Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

Упражнения для развития силы

1. Выпрыгивание из положения стоя толчковой ногой на опоре высотой 50–60 см (рис. 1). Обратить внимание на движение маховой ноги. Упражнение может проводиться без отягощения и с различными отягощениями (20–30 кг).

2. Полуприседание с отягощением (например, штангой) или при помощи партнера.

3. Выпрыгивание с гирей из исходного положения стоя на двух опорах (рис. 2).

4. Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком). Упражнение можно выполнять на наклонной плоскости (рис. 3).

5. Наклоны назад с поворотом влево и вправо, сидя на гимнастическом коне. Ноги на уровне высоты коня закреплены на гимнастической стенке.

6. Наклон вперед с поворотом лицом вниз из положения сидя боком на гимнастическом коне (рис. 4).

7. Доставание ногами кистей из положения лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке (рис. 5).

8. Смена положения ног сидя на скамейке, правая нога прямая, поднята вверх (рис. 6).

9. Спрыгивание с возвышения в 40–60 см с последующим прыжком через планку, установленную на доступной высоте.

10. То же упражнение, но с разбега в 3–7 шагов (рис. 7).

11. Прыжки через 3–6 барьеров, установленных в яме с песком. Упражне­ние выполняется сериями толчковой, маховой и на обеих ногах (рис. 8).

12. Подпрыгивания на месте в яме с песком. Упражнение выполняется на одной и на обеих ногах (сериями по 5–8 отталкиваний). Можно использовать отягощение весом 8–15 кг.

Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц

1. Разгибание ног. Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 9).

2. Поднимание ног. Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 10).

3. Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота. Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 11).

4. Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя. Длительность напряжения – 5–6 сек.

Рекомендуется также использовать упражнения для бегунов и толкателей ядра.

Упражнения для развития быстроты

1. Прыжки по наклонной плоскости. Выпол­няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое (рис. 12).

2. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге. Выполняются с максималь­ной скоростью (рис. 13).

3. Разнообразные прыжки со скакалкой.

4. Удары по мячу, висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко­вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха (рис. 14).

5. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой, головой, маховой ногой (рис. 15).

6. Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног (рис. 8).

7. Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см (рис. 16).

8. Впрыгивание на гимнастические снаряды. Выполняется с 4–8 беговых шагов (рис. 17).

9. Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги (рис. 18).

10. Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.

11. Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.

12. Прыжки через планку кульбитом (рис. 19).

13. Прыжки с места в длину и высоту. Упражнение выполняется по сигналу.

14. Броски, толчки, метания легких ядер (камней). Упражнение выполня­ется всеми занимающимися по сигналу.

15. Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг­налу или самостоятельно (4–6 спуртов).

Можно также использовать упражнения для бегунов.

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

 

1. Высокий мах ногой с быстрой постановкой другой ноги на грунт (рис. 20).

2. Прыжки через планку, установленную на легко преодолеваемой высоте. Упражнение выполняется с бокового и прямого разбега (рис. 21).

3. П одтягивание толчковой ноги стопой к колену маховой ноги из основной стойки (рис. 22).

4. В прыгивание на гимнастический стол с 5–8 шагов разбега в положении толчковой ноги стопой под колено маховой ноги.

5. Прыжок через изгородь, бревно с 5–8 шагов разбега с опорой на одно­именную с толчковой ногой руку. Отталкивание производится одной ногой (рис. 23).

6. Подтягивание толчковой ноги стопой к бедр у, колено отведено в сторо­ну; с выпрямлением ноги носок разворачивается наружу (рис. 24).

7. Прыжок через коня, бревно с опорой двумя руками (рис. 25).

8. Лежа животом на гимнастическом бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру, колено развернуть наружу. Выпрямляя толчковую ногу с разворотом колена и носком наружу, свалиться с бревна (рис. 26).

9. П рыжки перекидным способом. Туловище до перехода через планку располагается вертикально, над планкой – горизонтально (рис. 27).