Растяжка передней части плеч

Комплекс ОРУ № 1

Комплекс общеразвивающих упражнений для формирования правильной осанки:

1. И.п.- ноги на ширине ступни, параллельно, руки на поясе. На счет «раз»- руки в стороны; на счет «два» - руки вверх, подняться на носки; на счет «три» - руки в стороны; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. На счет «раз» - поворот – туловища вправо, руки в стороны; на счет «два» - вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз)

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. На счет «раз» - руки в стороны, на счет «два» - наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног, на счет «три» - руки в стороны; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение (6-8 раз).

4. И.п. – основная стойка, руки на поясе, на счет «раз-два» - присесть, руки вынести вперед; на счет «три-четыре» - вернуться в исходное положение (6-8 раз).

5.. И.п. – основная стойка, руки внизу. На счет «раз» - правую ногу в сторону, руки в стороны; на счет «два» - правую руку вниз, левую вверх; на счет «три» - руки в стороны; на счет «четыре» - приставить правую ногу, вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).

 

6. И.п. – основная стойка, руки на поясе. На счет «раз» - правую ногу вперед на носок, на счет «два» - в сторону (вправо); на счет «три» - назад; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. То же влево левой ногой (6-8 раз).

7. И.п. – основная стойка, руки на поясе. На счет «раз» - прыжком ноги врозь, руки в стороны; на счет «два» - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Подъем прямых ног в висе. (подъем ног, согнутых в коленях)

Поочередный подъем ног.

4. Уголок (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом).

 

5. Подтягивание: 1 подход на максимальное количество раз.                                                                  

                          3 подхода по 20 секунд на скорость.

6. О тжимания: по 1подходу по 20 секунд широким хватом, средним хватом и узким хватом.

7.   Отжимание с прыжками: ноги на ширине плеч, руки внизу.

Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке. Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;

 

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

 Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

 Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч. Повторите с другой руки.