Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс состоит из упражнений с гантелями в домашних условиях. Вес гантели

 1—1,5 кг.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

 

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 — поднять руки в стороны—вверх;

2 — опустить вперед—вниз.

При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 8—16 раз.

 

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 — выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

 

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 — согнуть левую руку;

2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.

 

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.— ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки;

2 — свести руки вперед.

При разведении рук — вдох, при сведении — выдох.

Темп средний. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног.

И. п.— ноги в о. с., руки к плечам.

1 — присесть на носках;

2 — принять исходное положение.

При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

 

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.

 

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.

Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

1 – лечь;

2 – сесть.

При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

 

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.