Упражнения на письменном столе имитационные без мяча, подачи с мячом

План-конспект тренировочного занятия для группы 1, тренировочный этап (этап спортивной специализации свыше 2-х лет)

(16 часов в неделю, продолжительность занятия 4 часа) расписание занятий вторник,четверг,суббота, воскресенье – 14.00 – 17.00, все упражнения исполняются в квартире, в зале около стола, дивана или кровати.

Упражнения на письменном столе имитационные без мяча, подачи с мячом.

Содержание и характер упражнения	Дозировка нагрузки	Методические указания
Подготовительная часть
Разминка ОРУ Ходьба на месте - А) на носках, руки вверху; Б) на пяточках, руки за головой; В) обычная, на счет 3 присесть, руки на колени. 1. И.П. – ноги врозь, 1-2- рывки руками, 3-4- смена рук, рывки руками. 2. И.П. – ноги врозь, руки к плечам. 1-4- круговые вращения руками вперед. 5-8- вращение назад. 3. И.П. – ноги врозь, руки вверху.1-мах руками вниз. 2-вверх. 4. И.П. – ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны.1- поворот вправо. 2-И.п. 3- вправо. 4-И.П. 5. И.П. – ноги врозь, руки вверх.1-4 –вращение туловищем вправо. 5-8-влево. 6. И.П. – О.С., руки за голову.1-подняв колено дотронуться противоположным локтем до колена. 2-И.п. 3-другой ногой. 4-И.П. 7. И.П. – О.С. 1-выпад вправо, руки в стороны. 2-И.П. 3-влево. 4-И.П. 8. И.П. – О.С. 1-упор присев. 2-упор лежа прыжком. 3-упор присев прыжком. 4-И.	2мин 2мин 2мин 2мин 2мин 2мин 2мин   2мин   2мин   2мин   2мин	Проводится общая и специальная разминка на основные и специальные группы мышц Следить за осанкой. Не допускать больших вертикальных колебаний
	22мин
Основная часть
Техническая подготовка
Техника игры накатом справа  Имитация  1накат справа по диагонали  2накат справа по прямой  3 накат справа в 2 точки  4 накат справа в 3 точки	3мин 3мин 3мин 3мин	Выполняют его из правосторонней стойки,  Руку с ракеткой при замахе отведите к правому бедру. Движение идет снизу-вверх-вперед и заканчивается как бы  пионерским салютом у головы  Рука во время удара естественно согнута в локте, Ракетка при этом движется не прямолинейно, а по дугообразной траектории так, словно вы обкатываете ракеткой колесо детского трехколесного велосипеда. Ось ракетки составляет единую прямую с предплечьем. В этом ударе более активно работают кисть и плечо. Руку лишь немного согните в локтевом суставе.
Техника игры накатом слева имитация  1накат слева по диагонали  2накат слева по прямой  3 накат слеава в 2 точки  4 накат слеава в 3 точки	3мин 3мин 3мин 3мин	Накат слева выполняют из левосторонней стойки При замахе ракетку опустите немного вниз, к левому боку. Удар осуществляйте движением руки с ракеткой снизу-вверх-вперед. Ракетка, накрывая мяч, при этом как бы гладит его по верхней части. «Нос» ракетки в начале движения
Техника игры срезка справа имитация  1срезка справа по диагонали  2срезка справа по прямой  3 срезка справа в 2 точки  4 срезка справа в 3 точки	3мин 3мин 3мин 3мин	Срезка справа в ыполняется правой стороной ракетки из правосторонней стойки. Руку с ракеткой отвести для замаха назад-вверх до уровня плеча, а потом движением сверху-вниз-вперед ударить по мячу. Ноги при этом согнуть в коленях, как бы выполняя полуприсед. В момент удара вес тела переносится с правой ноги на левую. Ударить надо нижней половиной ракетки по нижней правой части мяча. Удар осуществляется за счет активной работы кисти и предплечья, а также ног и туловища.
Техника игры топ-спином справа имитация 1 топ-спин справа по диагонали 2 топ-спин справа по прямой 3 топ-спин справа из левого угла 4 топ-спин справа против подрезки	3мин 3мин 3мин 3мин	Отличия топ-спина справа от наката: больший замах (рука больше выпрямляется), движение выполняется не в мяч, а по касательной. Топ-спин выполняется за счет сцепления с накладкой. Важно при выполнении топ-спина не прижимать руку к туловищу. Во время удара по мячу должны активно работать кисть и предплечье (быстро согнуть руку в локте). При выполнении топ-спина справа важно, чтобы одновременно с ударом был выполнен перенос тяжести с позади стоящей правой ноги на левую ногу. После выполнения топ-спина справа важно занять основную стойку (руку необходимо сразу опустить вниз, а не держать ее у головы).
	10мин	Совершенствование техники передвижений и разворотов туловища в сочетании с игрой слева и справа 1- Справа вправо(короткий топс и т.д.) 2- Прием вправо 3- Справа по прямой 4- Слева влево 5- Слева влево 6- Слева по прямой и повторение комбинации
подачи
	20мин     20мин	Мяч подбрасывают с открытой ладони. При этом большой палец отставлен в сторону, а остальные четыре вытянуты и плотно сомкнуты. Руку с лежащим на ней мячом держите перед собой или сбоку от себя так вам удобнее будет выполнять подброс. Обязательно следите за тем, чтобы рука с мячом не оказалась ниже уровня стола, не пересекала продолжение задней линии стола и не находилась бы над столом — в этом случае подача не будет считаться правильной. Мяч подбрасывают на любую высоту, но не ниже сантиметров 16 от уровня стола. Такая высота подброса мяча обусловлена правилами соревнований — прежде всего высотой сетки и тем, что соперник, стоящий на противоположной стороне стола, должен видеть мяч над сеткой. И при этом угол подброса мяча может отклоняться от вертикали до 45° так, чтобы вам удобно было замахнуться и выполнить подачу. На стол можно положить одеяло чтобы мяч далеко не отскакивал
Подача «веер».	20мин	Выполняют эту подачу, как правило, только ладонной стороной ракетки Рука описывает полукруг, направленный выпуклой стороной вверх. Подачу «веер» выполняют в правую сторону — слева направо, тогда игрок занимает правостороннюю стойку (рис. 24), и в левую (рис. 25), когда теннисист становится лицом к столу. Удар по мячу так же, как и во время подачи «маятник», можно выполнять в восходящей части траектории, 6 верхней ее точке или в конце движения (рис. 26). Это предопределяет направление его вращения. Прежде чем начать осваивать подачи Несколько раз подбросьте мяч и, внимательно наблюдая за его полетом, дайте ему упасть на пол. Старайтесь мысленно отметить, в какой момент надо ударить по мячу ракеткой.
Теоретическая подготовка
Психологическая подготовка
Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь. 2. Внимание на моем лице. 3. Мое лицо спокойно. 4. Губы и зубы разжаты. 5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек... 6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи... 7. Лицо начинает теплеть. 8. Теплеют затылок и шея. 9. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное... 10. Мое внимание переходит на руки. 11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть. 12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют. 13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют. 14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют. 15. Руки полностью расслаблены... теплые... неподвижные... 16. Все внимание на моих теплых пальцах. 17. Все внимание переходит на лицо. 18. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное... 19. Мое внимание переходит на ноги. 20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть. 21. Мои подошвы и голено-стопы расслабляются и теплеют. 22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют. 23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют. 24. Мои ноги... полностью расслаблены... теплые... неподвижные... 25. Все внимание на теплых голеностопах. 26 Все внимание переходит на лицо. 27. Лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное... 28. Все внимание переходит на туловище. 29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое. 30. Все внимание на груди. 31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое... 32. Все внимание на сердце. 33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо... 34. Оно отдыхает... 35. Весь мой организм отдыхает. 36. Все внимание на лице. 37. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное-неподвижное... 38. Я отдыхаю... 39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась) сил. 40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное! 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь. 2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены... теплые... неподвижные... 3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое. 4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое... 5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо... 6. Я от дохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась) сил. 7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное! Мобилизующая часть психорегулирующей тренировки 1. Возникает чувство легкого озноба. 2. Состояние как после прохладного душа. 3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. 4. В мышцах начинается легкая дрожь. 5. Озноб усиливается. 6. Холодеют голова и затылок. 7. По телу побежали мурашки. 8. Кожа становится гусиной. 9. Холодеют ладони и стопы. 10. Дыхание глубокое, учащенное. 11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно. 12. Озноб еще сильнее. 13. Все мышцы легкие, упругие, сильные. 14. Я все бодрее и бодрее! 15. Открываю глаза. 16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно. 17. Я приятно возбужден. 18. Я полон энергии. 19. Я как сжатая пружина. 20. Я полностью мобилизован! 21. Я готов действовать!	40мин	АТ- Аутогенная тренировка представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышечной системы и внутренних органов человека.  Задача ее — не только достичь успокоенности в тех случаях, когда налицо признаки перевозбуждения, но и высокой активности, мобилизованности, и состоит она из двух частей — успокаивающей и мобилизующей. Проводить такие занятия можно в любом месте, но только при условии, что вас не отвлекают. Перед началом занятий примите удобное положение — расположитесь поудобнее в кресле, можно на диване. А если у вас под руками только стул, то примите «позу кучера» — это положение похоже на позу человека, сидящего на облучке: сядьте на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, опущенные руки свисали между коленями, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закройте глаза, дышите неглубоко диафрагмой (животом). Говорите про себя предложенные дальше формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.     Для того чтобы два раза осмыслить все сорок формул, требуется около 20 минут. Впоследствии в процессе занятий самовнушением происходит постепенное сокращение числа формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.   Эта успокаивающая часть психорегулирующей тренировки особенно полезна людям, страдающим невротическими нарушениями, особенно бессонницей. Такая тренировка помогает быстрее засыпать, уменьшает количество пробуждений                                                                        Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после успокаивающих. Формулы, как и их порядок, могут быть иными — в зависимости от индивидуальных черт вашей психики. Постарайтесь подобрать наиболее эффективные формулы, которые помогут вам провести необходимую мобилизацию сил. Организм человека наделен великой способностью к саморегулированию. Обычно мы справляемся со своим состоянием сами. Но иногда наступает предел — и мы уже не можем справиться. В таких случаях вам поможет психорегулирующая тренировка. Возьмите ее на вооружение, и вы будете защищены от многих неприятностей. Эта тренировка поможет вам не только улучшить технику игры, но и побеждать себя и своих соперников.

Дистанционное обучение

Тренер                 Грошев С. Н.