2020-05-21
323
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут — выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком, движение следует выполнять с большой осторожностью. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
Укрепление икроножных мышц.
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений – 2-3 подхода.
|
|
|
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
Плечевой мостик.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу.
В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Выполняйте упражнение, напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
сделайте еще 10-15 повторений.
Планка.
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд – 2-3 подхода.
