Упражнения в расслаблении

План тренировочных мероприятий по дисциплине «пулевая стрельба»

Время проведения с 06.04.2020 по 30.04.2020

Интервал повторения: с понедельника по субботу, выходной - воскресенье

Комплекс упражнений рассчитан для выполнения в домашних условиях занимающимися в МАУ «СШ Строитель» на отделении пулевой стрельбы. Время проведения домашней тренировки:

1. Для групп спортивной подготовки – 1 час 30 мин

2. Для групп начальной подготовки – 45 минут

 

    Для выполнения понадобится гимнастический коврик, гантели массой 1 или 2 кг. Все упражнения выполнять 10-15 раз по три подхода (для групп начальной подготовки) и 20-30 раз (для групп спортивной подготовки). Каждый день берем по два вида упражнений и выполняем положенное количество раз. Заканчиваем каждый раз упражнениями для расслабления.

    (ОРУ) в пулевой стрельбе называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств,  улучшения функционального состояния организма.

   Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школе, ПТУ, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастикой. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.

  Большое количество ОРУ объясняется тем, что возможные действия телом и отдельными его частями применяются в различных сочетаниях, разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных предметов, отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений.

   Относительная простота и возможность постепенно их усложнять делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

    Овладение ОРУ является школой двигательной подготовки. Начиная с элементарных, односуставных движений, занимающиеся последовательно переходят к более сложным упражнениям. Этап начальной подготовки в спорте также характерен применением большого объема ОРУ. Данные упражнения легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение придается ОРУ в формировании правильной осанки.

       

1.1. Классификация упражнений и программный материал ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:

1 Упражнения для рук и плечевого пояса.

2 Упражнения для шеи.

3 Упражнения для ног и тазового пояса.

4 Упражнения для туловища.

5 Упражнения для всего тела.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

В группе «упражнения для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы,

голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости. Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

1.1.1. Упражнения для рук и плечевого пояса

1 Упражнения для пальцев и кисти.

Силовые упражнения:

· сжимание теннисного мяча на каждый счет;

· упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

· отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

· руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

· «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

· в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья.

Силовые упражнения для сгибателей:

· набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

· в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку -перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

· разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;

· разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

· прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

· разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

· одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук о рывком в конце движения;

· сведение прямых рук за спиной рывками;

· из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;

· выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

1.2.1. Упражнения для туловища

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

· наклоны головы вперед, назад, в стороны;

· повороты головы налево, направо;

· круговые движения головой.

Силовые упражнения:

· Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

· стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

· из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

1.2.2. Упражнения для ног и тазового пояса

 Упражнения для стопы и голени.

Силовые упражнения:

· поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

· ходьба на носках: подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

· в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

· из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

· ходьба на внешней части стопы.

 Упражнения для мышц бедра.

 Силовые упражнения:

· приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках;

· ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

· стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

· круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

· пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

· наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);

· полушпагат, шпагат;

· стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;

· стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

  Упражнения для мышц передней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

· из положения лежа поднимание туловища в сед;

· лежа, поднимания прямых ног в положение согнувшись;

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

· стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

· сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх; мост из положения лежа.

 Упражнения для мышц задней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

· наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

· лежа на животе, прогибания, руки вверх;

· в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

· пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.

Упражнения для мышц боковой поверхности упражнения:

· из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

· в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо налево, руки за голову.

Упражнения для увеличения позвоночника:

· пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.

1.2.4. Упражнения для всего тела

· Из о. с. упор присев упор лежа, упор присев, и. п.

· То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.

· Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

· В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.

· Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

 

1.2.5. Упражнения для формирования правильной осанки

· Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

· Принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

· Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

· Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о. с.

Упражнения в расслаблении

Упражнения для рук:

· стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

Упражнения для ног:

· сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

· стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

· лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнутся и расслабленно лечь.

Упражнения для всего тела:

· лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.