Техника бега на средние дистанции

Цель написания методической рекомендации.

 

 

Методическая рекомендация написана в помощь молодому преподавателю. В методической рекомендации излагается теоретический и практический материал по обучению технике и методике бега на средние дистанции. Даны специальные и общеразвивающие упражнения, указаны ошибки и их исправление, даны методические указания.

 

Введение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.  За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе  теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это,  прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта:

1. Спринт

2. Стайер

3. Марафон

4. Стипл-чез

5. Бег с барьерами

6. Кросс.

По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Бег на средние дистанции

К бегу на средние дистанции относится бег на 500,600, 800, 100, 1500 и 2000 м. В беге на средние дистанции применяют высокий старт. Исключение составляет бег на 800 м, при котором иногда применяют низкий старт.

1. Обучение бегу по дистанции.  

1.1. Во время бега на средние дистанции туловище должно быть в вертикальном положении или слегка наклонено вперед.

Методические указания: В таком положении лучше использовать силу отталкивания и можно быстрее продвигаться вперед.

1.2. Во время отталкивания таз подают вперед, что позволяет полнее использовать силу отталкивания. Слегка согнутая нога ставится на грунт упруго и эластично с передней части стопы, а затем уже на всю стопу.

Методические указания: Это позволяет уменьшить расстояние от проекции общего центра тяжести тела бегуна до места приземления и сокращает действие тормозящих сил реакции опоры. Активное движение свободной ноги вниз- назад перед приземлением тоже способствует уменьшению тормозящих сил.

1.3. После приземления на грунт до положения вертикали ногу продолжают сгибать (амортизационное сгибание0. одновременно растягивается четырехглавая мышца бедра, вследствие чего эффективнее происходит отталкивание. Угол отталкивания в беге на средние дистанции равен примерно 50-55⁰ . У хороших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги при выносе ее вперед доходит почти до горизонтали.

Методические указания: Это движение надо выполнять с акцентом от бедра и с последующим быстрым расслаблением мышц. Также можно значительно увеличить угол сгибания маховой ноги в коленном суставе до 25-40⁰.

1.4. В беге на средние дистанции спортсмен совершает 170-220 шагов в минуту. Длина шага зависит от индивидуальных качеств бегуна, от беговой дорожки, погодных условий. Обычно она достигает 160-215 см.

Методические указания: Обратить внимание учащихся на то, что скорость бега можно повысить путем увеличения частоты шагов, а не увеличения длины шага.

Движения рук и плечевого пояса.

2.1. Пальцы рук свободно сложены, предплечья не напряжены и плечи не должны подниматься вверх. При движении руки вперед соответствующее плечо выноситься слегка вперед и компенсирует движения противоположной ноги и стороны таза, вынесенных вперед. В момент финиширования движения руками выполняют быстрее, наклон туловища слегка увеличивают и переходят на скоростной бег.

Методические указания: Движения и рук и плечевого пояса взаимосвязаны с движениями ног. Обратить внимание учащихся на выполнение движений легко и ненапряженно.

Дыхание во время бега.

Очень важно научить учащихся правильно дышать на дистанции. Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей, а также от скорости бега. При небольшой скорости бега одно дыхание (вдох и выдох) совершается за 6 шагов, на большой скорости за 4 шага. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на  один шаг, а выдох на другой.

Методические указания:  Дышать следует через нос и полуоткрытый рот одновременно, и стараться делать полный выдох. При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется акцентировать выдох, поскольку вдох производиться автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов.

 

Техника бега и старта на средние дистанции.

Техника бега на средние дистанции.

Технику бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследования). В технике бега принято выделять опорную (толчковую) и маховую ноги.

Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).

Опорная (толчковая) нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см). Поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с.. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега. Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега.