double arrow

Силовые упражнения для самостоятельных занятий в домашних условиях.


Предлагаю вам упражнения для всех мышечных групп, которые можно выполнять в домашних условиях (дома и возле дома), с собственным весом тела и минимумом инвентаря.

Для удобства все упражнения мы разделим на зоны воздействия: для мышц шеи, для мышц рук, ног, живота, спины и ног. Некоторые упражнения всем понятны и известны, а к некоторым я прилагаю объяснения или картинки.

Упражнения для мышц шеи:

1. Исходное положение – руки на затылке, наклон головы вперед. Преодолевая усилия рук, выпрямляем голову. Сопротивление рук должно быть значительно, но не чрезмерно, чтобы не было болевых ощущений

2. Удержание статической позы. Поставить на некотором расстоянии два стула. Лучше мягких. На один из них лечь головой (затылок), а на другой ногами (ниже колен). Выпрямиться и лежать некоторое время не задерживая дыхание. Стулья должны быть устойчивы и находиться на не скользкой поверхности.

Упражнения для мышц рук:

1. Отжимания в упоре сзади. Тренируем мышцы-разгибатели плеча (трицепсы).

2. Отжимания в стойке на руках. Встать к стене. Оттолкнувшись встать на руки и прижаться ногами к стене. Медленно опуститься до касания пола головой и вернуться в исходное положение. Долго это упражнение выполнять НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. Кроме того это упражнение не для новичков, так как требует немало усилий. Тренируем дельтовидные мышцы плеча, а также трапециевидные и грудные мышцы.




3. Подтягивания на перекладине обратным хватом (кисти рук направлены к себе). Для этого упражнения нужен турник. Но подойдет и дверной проем. Главное чтобы было безопасно выполнять. Тренируем мышцы-сгибатели плеча (бицепсы), а также включаются широчайшие мышцы спины.

4. Накручивание на палку веревки с отягощением (гантель, бутылка с водой и др.). Лучше это упражнения выполнять стоя на возвышенности. Можно чередовать вращение к себе и от себя, а также прямой и обратный хват. Тренируем мышцы предплечий и кисти рук.  

5. Разведение рук в стороны. Взять в руки отягощение (гантели, бутылки с водой). Вес отягощения определяется индивидуально. Поднять руки в стороны до уровня горизонтали. На секунду задержать и затем плавно опустить. Затем повторить. Тренируем дельтовидные мышцы плеч.

Упражнения для мышц груди:

1. Отжимания в упоре лежа. Знакомое всем упражнение. Чем шире расставлены руки, тем больше включаются в работу грудные мышцы. Если ставить руки близко к телу, то больше работают разгибатели плеча (трицепсы). Тренируем большие грудные мышцы и мышцы-разгибатели плеча (трицепсы).

2. Отжимания от брусьев. Брусья можно заменить спинками стульев. Главное чтобы стулья были надежными с хорошей опорой. Чем больше при выполнении упражнения наклоняться вперед, тем больше включаются в работу грудные мышцы. Тренируем большие грудные мышцы и мышцы-разгибатели плеча (трицепсы).



Упражнения для мышц спины:

1. Подтягивания на высокой перекладине обычным (на ширине плеч) и широким хватом. Хват прямой, то есть кисти рук направлены от себя. Тренируем широчайшие мышцы спины и мышцы-сгибатели плеча (бицепсы).

2. Гиперэкстензия. Это длинное название означает прогибы спины из положения лежа на животе. Руки можно вытянуть вперед или держать за головой. Тренируем длинные мышцы-разгибатели спины.

Упражнения для мышц живота (брюшного пресса):

1. Подъем туловища из положения, лежа на спине. Тренируем верхнюю часть мышц брюшного пресса.

2. Подъем ног из положения, лежа на спине. Тренируем нижнюю часть мышц брюшного пресса. Ноги прямые, поднимать до угла 45 градусов и затем плавно опускать.

3. «Планка». Очень популярное в наше время упражнение. Заключается в статическом удерживании определенной позы. Тренирует мышцы «корсета»» (брюшной пресс и разгибатели спины).

Упражнения для мышц ног:

1. Приседания и приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге гораздо более сложный вариант выполнения.

2. Прыжки через скакалку. Есть много вариантов выполнения прыжков.

3. Бег по ступенькам. Достаточно небольшой устойчивой лестницы в 10 ступеней чтобы получить отличный тренажер для тренировки ног и развития выносливости.

4. Езда на велосипеде.

5. Обычная ходьба и бег.



Все эти упражнения не только тренируют мышцы ног, но и развивают общую выносливость, а значит, укрепляют сердце и легкие.

Кроме этих упражнений существует и множество других упражнений. Каждый может подобрать на свой вкус и свой уровень подготовленности. А какие упражнения используете вы в своих тренировках?

 







Сейчас читают про: