2020-05-21
384
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Основной критерий правильности выполнения упражнения – поясница плотно прижата к полу. Если Вы удерживаете ноги и чувствуете прогиб в пояснице – поднимите ноги выше. Да, удерживать так положение проще. Но тем не менее, эффект от упражнения всё равно будет. Когда пресс станет сильнее, ноги опустите ниже.
Ноги опускаем на пол медленно, с полным контролем.
Упражнение «велосипед».
Исходное положение: лежа на спине, обе руки за головой,локти широко расставлены или прижаты к полу. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны – 2-3 подхода.
|
|
|
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
При вращении ногами поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.
Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы!!!
Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму!!!
Супермен».
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны.
Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
14. «Охотничья собака».
Становимся на четвереньки, упершись в пол ладонями и коленями, расставленными на ширине плеч. Спина прогнута, живот втянутый и напряженный. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону – 2-3 подхода.
|
|
|
15. «Пловец».
Исходное положение: лежа на спине, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. Движения делайте плавные, без рывков, взгляд всегда направлен вниз.
16. Отжимания.
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Задний жим.
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвинитесь вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки, пальцами вперед.
Расположение кистей – на ширине плеч.
Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения.
Голова поднята, взгляд направлен вперед.
Ноги можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками.
На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите.
На выдохе вернитесь в исходное положение, без рывков, напрягая именно трицепсы.
Можно задержаться в нижней точке на пару секунд.
