Инструкция выполнения упражнений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ПО А.Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ.

 

Комплекс включает в себя 11 упражнений

(*Прим-е: Названия упражнений каждый педагог варьирует под себя и они могут отличаться от аналогичных. В процессе занятий педагог может немного видоизменять упражнения, что не снижает эффекта используемой методики.)

· «Ладошки»

· «Погончики»

· «Насос»

· «Обними плечи»

· «Большой маятник»

· «Повороты головы»

· «Ушки»

· «Маятник головой»

· «Перекаты»

· «Передний шаг»

·  «Задний шаг»

 

Перед началом выполнения упражнений необходимо научиться выполнять стрельниковский вдох и выдох.

 

ВДОХ.

Тренируем только ВДОХ. Он предельно шумный, активный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши). Вдох выполняется носом!

Представьте, что вы как бы на всю квартиру нюхаете воздух (детям можно представить, что они нюхают цветок). Следим за губами!!! Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. Рот НЕ должен быть приоткрыт при вдохе! Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Посылать воздух нужно в глубь тела, выпячивая при этом живот.

Плечи и грудная клетка в акте дыхания не участвуют! Если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд по 4 шумных, коротких вдоха носом в упражнении «Ладошки» постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

ВЫДОХ.

Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Выдох — абсолютно пассивный, через рот (не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!

После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются — и тёплый выдох совершается самостоятельно через рот.

Не думайте о выдохе – он произволен. Сосредоточьтесь только на вдохе.

 

Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения — без вдоха!

Координация движений и вдохов для каждого упражнения индивидуальна.

Все вдохи-движения по Стельниковой выполняются в темпе: 1 вдох-движение в секунду (темп строевого шага).

Счёт в стрельниковской дыхательной гимнастике только на 8 (считаем мысленно, а не вслух!)

 

Выполнять упражнения на первом занятии нужно по следующей схеме: 4вдоха-движения подряд через паузу 5 секунд. То есть 4п4п4п4п4п4п4п4 =32 (или «стрельниковская тридцатка»).

Между «тридцатками» пауза 3-10 секунд. Таких «тридцаток» нужно сделать три: 4 по 8 раз (32) отдых (3-10 сек) + 4 по 8 раз (32) отдых (3-10 сек) + 4 по 8 раз (32) отдых (3-10 сек) = 96 вдохов-движений (или «стрельниковская сотня»).

 

На первом занятии берём первые три упражнения. По времени первое занятие должно длиться 15 минут (то есть выполнение упражнений заняло меньшее количество времени, необходимо их повторить в той же последовательности). Между упражнениями тоже небольшая пауза (не более 10 секунд).

Новое упражнение вводится после первых трёх занятий. И по мере введения новых упражнений время тренировки увеличивается до 30 минут.

 

 

Инструкция выполнения упражнений.

 

 

1. «ЛАДОШКИ»

И.п. станьте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти пущены вниз, руки направлены от себя.

Инструкция: На каждый вдох ладони сжимаем в кулаки, совершая хватательные движения, на выдох ладони раскрываем.

Примечание:

- Упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа.

- После освоения техники добавляем «пружинку» - на вдох слегка сгибаем ноги в коленях, на выдох выпрямляем.

 

 

2. «ПОГОНЧИКИ»

И.п. Встать прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

Инструкция: При вдохе резко с силой толкаем кулаки к полу, как бы отжимаясь от него (плечи и руки при этом напряжены). Во время толчка кулаки разжимаются (пальцы растопыриваются). На выдох кисти рук возвращаем в и.п. (не поднимаем их выше пояса), плечи расслаблены.

Примечание:

- Упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа.

- После освоения техники добавляем «пружинку» - на вдох слегка сгибаем ноги в коленях, на выдох выпрямляем. Далее добавляем небольшие повороты корпуса вправо и влево (примерно на ¾ от «зрителя», поворот только в талии), ноги не меняют направления, пятки не отрываются от пола.

 

3. «НАСОС»

И.п. Встать прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки вдоль туловища (основная стойка)

Инструкция: Слегка наклониться к полу при этом округлив спину (руками тянуться к полу, но не касаться его, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс). Голову опустить, шею не тянуть и не напрягать. Одновременно сделать короткий шумный вдох носом в конечной точке наклона (вдох должен кончиться вместе с поклоном). Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля.

Примечание:

- упражнение можно делать стоя и сидя

- После освоения техники добавляем «пружинку» - на вдох слегка сгибаем ноги в коленях, на выдох выпрямляем.

Ограничения!: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

 

4. «ОБНИМИ ПЛЕЧИ»

И.п. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу.

Инструкция: При вдохе бросайте руки навстречу друг к другу до отказа, как бы обнимая себя. Руки в момент «объятия» идут параллельно, а не крест-накрест. На выдох руки возвращаются в исходное положение.

Примечание: - Упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа.

- Какая рука (правая ли левая) окажется сверху во время выполнения упражнения не имеет значения. Главное НЕ менять их местоположение на каждый вдох (это можно делать на каждую 8)

- Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

- После освоения техники добавляем «пружинку» - на вдох слегка сгибаем ноги в коленях, на выдох выпрямляем.

Ограничения!: сердечникам с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3—5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи»голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

 

5. «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК» («Насос» + «Обними плечи»)

И.п. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч

Инструкция: На вдох «с пола» – наклон вперёд (спина округлая, голова опущена вниз, шея не напряжена), руки тянутся к полу (пола не касаемся). И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад – руки обнимают плечи – вдох «с потолка». Упражнение напоминает движение маятника: наклоняемся вперёд – откидываемся назад (вдох «с пола» - вдох «с потолка»). Выдох происходит САМ в промежутках между вдохами.

Примечание: - Упражнение можно делать стоя и сидя.

- Не задерживаем и не выталкиваем выдох.

Ограничения!: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

 

!Только хорошо освоив первые пять упражнений комплекса, можно переходить к остальным!

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»

И.п. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки свободно свисают.

Инструкция: На вдох поворот головы в сторону. И сразу без остановки на следующий вдох поворот головы в другую сторону (вдох справа-вдох слева). Поворачиваем только голову! мягко, без задержек на «зрителе». Выдох происходит самопроизвольно через рот между вдохами.

Примечание: - упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа

- После освоения техники добавляем «пружинку» 

 

 

УШКИ»

И.п. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки свободно свисают.

Инструкция: На вдох слегка наклоните голову к правому плечу. И сразу без остановки на следующий вдох слегка наклоняем голову к левому плечу. (Покачивайте головой, как будто мысленно говорите: «Ай-яй-яй! Как не стыдно!».) Смотреть нужно прямо перед собой. Выдох происходит самопроизвольно через рот между вдохами. Упражнение напоминает «китайского болванчика».

Примечание: - Упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа

- После освоения техники добавляем «пружинку» 

 

 

МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

И.п. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки свободно свисают.

Инструкция: Опустите голову вниз (посмотрите на пол) – вдох «с пола». Сразу без остановки слегка запрокиньте голову назад (посмотрите на потолок) – вдох «с потолка». Продолжайте движения головой вниз - вверх. Выдох должен успевать выходить между вдохами.

Примечание: - Упражнение можно делать стоя и сидя

- После освоения техники добавляем «пружинку» 

 

 

ОГРАНИЧЕНИЯ!!! (на 6-8 упражнения): при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, НО обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа

 

 

9. «БОКСИРОВАНИЕ»

И.п. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки Согните в локтях и прижмите к себе, пальцы сожмите в кулаки (положение должно напоминать стойку боксёра)

Инструкция: на вдох резко выброс одной руки вперёд. Сразу без остановки резкий выброс другой руки вперёд. Выброс руки напоминает сильный удар по боксёрской груше. Выдох должен успевать выходить между вдохами.

Примечание: - Упражнение можно делать стоя, сидя и лёжа

- После освоения техники добавляем «пружинку»