Развитие выносливости

Двигательная выносливость определяется как способность к продолжительному выполнению мышечной работы на необ­ходимом уровне ее эффективности. Соревновательная деятельность в ориентировании длится от 15 до 120 минут (иногда и более), поэтому высокий уровень развития выносливости является определяющим для достижения высоких результатов. Выносливость развивается только с помощью тренировки, ее нельзя достичь с помощью морально-волевых качеств. Умение «терпеть» на дистанции может дополнить высокий уровень физиологических показателей, но не может заменить их. Так как физическая нагрузка в ориентировании отличается большой продолжительностью, то и для развития выносливости применяются продолжительные физические нагрузки различной интенсивности. Для того чтобы правильно построить тренировочный процесс, определить необходимую продолжительность и интенсивность тренировочных нагрузок, а также оптимальный порядок их чередования, необходимо разобраться с теми процессами, которые происходят в организме при выполнении продолжительной работы.

Общая характеристика нагрузок различной интенсивности.

 Постоянные мышечные сокращения требуют энергии. Превращение энергии в работающих мышцах – это сложный физико-химический процесс, и мы не будем вдаваться во все его подробности, а лишь коротко опишем самую его суть. Источниками энергии в нашем организме служат питательные вещества (их еще называют энергетическими субстратами), которые разделяют на три основные группы – белки, жиры и углеводы. Белки – это, прежде всего, «строительный материал», и в качестве источника энергии используются лишь при недостатке других источников энергии. Жиры используются в качестве энергоносителей лишь при нагрузках относительно невысокой интенсивности, а также во время восстановления после нагрузки. Углеводы же являются основным источником энергии при нагрузках высокой интенсивности, в том числе и на соревновательном уровне. Расщепление жиров может происходить только с участием кислорода (это так называемый аэробный путь энергообеспечения). Углеводы на начальной стадии расщепляются без участия кислорода, то есть анаэробным путем (этот процесс называется гликолизом). При этом образуется промежуточный продукт окисления – молочная кислота:

С₆Н₁₂О₆ = 2С₃Н₆О₃

Такой путь энергообеспечения называется анаэробным (то есть происходящим без участия кислорода воздуха) и происходит он в так называемых мышечных волокнах гликолитического типа.

Сразу же оговоримся, что мы приводим здесь сильно упрощенную схему энергообеспечения, более-менее доступную для понимания людей без специального образования. На самом деле процессы энергообеспечения значительно сложнее, чем это можно описать в популярном издании.

В дальнейшем молочная кислота расщепляется аэробным путем до конечных продуктов – воды и углекислого газа, при этом последний выводится из организма через легкие. Однако любой химический процесс протекает с ограниченной скоростью, поэтому при нагрузках высокой интенсивности скорость образования молочной кислоты может превышать скорость ее расщепления, что приводит к ее накоплению в мышцах. Как любая другая растворимая в воде кислота, молочная кислота диссоциирует на ионы водорода и кислотного остатка (лактата). Повышение концентрации водородных ионов в мышцах и крови приводит к их «закислению», что, в свою очередь, негативно сказывается на всех процессах химического превращения в работающих мышцах (в первую очередь, происходящих с участием кислорода), вызывает болевые ощущения и в конечном итоге ведет к непроизвольному (или произвольному) отказу от дальнейшего выполнения работы. Неправильно считать, что причиной накопления молочной кислоты при интенсивных нагрузках является недостаток кислорода. Дыхательным путем в легкие кислород поступает в избытке, с помощью гемоглобина в кровь поступает также вполне достаточное количество кислорода (чем выше уровень гемоглобина, тем большая концентрация кислорода в крови достигается), однако на клеточном уровне в сокращающихся мышцах процессы протекают с ограниченной скоростью, и одной из задач тренировки выносливости является как раз повышение эффективности этих процессов.

 При тренировочных нагрузках различной продолжительности и интенсивности в организме происходят различные процессы. Поскольку процессы аэробного энергообеспечения полностью развертываются только после 3-4 минут работы с постоянной интенсивностью, мы рассмотрим воздействие на организм длительных нагрузок при беге с различной скоростью. По характеру воздействия нагрузок при тренировке выносливости их можно разделить на следующие зоны, которые принято называть зонами интенсивности.