Перерыв между подходами: 1-2 минуты

Упражнение 5. Выжигание

Упражнение так названо потому, что при правильном выполнении упражнения, скорее всего, вы будете чувствовать жжение в мышцах ног, особенно в мышцах бедра, оттуда и название «выжигание».

Исходное положение: сядьте в полуприсед (ноги расставлены  чуть шире плеч, согнуты в коленях под углом 45° градусов и строго прямо ), поднимитесь  на носки (пятки поднять), а спину держать прямо.

Выполнение упражнения: совершать  в этом положении частые, очень быстрые подпрыгивания только на носках! (примерно 1-1,5 см),чуть отрываясь от пола, не опускаясь на пятки, используя только икры (ноги,напоминаю, остаются  согнуты в коленях под углом 45°). Основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! Считать подскоки быстро, лучше по десяткам.

После прыжковых упражнений отдых 5 минут и начинаем упражнения на пресс. 3х15 пресс из положения лёжа, руки за головой. При опускании на пол во время упражнения голова не касается пола до последнего повторения. Отдых между подходами 1,5-2 минуты

Окончание тренировки. Специальная растяжка. После выполнения всех упражнений  необходимо растянуть все группы мышц: мышцы ног (передняя часть бедра, задняя часть бедра, голень и др.), мышцы спины, пресса.  В каждом упражнении для растяжки определённых мышц, после натяжения мышц нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, на каждую ногу. Натяжение мышцы должно быть чуть-чуть дискомфортным, болевым (чуть-чуть). Применять: разминочные упражнения  лёжа(как на тренировке), скручивание, наклоны вперёд сидя, разножки или выпад (стать боком к стене в широкой разножке и опереться на стену, и фиксируешь это положение 10-15 секунд,а потом другим боком). Для икроножных мышц: лицом к стене, упор в стену двумя руками в наклоне, одна нога отведена назад прямая, а вторая согнутая в колене. Тянем пятку прямой ноги к полу (фиксируешь это положение 10-15 секунд), или стоя поставить ноги рядом, скрестить их и наклониться к полу, стараясь не сгибать колен(фиксируешь 10-15 сек.

Таблица нагрузок в день и записи выполненного количества. Напоминаю: соблюдать интервалы отдыха!