Методика развития скоростно-силовых качеств

Спортивная тренировка – это практическое использование самой важной из особенностей живого организма – способности к адаптации. В ходе тренировочного процесса организм атлета постепенно привыкает к выполнению разнообразных упражнений. Процесс адаптации к изменяющемся условиям проходит лучше при более сильной величине раздражителя, действующая на спортсмена. Силу такого раздражителя обычно связывают с понятием интенсивности и длительностью предъявляемого раздражителя. В отличие от других видов бега, спринтерский бег не позволяет значительно увеличить длительность воздействия основной соревновательной нагрузки на организм бегуна. За один тренировочный день спринтер способен выполнять максимально 30 быстрый бег в течение не более чем 150 секунд, после чего наступает энергетическое истощение, дальнейшие пробежки с максимальной скоростью уже невозможны. Таким образом, объем адаптационной нагрузки, предъявляемой спринтеру очевидно, недостаточно велик. Применение бега в облегченных условиях - тоже не всегда эффективно, т.к. постоянное использование данного метода может привести к нарушению техники бега. Как следствие тренера все чаще используют в тренировке бегуна на короткие дистанции методы частного воздействия, позволяющие последовательно развивать отдельные компоненты отдельного соревновательного упражнения. В тренировочном процессе можно достаточно четко классифицировать упражнения, направленные на совершенствование того или иного элемента, например, развитие скоростно-силового потенциала мышц разгибателей ног. Эффективность данного подхода определяется тем, насколько верно сбалансированы данные методы, т.к. собирая все во едино, не всегда можно получить ожидаемый результат.

К основным методам воспитания скоростно-силовых способностей можно отнести:   

1) методы строго регламентированного упражнения;

2) соревновательный метод;

3) игровой метод;

4) метод круговой тренировки.

Сущность метода строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой. Данные методы обладают большими педагогическими возможностями, и позволяют: 1) осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе; 2) строго регламентировать нагрузку по объѐму и интенсивности, а также управлять еѐ динамикой по ходу занятия; 3) точно дозировать интервалы отдыха между упражнениями; 4) избирательно воспитывать физические качества.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований.

Игровой метод используется в процессе физического воспитания для комплексного совершенствования движений при их первоначальном разучивании, используется для совершенствования физических качеств, потому что в игровом методе присутствуют благоприятные предпосылки для развития ловкости, силы, быстроты, выносливости.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения выполняются по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха.      Безусловно, каждый метод несет свой вклад в развитие и становление скоростно-силовых качеств юных атлетов. Стоит более подробно рассмотреть, как данные методы, а именно упражнения, отражаются в тренировочном процессе спринтеров.

Важным требованием относительно упражнений по развитию быстроты является возможность их выполнения с околопредельной (70-80%) и предельной скоростью (100%). Поэтому эти упражнения должны быть относительно простыми по координации работы нервно-мышечного аппарата. Вместе с тем, прежде чем выполнять их с предельной скоростью, нужно усовершенствовать координацию работы мышц (межмышечная координация) на умеренных и максимальных скоростях. Это необходимо для того, чтобы занимающиеся сосредоточивали внимание не на технике их выполнения, а на интенсивности движений.

Для избирательного развития быстроты двигательных реакций следует применять упражнения в срочном повторном реагировании на раздражители в условиях, моделирующих реальную двигательную деятельность. Для комплексного развития двигательных реакций наиболее эффективны подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, относительно стандартных, площадках.

Хороший эффект дает также выполнение циклических упражнений с резким изменением по команде темпа, направления, вида движения и т.п. Но стоит отметить, что выполнение циклических упражнений на высокой скорости управляются теми структурами мозга, которые ответственны за автоматическое движение и реализуются на основании четко сформированного алгоритма. Поэтому резкое усиление одного из компонентов уже сбалансированной программы может привести к раскоординации движения и срыву техники бега.

На развитие быстроты в различных движениях положительно влияет развитие взрывной силы с помощью упражнений, которые подобны с основным по координации работы нервно-мышечного аппарата.

Для совершенствования старта и стартового разгона очень важную роль играет скоростно-силовые качества мышц разгибателей ног и туловища. Для тренировки данных мышц используются прыжки и упражнения с различными отягощениями:

- многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе;

- прыжки в длину, высоту и тройным с разбега;

- прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх;

- прыжки через барьеры;

- прыжки в гору и по лестнице;

- подскоки вперед и вверх с отягощением;

- ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением.

Для быстрого разгона нужна значительная мощность, поэтому при подготовке легкоатлета часто используются различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием разных сопротивлений) и по отметкам. Для лучшего освоения перехода в бег с максимальной скоростью после старта в тренировке на местности желательно использовать такой профиль дорожки, чтобы первые 6-7 шагов (8-10 м) выполнялись в подъем, а последующие по горизонтали или под незначительный уклон. Важно в тренировочном процессе использовать одни и те же отрезки, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена. Наиболее часто используемые отрезки 30, 60 м.

Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях, бег с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки (угол наклона не должен превышать 40, иначе изменяется техника бега). Эффект также приносит спринтерский бег по дорожке с меняющемся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.

Большую пользу приносят смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Данный метод позволяет совершенствовать межмышечную координацию, лежащую в основе бега с максимальной скоростью.

В современной методике тренировки в спринте особое место занимает скоростная выносливость. Основным методом развития этого важного качества является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировки интенсивность бега и интервала отдыха между отдельными пробежками варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2-4 мин. таким образом, чтобы к началу пробежки частота пульса составляла не более 120 уд/мин.

Переменный бег, сохраняющий высокую спортивную форму, и бег с периодическим изменением скорости являются хорошим средством развития качества скоростной выносливости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 75% от максимума и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50 м.

Для развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха на 1 мин.

Стоить уделить внимание, тренировочным программам, направленные на увеличение длины шага спринтера, т.к. скорость бега является производной от длины и частоты шага. Данные упражнения направлены на развитие гибкости, поэтому должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Основная цель упражнения – увеличение амплитуды движений в суставах, а также более активное протекание реабилитационных процессов в утомленных мышцах.

Для юных легкоатлетов эффективным так же является соревновательный метод, характеризующийся стандартизацией предмета состязания, активной борьбой за победу и показанием высокого результата. Он выражается в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, так как спортсменам различной подготовленности необходимо бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя свои волевые усилия. Относительно других методов физического воспитания этот метод позволяет предъявить наиболее высокие требования к функциональным возможностям организма и тем самым способствовать их развитию. Большое значение соревновательный метод играет и в воспитании морально-волевых качеств: целеустремленности, инициативности, решительности, настойчивости, способности преодолевать трудности, самообладания, самоотверженности и др.

 Большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. даѐт возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Подвижным играм присущ высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия. Это способствует проявлению скоростных возможностей. Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

При выполнении специальных упражнений стоит придерживаться методических правил:

- ясно понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

- следить за правильным выполнением (рисунком, амплитудой, темпом и акцентами);

- оценивать эффект от упражнения;

- число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;

- до чувства утомления - полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями;

- продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10, чем больше число повторений и время работы, тем больше  развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.;

- использовать эффект последействия – «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений.

 Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения упражнений. В каждом занятии есть своя мера предельно допустимых нагрузок.

Таким образом, для развития скоростно-силовых способностей у спринтеров в одном занятии необходимо планировать выполнение небольшого количества упражнений, рекомендуется выполнять сразу после разминки, темп выполнения – предельный или около-предельный, отдых между подходами до полного восстановления работоспособности. На начальном этапе силовые упражнения лучше выполнять через день, это время необходимо для восстановления организма.