круговые движения руками назад.

И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
– Отведение рук в стороны.
И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
– Наклоны туловища вперед.
– Наклоны туловища назад.

 

И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
 – Вращательное движение голени вправо.
– Вращательное движение голени влево.

 

И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
– Вращательное движение голени влево.
– Вращательное движение голени вправо.

 

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление.

И. п. – о. с.
 – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
 – Рывки руками, правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

 

И. п. – о. с. Руки перед собой.
 – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
 – Наклоны туловища назад10 раз.

 

И. п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.
– Тянуться к носкам ног, не сгибая колени10 раз.

И. п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
– Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
И. п. – Ноги наширине плеч, руки на полу.
– Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища движений в минуту.

Для развития рук и плеч:

1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед.

 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук.

3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища:

1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.

2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног.

3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног:

1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить.

2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги.

3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

 

Преподаватель: Ермаков А.Л.