Дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания

 

 

Отпустите напряжение  

 

1. Сделайте диафрагмальный вдох, сказав самому себе: «Вдохни».

2. Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.

3. Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: «Расслабься».

4. Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.

5. В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.

6. Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом вы будете ощущать все большее и большее расслабление.

7. Если какие-либо мысли, чувства и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.

8. Практикуйте упражнение от 5 до 20 минут за один раз.

9. Когда вы освоите это упражнение, делайте его несколько раз в день в нейтральных, то есть не в стрессовых ситуациях. В конце концов, начните делать его в стрессовых ситуациях, чтобы уменьшить напряжение. Просто сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов, произнося при этом «Вдохни» или «Расслабься», отпуская напряжение во время выдоха. Сконцентрируйтесь на ощущении релаксации.

10. Помните, что вам может понадобиться выдохнуть прежде, чем вы сделаете глубокий вдох.

 

Счет в уме при дыхании  

 

Выполняя предыдущие упражнения, вы могли заметить, что ваши мысли склонны отвлекаться на телесные ощущения, шум, мечты, планы, беспокойство, рассуждения и так далее. Это естественно, однако может помешать вам научиться расслабляться. Мысленно считая вдохи и выдохи, вы получите возможность наблюдать за своими ощущениями, а это, в свою очередь, поможет успокоить ум и расслабить тело.

Быть внимательным во время выполнения упражнения означает осознавать свои ощущения здесь и сейчас, как объективный и дружелюбный наблюдатель, в то же время не позволяя отвлекаться на эти ощущения. Объективный наблюдатель подобен ученому, который отступает чуть в сторону, для того чтобы следить за ходом эксперимента, не делая заключений и прогнозов, открытый для познания чего-то нового. Доброжелательный наблюдатель сочувствует происходящему, не будучи при этом вовлечен в этот процесс. Разумеется, легче сказать, чем сделать. К счастью, чем больше вы практикуете внимательность, тем легче она вам дается. К тому же каждый раз, когда вы отвлекаетесь от точки, на которой сосредоточены (в данном случае от дыхания и подсчета вдохов и выдохов), и заново концентрируете на ней внимание, вы тренируете свою способность сосредоточиться.

 

1. Делайте это упражнение сидя, чтобы усовершенствовать свое умение сосредоточиться. Позже вы сможете делать его в постели в качестве метода, помогающего быстрее заснуть.

2. Используйте медленное глубокое диафрагмальное дыхание.

3. Мысленно считайте выдохи. Дойдя до четвертого выдоха, начните сначала. Вот как это делается: вдох – выдох (один), вдох – выдох (два), вдох – выдох (три), вдох – выдох (четыре), вдох – выдох (один) и так далее.

4. Если вам в голову приходят посторонние мысли или, наоборот, голова пуста, просто посмотрите на эти мысли или пустоту отвлеченно, не делая умозаключений или прогнозов, а затем возвращайтесь к мысленному подсчету вдохов и выдохов.

5. Если вы сбились со счета, начните заново.

6. Факультативно: при желании вы можете обозначить каждую свою мысль, чувство и ощущение в случае их возникновения. Произнесите про себя: «Мысль», «Чувство» или «Ощущение», а затем возвращайтесь к подсчету вдохов и выдохов. Вы можете придумать собственные определения (они должны быть простыми). Цель создания подобных определений – повысить вашу объективность и эмоциональную отстраненность от того, что может помешать вам сосредоточиться.

7. Продолжайте подсчитывать вдохи и выдохи на протяжении 4–10 минут. Постепенно увеличивайте время до 20 минут.

 

Вот пример из опыта человека, только что приступившего к «Счету в уме при дыхании».

 

Вдох… «Помни о дыхании с помощью живота… Это мысль»… Выдох (один). Вдох – выдох (два), вдох – выдох (три)… «Мои плечи сильно напряжены… Ощущения… Мысль…» Вдох – выдох (четыре). Вдох… «Как приятно отпустить напряжение… Ощущение, чувство, мысль…»… Выдох (один). Вдох – выдох (два)… «Закрыл ли я входную дверь, когда вернулся домой? Напряжение в груди, задержка дыхания… Все, отпустило… Мысли, ощущения, чувства… Оставь эти мысли, помни о дыхании… Так, на чем я остановился?.. Опять мысли»… Вдох – выдох (один)…

 

1. Чтобы больше узнать о внимательности, обратитесь к главе 5 «Медитация».

2. Когда вы делаете какое-либо упражнение на релаксацию и замечаете, что ваши мысли где-то блуждают, нужно плавно вернуться к исходной точке, на которой было сконцентрировано ваше внимание.

3. Принимая роль объективного и сочувствующего наблюдателя за своими ощущениями в тот момент, когда делаете упражнения, вы помогаете развивать и упрочивать эти качества в своей повседневной жизни.

 

Когда вы научитесь возвращаться к дыхательным упражнениям и счету, замечая, что отвлеклись, можно перестать считать и использовать дыхание как точку для концентрации внимания при медитации.

 

Маленькие хитрости, уменьшающие напряжение  

 

В течение дня нередко бывают минуты, когда вы даете себе короткую передышку. Например, когда вздыхаете или зеваете. Как правило, это признак того, что вам не хватает кислорода. Поскольку вздохи или зевание несколько снимают напряжение, вы можете практиковать их по вашему желанию в качестве метода релаксации. Сделайте сознательное усилие и сядьте или встаньте прямо, когда будете выполнять это упражнение.

 

Вздохи

1. Вздохните глубоко, так чтобы послышался звук глубокого облегчения, когда воздух вырывается из ваших легких.

2. Не думайте о вдохе – просто позвольте воздуху естественно войти в вас.

3. Повторяйте каждый раз, когда почувствуете в этом необходимость.

 

Зевание  

1. Широко раскройте рот.

2. Вытяните руки над головой.

3. Зевните (громко, если можете).

4. Повторяйте в случае необходимости.

Иногда у вас не хватает времени, чтобы мысленно отступить в сторону и проверить свои ощущения. Тем не менее вы можете избавиться от лишнего напряжения с помощью диафрагмального дыхания, сделав несколько вдохов и выдохов.

1. Мысленно отстранитесь от того, что вы делаете.

2. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

3. Сделайте три медленных, расслабляющих, глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха.

4. Обратите внимание на свои ощущения.

5. Повторите в случае необходимости.