2020-05-25
101
Диафрагмальное дыхание и воображение
Следующее упражнение сочетает расслабляющее действие диафрагмального дыхания с лечебной ценностью позитивного самовнушения.
1. Плавно положите руки на солнечное сплетение (точка, где ваши ребра начинают отходить от брюшной полости). Примите удобное положение и приступите к релаксации, делая диафрагмальные вдохи и выдохи в течение нескольких минут.
2. Вообразите, что энергия с силой врывается в легкие с каждым вдохом и тотчас же скапливается в солнечном сплетении. Представьте, что эта энергия растекается по всем органам тела с каждым выдохом. Создайте мысленную картину этого энергетического процесса.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5–10 минут ежедневно.
Варианты выполнения упражнения
Вариант 1. Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на то место, где вы чувствуете боль. Делая вдох, представляйте, как энергия входит в вас и накапливается. Делая выдох, представляйте, как поток энергии устремляется к больному месту и активизирует его. Продолжая вдыхать новую энергию, вообразите, как поток энергии уносит боль с каждым выдохом. Мысленно нарисуйте картину этого процесса, активизируя больное место и отводя от него боль.
Вариант 2. Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на поврежденное или инфицированное место вашего тела. Представьте, что энергия входит и накапливается с каждым вздохом. При выдохе представляйте, что вы направляете поток энергии на пораженное место и стимулируете его, устраняя инфекцию и исцеляя. Нарисуйте эту картину перед мысленным взором.
Альтернативное дыхание
Большинство людей сочтет это упражнение полезным, но те, кто страдает от напряжения или головных болей, зачастую находят его совершенно необходимым. Сначала повторяйте упражнение пять раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторов от 10 до 25.
1. Сядьте удобно, примите правильную осанку.
2. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки ко лбу.
3. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
4. Вдыхайте медленно и беззвучно через левую ноздрю.
5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, убрав от нее большой палец.
6. Выдохните медленно и беззвучно, а также, насколько возможно, глубоко через правую ноздрю.
7. Вдохните через правую ноздрю.
8. Закройте правую ноздрю большим пальцем и откройте левую.
9. Выдохните через левую ноздрю.
10. Вдохните через левую ноздрю, начиная следующий цикл.
Тренировка дыхания
Следующее упражнение, адаптированное из записи Masi [2] (1993), называют также «дыхательной переподготовкой». Люди, страдающие приступами паники или агорафобией, находят его особенно полезным. В большинстве случаев люди, подверженные приступам паники, сначала начинают задыхаться, дышат часто и прерывисто, задерживают дыхание. В результате появляется ощущение переизбытка воздуха в легких, невозможности еще раз вдохнуть, что, в свою очередь, приводит к быстрому поверхностному дыханию или гипервентиляции. Гипервентиляция может вызвать приступ паники. Тренировка дыхания позволяет научиться пошагово справляться с приступом. Ниже приведены поэтапные упражнения, которым надо следовать.
1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой же мысли о том, что вы можете потерять сознание, свалиться с сердечным приступом или начать задыхаться, непрерывно выдыхайте. Очень важно сначала выдохнуть, так чтобы ваши легкие открылись и вы ощутили, что в них достаточно места для глубокого вдоха.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит ваше дыхание и предупредит появление гипервентиляции. Если вы не можете дышать через нос, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через рот, слегка поджав губы и представляя, что выдыхаете через соломинку.
3. Когда изучите этот метод, лягте на спину, положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Сначала выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая: «Один… два… три… четыре». Удостоверьтесь, что вы выдыхаете медленнее, чем вдыхаете. Это помешает вам делать короткие, задыхающиеся, панические вдохи.
4. Выполняя рекомендации пункта 3, вы почувствуете себя лучше. После этого вы сможете еще больше замедлить дыхание. Вдохните и считайте: «Один… два… три… четыре», сделайте паузу и выдохните, считая «Один… два… три… четыре… пять». Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, позволяя руке, лежащей на животе, подниматься достаточно высоко, а той, что лежит на груди, лишь слегка приподниматься. Сосредоточьте мысли на дыхании.
Альтернативные позиции
1. Лягте на живот, положите голову на руки. Продолжайте считать «один… два… три», когда вы вдыхаете, и «один… два… три… четыре», когда выдыхаете. Так же как описано в пункте 4, дышите еще медленнее, считая до четырех при вдохе и до пяти при выдохе.
2. Рекомендации пункта 4 вы можете также выполнять, когда стоите, идете или сидите. Приноровите шаги к медленному ритму своего дыхания.
3. Когда размеренное дыхание становится удобным и естественным, вы можете заменить счет словами «внутрь», когда вдыхаете, и «спокойно», когда выдыхаете. Сохраняйте все тот же ритм, делая каждый следующий выдох немного длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Помните о том, что начинать надо всегда с выдоха.
Выводы
Практикуя дыхательные упражнения не менее 1–2 раз в день по 20 минут, вы научитесь расслаблять свое тело, успокаивать ум, а также справляться с различными стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Составьте план прямо сейчас, чтобы ежедневно выделять для этого время. Кроме того, не забывайте время от времени проверять ваше дыхание в течение дня, особенно когда чувствуете стресс. Если вы заметите, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и/или быстро, сделайте сознательно несколько диафрагмальных вдохов и выдохов.
[1] Адаптировано из Цветной анатомии Уинна Капита и Лоуренса М. Эльсона, издательство Harper & Row, Нью-Йорк, 1977.
[2] Masi, N. 1993. Breath of Life. Plantation, FL: Resource Warehouse.
