2020-05-13
885
Общие принципы физической подготовки
Понятно, что единого рецепта для тренировки различных спортсменов не бывает. Объективно говоря, в подготовке борцов спортивных единоборств есть существенная разница. Но, всегда найдет нечто общее - физическая подготовка. Что общего должно быть в программе тренировок любого единоборца:
Силовые тренировки
Хороший единоборец вовсе не обязан быть выдающимся жимовиком или приседать под три сотни. Но при прочих равных — когда соперники обладают одним и тем же опытом, одинаковым набором навыков, сходной техникой и умением выстраивать тактику боя — все равно победит тот, кто хотя бы на 5–10 процентов сильнее своего соперника. Обычно силовые тренировки спортсмена бывают не более двух раз в неделю.
Кардио
Несмотря на то, что беговая дорожка или велотренажер не похожи на основную спортивную деятельность единоборца, регулярная работа на простых кардиотренажерах может дать такому атлету немало плюсов. Самый первый и главный из плюсов подобной работы — повышение аэробной и анаэробной производительности, что улучшит шансы единоборца продолжать бой так же стабильно. Как правило, работа на простом кардиооборудовании занимает 1–2 тренировки в неделю. Тренировочный режим в них варьируется от 40–60 минут монотонной работы до интервальных тренировок и даже фартлека (особого вида тренировки выносливости с произвольным количеством ускорений и отдыха).
|
|
|
Плиометрика
Быть сильным и выносливым уже весьма неплохо. Но быть сильным, выносливым и быстрым — это в мире единоборств - просто бесценно! Скоростные качества единоборца развиваются в процессе роста силы и совмещения силовой работы и плиометрических упражнений. Плиометрика — это упражнения с резким ускорением: выпрыгивания, спринты, взрывные отжимания и броски медболов различными способами. Подобные элементы единоборцы включают в начало силовой тренировки, пока еще есть энергия, или уделяют им внимание на специальных тренировках и периодах.
Стретчинг
Не все единоборства требуют высокого уровня гибкости, но, как правило, упражнения на ее развитие входят в разминку перед каждой тренировкой или в восстановительные тренировки, проводимые отдельно. В этом случае стретчинг начинает работать, как активный способ ускорить восстановление между интенсивными занятиями, особенно если он сочетается с элементами самомассажа, такими как миофасциальный релиз (МФР)- это специальный массаж для освобождения от скованности в определенной зоне тела. Термин образован от слов "мио" (мышечная ткань) и "фасция" (соединительная ткань).. В идеале элементы стретчинга и МФР выполняются в небольшом объеме каждый день или хотя бы после основной силовой тренировки.
|
|
|
Унилатеральные упражнения
Унилатеральные упражнения - это упражнения, которые выполняются на каждую парную мышцу в отдельности или на каждую конечность (ногу или руку).
В тренировках единоборцев редко можно встретить классическую работу со штангой: приседания, жим лежа или становую тягу. Как правило, единоборцы предпочитают работу с гирями, гантелями или с одной гантелью, выполняя движение несимметрично — одной рукой или ногой. Считается, что подобные упражнения в большей степени похожи на то, что бойцы делают вне тренажерного зала. Кроме того, унилатеральный комплекс прекрасно тренирует координацию (без которой не будет ни сильного удара, ни мощного броска), развивает равновесие и не перегружает лишний раз поясницу.
ТРЕНИРОВКА, которая соответствует всем основным правилам распределения нагрузки у единоборцев:
· Выполняй такую тренировку дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Оставшиеся дни посвяти отработке ударов, работе по мешку и лапам, наработке бросков, спаррингам и другим главным элементам избранного тобой вида единоборств.
· Выполняй упражнения по порядку блоками: сначала выполни скоростной блок, после этого сделай все упражнения из силовой части, после чего поработай с выносливостью и затем проделай все восстановительные процедуры.
· Дополнительно к двум силовым проводи две кардиотренировки в неделю, чередуя Тренировку А и Тренировку В.
БЛОК 1 | СКОРОСТЬ
1. Берпи ( это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания) с ударами
Встань прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опусти по бокам. Согни ноги и опустись в присед, поставив ладони на пол. Отпрыгни назад и прими положение упора лежа. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Выпрями руки и сразу же прыжком вернись в положение приседа. Поднимись вверх и сделай серию из 20 быстрых прямых ударов руками. Повтори. Сделай 6–10 таких подходов, стараясь тратить на каждый как можно меньше времени. Отдых между подходами — 15–30 секунд.
