Дневник самоконтроля

Методы и приемы.

Метод антропометрических индексов позволяет давать ориентировочные оценки изменения пропорциональности физического развития.

Весоростовой индекс определяется делением веса тела на его рост. Норма для мужчин в пределах 350-400 г, для женщин – 325-375 г. Другие показатели характеризуют отклонение веса от нормы.

Ростовесовой индекс определяется по формуле:

рост (155-165 см) – 100 = 55-65 кг (норма);

(166-175 см) – 105 = 60-70 кг (норма);

(177-185 см) – 110 = 65-75 кг (норма).

Средняя емкость легких у мужчин – 60 мл кг, у женщин – 50 мл кг. Если показатель ниже, то это свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе.

Силовые вычисления проводятся путем деления показателей силы на вес тела и умножения частного на 100 и выражаются в процентах.

Средние величины следующие:

сила кисти у мужчин – 70-75 % веса, у женщин – 50-60 %;

становая сила у мужчин – 200-220 % веса, у женщин – 135-150 %.

Таким образом, на основании внешнего осмотра и антропометрических измерений определяется уровень физического развития, который может быть: средним, выше среднего, очень высоким или ниже среднего, низким, очень низким.

Деятельность дыхательной системы определяется по тесту Бутейко. Задержание дыхания после нормального выдоха на:

20 сек.- плохо;

20-40 сек. – удовлетворительно;

40-60 сек. – хорошо;

более 60 сек. – отлично.

При изучении функций нервной системы используют статическую координационную пробу. Исследуемый должен встать на одну линию, правая нога впереди левой, руки вытянуть вперед в стороны ладонями вниз, пальцы развести, глаза закрыть. Если в течение 30 секунд испытуемый уверенно стоит и пальцы не трясутся, то состояние нервной системы удовлетворительное. Если он покачивается и пальцы трясутся, это свидетельствует о повышенной возбудимости нервной системы.

Наиболее объективную оценку функционального состояния организма занимающихся дают показатели проб и тестов с нагрузкой: проба Летунова, Гарвардский степ-тест, тест PWS -170.

Также критерием функционального состояния организма занимающихся служит уровень максимального потребления кислорода (МПК). Именно уровень МПК является показателем состояния здоровья человека. Средний показатель МПК находится на уровне 2-3,5 л./мин.

Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:

-субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);

-объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.)

Физиологические аспекты самоконтроля.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины – 75-80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.

Дневник самоконтроля.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневникасамоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.

 

 

Список источников

1. https://www.intuit.ru/studies/higher_education/3406/courses/656/lecture/16075?page=5

2. http://www.openclass.ru/node/497333

3. https://studfile.net/preview/2463677/page:26/

4. https://studfile.net/preview/8151385/page:5/

5. https://works.doklad.ru/view/o8eIYdNtuF0.html