Варианты круговой тренировки

Применение круговой тренировки как эфективного метода развития двигателных качеств на занятях по физическому воспитанию.

для молодёжи важно развитие и постоянное совершенствование таких профессиональных и физических качеств, как ловкость, сила, выносливость, скоростная выносливость, координация движений, быстрота реакции, развитие которых, на наш взгляд, успешно осуществляется посредством метода круговой тренировки. С помощью метода круговой тренировки возможно не только успешно,эффективно и комплексно развивать основные двигательные качества студентов, но и повышать функциональные возможности организма, улучшать дисциплину, совершенствовать психические и воспитывать волевые (настойчивость, целеустремлённость) качества, создавая на занятиях условия, с учётом специфики будущей работы спасателей, задавая нужную плотность и интенсивность занятий на основе выбранного комплекса упражнений.

 

Характеристика круговой тренировки.

На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству студентов упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений, каждое из которых выполняется на отдельной «станции».

 В соответствии с применяемым методом нагрузки используются элементарные, технически про­стые упражнения, из которых составляются - по символу (схеме) круговой тренировки - тренировочные комплек­сы, выполняемые без изменений в течение продолжитель­ного времени. При этом, однако, соблюдается принцип прогрессирующей нагрузки, а уровень тренировочной на­грузки определяется с учетом исходного уровня физической подготовки студентов. Таким путем избегают пере­грузки тренирующихся. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.

                           На занятиях по методу круговой тренировки важна попеременная нагрузка на основные мышечные груп­пы, т.е. на­грузка на основные мышечные группы на отдельных «станциях» должна изменяться. Иначе говоря, в то вре­мя как одна из основных групп мышц нагружается, дру­гая может получать активный отдых. При этом двумя или тремя различными упражнениями мож­но подряд нагружать одну и ту же группу мышц, в зави­симости от того, какого тренировочного эффекта хотят добиться. Хорошо, если первое упражнение дает нагруз­ку на ноги. Степень нагрузки на сердечно -сосудистую и дыхательную системы в принципе зависит от степени общей нагрузки и методического оформления круговой тренировки. Тем самым достигается цель круговой тре­нировки, заключающаяся в развитии мышечной силы вместе с развитием силы внутренних органов.

                             Различные варианты круговой тренировки применяются для равномерной нагрузки по возможности на все мышечные группы, а также для постоянной нагрузки на сердечно -­ сосудистую и дыхательную системы. С помощью опре­деленного метода можно дифференцированно развивать двигательные качества (силу, быстроту, выносливость и др.), но главным образом такие комплексные качества, как силовая выносливость, скоростная сила и скоростная выносливость. При использовании одного из методов на­грузки в большей или меньшей степени совершенствуется выносливость (в виде общей или специальной). В целом, посредством применения любого варианта можно повы­сить физическую работоспособность и подготовленность.

Варианты круговой тренировки

1. Круговая тренировка по методу длительной работы.

Круговая тренировка по методу длительной работы соответствует английскому оригиналу «сёркит - трэйнинг», т. е. тренировка проводится без перерывов и складыва­ется из одного, двух или трех прохождений круга.

Варианты:

- Упражняться без пауз и без целевого времени, установленного для одного или нескольких прохождений круга.

- Упражняться без пауз, но с целевым временем, установленным для трехкратного прохождения круга (собственно «сёркит-трэйнинг»).

- Упражняться без перерывов, со стандартизирован­ным временем тренировки и со стандартизированным числом повторений в круге, но с различным целесооб­разным) числом прохождений круга.

Во время выполнения круговой тренировки по методу длительной работы улучшается функция сердечно - сосудистой системы, способность потребления кис­лорода и мышечный обмен веществ. Тренируется об­щая выносливость, местная мышечная выносливость, спо­собность противостоять утомлению. Развиваются волевые качества, на­стойчивость, целеустремленность, способность преодоле­вать себя.

 

2. Круговая тренировка по методу экстенсивной интервальной работы.

Если круговая тренировка проводится по методу экс­тенсивной интервальной работы, то упражнение при пе­реходе от «станции» к «станции» прерывается краткими (неполными) паузами. Эти паузы приблизительно соот­ветствуют «действенным», так как колеблются в преде­лах 45—30 сек. Круг повторяется 1, 2 или 3 раза. После каждого круга тоже включается перерыв различной про­должительности (3-5 мин.).

Варианты:

- На каждой «станции» упражнение продолжается 15 сек., затем перерыв 45 сек.

- На каждой «станции» упражнение продолжается 15 сек., затем перерыв 30 сек.

  - На каждой «станции» упражнение продолжается 30 сек., затем перерыв 30 сек.

Во время выполнения круговой тренировки по методу экстенсивной интервальной работы улучшается функция сердечно - сосудистой системы (приспособительные яв­ления не происходят во время 30—45 секундных перерывов), мы­шечный обмен веществ и сенсомоторная координация. Тренируется общая и специальная выносливость, силовая выносливость, ско­ростная выносливость, скоростная сила, ловкость.

 

3.Круговая тренировка по методу интенсивной интервальной работы.

 

Организация и проведение круговой тренировки по методу интенсивной интервальной работы определяются сущностью этого метода. Подбирать нужно такие упраж­нения, которые можно выполнить в течение стандартно­го времени (10—15 сек.) не более чем 8—12 раз или без ограничения времени тоже 8—12 раз. Из 10 упражнений, составляющих тренировочный комплекс, минимум 5 вы­полняются с дополнительным отягощением. Отягощением могут быть стандартные неизменяющиеся сопротивления (набивной мяч, гриф от перекладины, гири, мешки с пес­ком) или изменяющиеся, регулируемые сопротивления (штанга, разборные гантели, жилеты, манжеты и т. д.).

 Продолжительность пауз между отдельными сериями упражнений колеблется от 30 до 90 сек. После одного прохождения круга дается перерыв 3—5 мин.

 Варианты:

- На каждой «станции» упражняются в течение стан­дартного тренировочного времени от 10 до 15 сек. Затем следует пауза от 30 до 90 сек. Длительность паузы зави­сит от интенсивности усилия порядка 75% максимальной мощности и от предусмотренного тренировочного эф­фекта.

- Каждое упражнение повторяется максимум 8— 12 раз без ограничения времени, но в плавном (непре­рывном) темпе. Длительность паузы колеблется между минимум 30 и максимум 180 сек. Как и в 1-м варианте, каждое упражнение выполняется с мощностью около 75% от максимальной. Интервалы используются для уп­ражнений в «расслаблении» и растягивании, которые осо­бенно важны для обеспечения тренировочного эффекта.

Во время выполнения круговой тренировки по методу интервальной работы улучшается мышечный обмен веществ, сенсомоторная координация, энергетический потенциал. Совершенствуется скоростная сила, максимальная сила, специальная, скоростная и силовая выносливость.

 

3. Круговая тренировка по методу повторной работы.

Этот метод круговой тренировки обусловлен сущ­ностью повторной работы. Упражнения выполняются почти исключительно с добавочным отягощением, вели­чина которого может изменяться, например со штангой или разборными гантелями. Сила воздействия составля­ет в каждом упражнении примерно от 80 до 90% (иногда 100%) максимальной мощности.                 В качестве средств тре­нировки наряду с известными классическими упражне­ниями штангистов — толчком, рывком, жимом — приме­няются те же упражнения без подседа и многие другие упражнения со штангой (глубокое приседание, полупри­седание, поднимание на грудь и опускание, толчок, ры­вок и жим одной рукой; упражнения в тяге: поднимание штанги прямыми руками за счет становой силы перед телом, за телом и между ногами; выжимание с груди в положении лежа; прыжки со сменой ног и т. д.).

Упражнения максимальной мощности допускают лишь небольшое число повторений: как правило, в одной серии не более трех. После выполнения упражнений с мощностью в пределах от 80 до 90% от максимальной пауза должна длиться от 2 до 3 мин., а при максимальной мощности (90-100%) – от 3 до 5 мн.