Отжимание с коленей на кулаках

Если сгибание и разгибание рук в упоре лежа с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные сгибание и разгибание рук в упоре лежа вызывают у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что позволит избавить запястья от растягивающих нагрузок.

Примечание. Подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

Исходное положение: Примите положение «упор стоя на коленях». Сожмите руки в кулаки и расположите костяшки пальцев на скрученном в валик полотенце или на гимнастическом коврике прямо под грудью. Чтобы удерживать тело от плеч до коленей на прямой линии, напрягите брюшной пресс. Не поднимайте ягодицы и не позволяйте спине провисать.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов, а грудь не окажется в 3–5 см от пола.

• На выдохе выжмите тело вверх. Представьте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Данное упражнение необходимо учиться выполнять сразу правильно и без ошибок, т. к. «переучиваться» гораздо труднее, чем сразу выработать устойчивый навык выполнения данного упражнения.

Исходное положение: принять положение упора лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов; плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Правила выполнения упражнения «сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу»: ученик, сгибая руки, касается грудью поролонового кубика высотой 10-12 см.; зафиксировав касание на 0,5 сек. продолжает выполнение испытания (теста).

Результат: засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук. Пауза допускается не более 3 секунд.

Ошибки: попытки не засчитываются если

1. ученик касается пола ногами;

2. ученик нарушает прямую линию – «плечи - туловище - ноги»;

3. не происходит фиксации на 0,5 сек. с исходного положения;

4. поочерёдное выпрямление рук;

5. отсутствует касание грудью кубика;

6. локти разводит учащийся более чем на 45 градусов.

Для занятий по программе начального уровня необходимо выполнять 3 (максимальное количество раз) сгибания и разгибания рук в упоре лежа за 1 подход.